Různé sportovní pohyby můžete udělat doma

Každý chce mít dobrý tvar. Ale co když jste příliš zaneprázdněni jít do posilovny? Nestresujte. Stále můžete získat krásný tvar těla. Tělocvična není vždy nejvhodnějším řešením pro každého. Cvičení je účinné pouze tehdy, pokud to dokážete provádět pravidelně. V tomto případě může být pro vás nejlepším řešením školení doma.

Zde jsou některá cvičení, která můžete dělat doma nebo kdekoli bez potřeby stroje nebo vybavení:

Pohyb pro celé tělo

Tuck jump

Tuck jump je zábavný a jednoduchý způsob, jak pumpovat srdce. Kardio cvičení je nejen omezeno na běh, ale i jiné fyzické aktivity, které způsobují tepovou frekvenci. Tuck jump bude posilovat rovnováhu a posilování vašeho těla.

Jak to udělat: Postavte se s nohama ohnutými, nohy pod koleny v dřepu. Snažte se skočit co nejvýše. Zatlačte kolena směrem k hrudníku a pažím směrem ven. Přistávání pomalu, nezapomeňte si neuzamknout kolena, ale stále je mírně ohýbejte. Vraťte se do výchozí pozice a rychle opakujte.

Prkno

To je skvělý způsob, jak budovat sílu a trénovat svaly po celém těle.

Jak to udělat: Obličej obrácený k podlaze s rukama na podlaze. Natáhněte nohy za tělo a zvedněte prsty na nohou. Zadní strana zůstává rovná a napíná vaše jádrové svaly. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Můžete to opakovat 5-10 krát.

Burpees

Toto cvičení může znít vtipně, ale toto je dobré cvičení trénovat celé tělo. Toto cvičení bude potit tělo a pumpovat srdce v krátkém čase.

Jak to udělat: Postavte se rovně s nohama šíře kyčle. Bend kolena, swing ruce zpět a skok tak vysoko, jak můžete. Pak jemně přistát a okamžitě ohnout kolena, umístit ruce na zem před vámi a skákat celou cestu zpět do konce v pozici prkno. Snižte hrudník, abyste mohli dělat kliky. Pak skok s oběma nohama a vstát. Ihned skočit opakovat znovu. Opakujte co nejvíce za 1 minutu.

Trénink nohou

Squatting s rukama zvedl

Toto cvičení nejen posílí vaše nohy, ale vytvoří vaše boky, záda a stehna.

Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku s rukama nad hlavou. Držte kolena rovně a tlačte boky dozadu, jako byste seděli na židli, zatímco držíte záda rovně. Vraťte se a opakujte 10 opakování.

Posaďte se na zeď

Přejdeme k cvikům, abyste utáhli stehna a nohy.

Jak to udělat: Opřený o zeď. Pomalu posuňte záda dolů, dokud nejsou stehna v rovině se zemí, jako byste seděli na židli. Držte záda rovně a nenechte kolena odtrhnout od nohou. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund a opakujte dvakrát.

Šikmá strana s rotací

Tato pozice jógy se zaměřuje na triceps, biceps, jádro a pas.

Jak to udělatLež na jedné straně. Použijte své paže, aby jste tlačili jednu stranu nahoru od země. Nastavte si paže pod ramena. Rameno a prkno musíte udělat 90 °. Udržujte své nohy nahromaděné a paralelní s tělem. Natáhněte druhou ruku ke stropu. Použijte břišní a kyčelní svaly ke změně strany těla, natáhněte ruce a dotkněte se podlahy při každé příležitosti. Opakujte 4 krát. Pak opakujte s druhou stranou.

Cvičení na hrudi a zádech

Ramenní můstek

Musíte také cvičit záda. Toto cvičení zabrání bolesti zad.

Jak to udělatTváří v tvář kolena ohnuté a otevřené nohy hip-šířka od sebe. Držte ruce, pomalu zvedněte boky, aniž byste se ohýbali dozadu. Snižte se zpět. Při zvedání a spouštění boků udržujte krk a záda pohodlný. Opakujte 10 krát.

Superman

Toto cvičení vám nedá super sílu. Namísto toho získáte energii a zefektivněte záda.

Jak to udělatS tímto cvičením byste měli začít ležet lícem dolů s rukama a nohama na zádech. Umístěte své tělo tak dlouho, jak jen to půjde. Současně zvedněte ruce a nohy a vytvořte v těle malou křivku. Držte tuto pozici 30-60 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Opakujte 5 krát.

Kontralaterální končetina zvedá

Toto cvičení vám pomůže získat sexy boky.

Jak to udělat: Musíte ležet lícem dolů s rukama nataženýma k sobě. Pomalu zvedněte jednu ruku několik centimetrů od podlahy a zvedněte opačnou nohu na stejnou úroveň. Držte ruce rovně bez otáčení ramen a udržujte hlavu v poloze. Držte tuto pozici a pak snižte ruce a nohy. Opakujte s druhou rukou a nohou naproti.

Cvičení pro ruce

Zvyšte triceps

Toto cvičení bude výzvou a posílí vaše triceps.

Jak to udělat: Podívejte se na židli nebo lavičku. Posaďte se na podlahu s mírně ohnutými koleny. Pak si vezměte okraj židle nebo lavice rukama rovně. Ohněte paže v úhlu 90 stupňů, pak se narovnejte, zatímco vaše paty tlačí směrem k podlaze. Udělejte, co můžete, po dobu 1 minuty.

Diamantový push-up

Pro sexy zbraně potřebujete více praxe. Tady je další krok, který může tvarovat vaše zbraně.

Jak to udělat: Proveďte tvar diamantu s rukama. Položte ruce na zem s nohama prodlouženými jako deska. Utáhněte jádro a pomalu ohněte lokty, dokud hrudník nedosáhne země, a pak jej zatlačte zpět. Opakujte 10-20 krát.

Box

Další cvičení, které může pomoci zpřísnit ruce, je box.

Jak to udělat: Udržujte nohy tak široké jako vaše boky a mírně ohněte kolena. Postarejte se o lokty a natáhněte jednu ruku dopředu. Znovu objměte ruce a vyměňte zbraně. Předstírá, že je profesionální boxer a dělá každý úder co nejsilnější. Začnete se cítit zpocený. Udělejte to 1 minutu. Udělejte si přestávku a opakujte to znovu.

Můžete to udělat nejen doma, ale kdekoli bez dalších potřebných nástrojů. Už nebudete potřebovat posilovnu, když můžete cvičit doma. Váha školení je jednoduchý, efektivní způsob, jak zlepšit rovnováhu, flexibilitu a sílu pro zdravé tělo.