13 Sporty, které jsou dobré pro osoby se zdravotním postižením

Být osobou se zdravotním postižením neznamená, že jste uvízl s nadváhou. Ačkoli postižení může omezit druhy fyzické aktivity, které můžete dělat, stále existuje řada způsobů, jak můžete zůstat aktivní, zvládat bolest a zároveň zhubnout.

Zaměřením se na různé věci, které můžete udělat, a ne zápasit s omezeními, které máte, není zdravé a produktivní tělo pro vás nemožné dosáhnout.

Fyzické postižení neznamená, že se vaše zdraví sníží

Abyste mohli úspěšně cvičit bez bolesti s tělesným postižením, onemocněním nebo problémy s váhou, začněte tím, že dostanete povolení od lékaře. Promluvte si se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče o aktivitách, které jsou vhodné pro váš zdravotní stav nebo problémy s pohyblivostí. Lékaři mohou dokonce doporučit služby zaměřené na pomoc lidem s omezenou pohyblivostí, aby se stali aktivnějšími, včetně plánů cvičení speciálně určených pro váš stav..

Otázky, jako je rovnováha a koordinace, síla, flexibilita, únava a úroveň pohodlí, jsou faktory, které musí být zohledněny v každém vzdělávacím programu pro osoby se zdravotním postižením. Chcete zvýšit svůj metabolismus bezpečným způsobem při zachování své funkční kapacity.

Jaký druh cvičení je bezpečný pro osoby se zdravotním postižením?

Problémy s mobilitou jistě způsobují, že některé typy cvičení jsou obtížnější než jiné, ale bez ohledu na vaši fyzickou kondici byste se měli pokusit zkombinovat několik typů cvičení do své rutiny cvičení..

Následující seznam obsahuje některá fitness cvičení, která zahrnují posezení v křesle. Pokud používáte invalidní vozík, vždy se ujistěte, že je invalidní vozík v brzdovém nebo vypnutém stavu.

Stretch

Pokaždé, když začnete cvičit, je dobré se zahřát na pět minut a skončit chlazením po dobu pěti minut po cvičení.

Základní protahování můžete provádět pomocí odporových pásů. Odolnost kapel lze použít, když sedí, stojí nebo leží. Tato kapela je k dispozici v různých silách, takže je dobré vybrat si ten, který je pro vás nejvhodnější.

Držte oba konce pásky rukama, ohněte lokty a pomalu natáhněte pás natažený z těla nebo do těla. Potom se vraťte do výchozí polohy. Opakujte pětkrát.

Můžete si také natáhnout hlavu, která spočívá v sezení rovně a zvedání paží nad hlavou při dýchání. Zahákněte prsty a otočte dlaně ke stropu střechy. Pak vydechněte a lehce zatlačte ruce dozadu. Než se vrátíte do výchozí polohy, podržte ji několik sekund. Opakujte nastavení pětkrát.

Zatlačte nahoru

Kliky jsou formou silového tréninku. Položte ruce na opěrku křesla. Zatímco držíte na loketní opěrce, pomalu zvedněte tělo a posaďte se. Opakujte pětkrát a můžete postupně zvyšovat počet sad. Nenuťte se dělat spoustu kliky najednou a přestávku mezi sériemi.

Sedící Knee Lift

Sedněte pevně na konci židle, ohněte si kolena a zároveň udržujte nohy na sobě přilepené a nohy pevně na podlaze. Položte ruce na obě strany židle (ne na loketní opěrku) a lehce opřete dozadu.

Začněte výdechem, zatáhněte obě kolena směrem k hrudníku, zatímco tlačíte horní část těla dopředu pomocí kontrakcí břišních svalů, ne tažením těla dopředu pomocí obou rukou. Poté přišroubujte polohu nohy tak, aby se při dechu téměř dotýkala podlahy. Nedotýkejte se podlahy, dokud nebude kompletní cvičení.

Opakujte pětkrát a můžete postupně zvyšovat počet sad.

Toto cvičení musí být prováděno pomalu a správně kontrolováno. Nedovolte, aby vás vaše noha řídila, a gravitační síla vašeho soupeře vám může přinést nohu zpět na podlahu, když se budete snažit dostat zpět do výchozí pozice.

Sedící činka koncentrace kroutí

Z pozice sezení držte činku podvědomí (Držte činku tyč s dlaní k tělu). Začněte svou nejsilnější rukou, umístěte lokty na vnitřní stranu stehen.

Při dýchání zvedněte činku směrem k rameni a zároveň udržujte horní část těla nehybnou. Pak vydechněte při snižování činky, dokud vaše paže nejsou rovné, ale vaše lokty nejsou zamčené.

Sedící Činka Rameno Tisk

Použijte židli, která má opěradlo na podporu záda. Držte činku s rukojetí z ruky (ruční činka s dlaní směřující k tělu) v každé ruce. Zvedněte paže rovnoběžně s rameny směrem ven a lokty v poloze 90 stupňů.

Při výdechu zatlačte zátěž na hlavu, dokud nejsou ramena v přímé poloze. Nezablokujte lokty úplně. Během inhalace se vraťte do výchozí polohy.

Pokud pocítíte bolest ramene, umístěte dlaň při držení činky do těla. Při chůzi neohýbejte záda.

Sedící činka Triceps rozšíření

Sedět na konci židle drží činka s oběma rukama za krkem, drží činka deska a obtékání palcem a ukazováčkem kolem baru \ t.

Když vydechujete, zvedněte činku přímo nad hlavu a udržujte lokty vedle uší. Poté spusťte činku pomalu s ovládáním do výchozí polohy.

Utáhněte břišní svaly, aby se vaše záda rovnala, neohýbala se ani protahovala dozadu. Udržujte lokty v blízkosti boku ucha během pohybu a udržujte horní část paže ve výchozí poloze a nepohybujte se.

Činka zápěstí kudrlinky

Sedněte si s paží položenou na stehně nebo povrchu sedadla. Držte činku s rukojetí pod rukou, pak umístěte jednu ruku nad zápěstí, aby se vaše ruka nepohybovala.

Zatímco vydechujete, posuňte činku směrem k tělu pomocí stlačení zápěstí. Držte paži v poloze pomocí volné paže.

Pak vdechněte při spouštění činky do výchozí polohy. Opakujte pětkrát, pak změňte zbraně nebo střídavě mezi rukama.

Prodloužení nohou

Sedněte pevně na konci židle, ohněte si kolena a zároveň udržujte nohy na sobě přilepené a nohy pevně na podlaze. Položte ruce na obě strany křesla.

Když vydechujete, natáhněte pravou nohu dopředu, aby byla rovnoběžná s podlahou, a zároveň držte levou nohu pevně od podlahy a horní část těla se nepohybujte. Držte pozici pro dva počty. Pak se nadechněte, když ohnete pravé koleno zpět do výchozí polohy. Opakujte pětkrát, pak opakujte pro levou nohu.

Tuto sadu proveďte pomalu as plnou kontrolou. Zaměřte cvičení na natahování svalů nohou.

Sedící Dumbell Side Bends

Posaďte se, zatímco držíte v každé ruce činku a nohy jsou mírně od sebe. Když vydechujete, opřete horní část těla doleva, dokud nenajdete pohodlnou polohu. Držte pozici 2-3 sekundy. Inhalovat při návratu do výchozí pozice. Opakujte sadu pro pravé tělo. Nedovolte, aby vás vaše tělesná hmotnost táhla dopředu nebo dozadu.

Činka Shrugs

Posaďte se, zatímco držíte činky na obou stranách těla a obě nohy jsou mírně od sebe. Držte činku dlaní obrácenou k tělu.

Výdech, pomalu zvedněte ramena a přitom držte ruce rovně. Držte pozici 1-2 sekundy. Pak se nadechněte a pomalu snižte obě ramena do výchozí polohy. Pokuste se udělat 2 sady činek krčí rameny s 10-12 opakování pro jednu sadu.

Nezapomeňte, netahejte za ramena.

Box

Použijte židli, která má opěradlo na podporu záda. Posaďte se rovnou a oběma rukama a začněte dělat silné houpačky s nebo bez pomoci činek, spalovat kalorie a zvyšovat činnost srdce. Tento jednoduchý box si můžete udělat sami, následovat tréninkový vzor z boxového tréninkového videa nebo hraním interaktivních her na Nintendo Wii nebo XBox 360.

Pokud pocítíte kloubní problémy spojené s artritidou nebo zraněním, například lékař nebo fyzioterapeut může navrhnout izometrická cvičení, která pomohou udržet svalovou sílu nebo zabránit dalšímu poškození svalů. Izometrická cvičení vyžadují, abyste tlačili proti pevnému, nepohyblivému objektu nebo jiné části těla bez změny svalové délky nebo pohyblivých kloubů.

Izometrické Biceps Držte s ručníkem

S rovnou sedací polohou, krok na jednom konci dlouhé ruky s vaší pravou nohou, držte opačný konec pravou rukou (dlaní směřující k tělu) a natáhněte ručník. Udržujte nohy mírně od sebe.

Utáhněte svaly paží a zároveň přitáhněte ručník k hrudi, abyste mohli cítit dostatek napětí. Držte (stále se stahy svalů paže) při 90 ° po dobu 30 sekund.

Posuňte pravou nohu od křesla a držte ji v poloze 45 stupňů po dobu 30 sekund. Vyměňte strany nohou a opakujte, aby se naplnila sada.

Upravte odpor krokem blíž (tvrději) nebo daleko (snadněji) od konce ručníku v ruce. Měli byste cítit dostatek napětí během každé sady cvičení (může být nutné upravit tím, že jdete dále od ruky pro každý jiný úhel). Ujistěte se, že nedržíte dech.

Izometrické rameno s ručníkem

S rovným seděním, krok na jednom konci dlouhé rukojeti pravou nohou, uchopte různé konce pravou rukou (dlaněmi směřujícími k podlaze; paže na pravé straně těla) a protáhnout ručníky. Udržujte nohy mírně od sebe.

Utáhněte svaly na pažích a táhněte ručník vedle těla, dokud nejsou paže rovnoběžné s podlahou, dokud necítíte dostatek napětí. Držte (stále se stahy svalů paže) při 45 stupních po dobu 30 sekund. Vyjměte nohy z rukou a držte paže natažené rovnoběžně s podlahou. Držte po dobu 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte dokončování sady.

Vzhledem k tomu, že osoby se zdravotním postižením nebo dlouhodobě zraněnými pacienty mají tendenci k neaktivnímu životnímu stylu, je důležité pravidelně cvičit podle svých schopností a vyhnout se dlouhodobému nečinnosti, pokud je to možné..

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Chcete začít posilovat, ale nevíte, kde začít?
Úklid domu se ukázal být efektivní a zároveň snižoval hmotnost!
No tak, nebuďte líní cvičit! Udělej to sám doma