8 typů cvičení strečink nohou můžete udělat doma

Nohy mohou podporovat veškerou váhu při pohybu. Včetně chůze, běhu a dalších. Intenzivní aktivita vás bohužel často neví, že vaše nohy mohou být také nemocné a unavené. No, není nic špatného, když si doma doma natáhnete nohy, abyste zabránili bolesti nohou a překonali ji.

Kromě toho, že jsou užitečné pro řešení bolesti nohou, může protahování nohou také zabránit dalšímu zranění tím, že vaše nohy silné a pružné. Tento úsek je dokonce výhodný pro lidi, kteří mají problémy s nohou související s jejich nemocí, jako je revmatoidní artritida nebo diabetes. Není potřeba speciální sportovní vybavení, aby to bylo možné!

Různé typy nohavic, které lze provést doma

Před protahováním je vhodné se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, který vás ošetřuje, pokud máte zranění nebo máte určité nemoci, jako je artritida nebo diabetes..

Pokud dali zelenou, začněme tuhle protahovací nohu doma!

1. Zvedněte, bodujte a kroutí

Toto cvičení má tři fáze a pomůže vám posílit všechny části nohou a prstů na nohou.

Jak:

Posaďte se rovně s nohama na podlaze.
První etapa, držet prsty na podlaze a zvedat paty, dokud se jen prsty prsty dotýkají podlahy a tvoří vaše prsty jako míč tahání při zvedání paty.
Podržte tento pohyb po dobu pěti sekund, než spustíte patu.
Druhá etapa, zvedněte paty a ukazujte prsty na nohou tak, aby se na podlaze dotýkaly pouze špičky prstů a ukazováčku.
Držte pět vteřin, předtím než spustíte paty dozadu.
Třetí etapa, udržet patu nohy dotýkat podlahy pak zvednout prsty.
Podržte tento pohyb po dobu pěti sekund.
Opakujte každý krok desetkrát.

2. Velká špička strecth

Udržujte dobrou vzdálenost ve vašem palci tím, že protáhnete tyto tři části. Cítí se pohodlně poté, co jsou vaše nohy po celý den nabité botami.

Jak:

Posaďte se rovně s nohama na podlaze.
Zvedněte pravou nohu a položte ji na levé stehno.
Prsty jemně protáhněte prsty po jednom nahoru, dolů a na stranu.
Držte protahovací pohyby v každém směru po dobu pěti sekund a opakujte desetkrát.
Tento pohyb opakujte na levé noze.

3. Toe splay

Tento pohyb vám pomůže kontrolovat svaly na nohou. Jak:

Posaďte se rovně a nohy položte na podlahu.
Roztáhněte prsty co nejdále, aniž byste se zdržovali.
Držte pět sekund.
Tento pohyb opakujte desetkrát.

Gumičku můžete také otáčet kolem prstů. To poskytne odpor a učiní školení náročnějším.

4. Toe kroutí

Toe kroutí staví flexor svaly na nohou a nohou, a zvyšuje celkovou sílu nohou.

Jak to udělat:

Sedněte vzpřímeně na židli, nohy na podlaze.
Pod nohy položte malý ručník s krátkým úsekem směrem k noze.
Umístěte špičku pravé nohy na krátký úsek ručníku. Snažte se držet ručník mezi prsty a tahem směrem k vám.
Tento pohyb opakujte pětkrát, před přepnutím na druhou nohu.

5. Marble pickup

Tento pohyb se provádí ke zvýšení svalové síly v dolních končetinách a nohou.

Způsob, jak to udělat, je:

Sedněte vzpřímeně na židli, nohy na podlaze.

Umístěte 20 malých kuliček a misek na podlahu před nohy.
Vezměte kuličky jeden po druhém s prsty na nohou a umístěte je do misky.
Použijte jednu nohu, aby všechny kuličky.
Pak opakujte s druhou nohou.

6. Prodloužení špičky

Tento pohyb je užitečný pro prevenci nebo léčbu plantární fasciitidy, což je stav, který způsobuje bolest v patě při chůzi a obtížné zvedání prstů na nohou..

Jak to udělat:

Sedněte vzpřímeně na židli, nohy na podlaze.
Levou nohu položte na pravé stehno.
Vytáhněte prsty nahoru, směrem ke kotníkům. Tento úsek musí být cítit podél dna nohy a paty.
Držte pohyb po dobu deseti sekund.
Masáže kotníků během protahování pomůže snížit napětí a bolest.
Tento pohyb opakujte desetkrát na každé noze.

7. Rolování tenisového míče

Válcování tenisového míče pod nohy může pomoci zmírnit bolest v oblouku a snížit bolest spojenou s plantární fasciitidou.

Jak to udělat:

Sedněte vzpřímeně na židli, nohy na podlaze.
Umístěte tenisový míček nebo jinou malou tvrdou kouli pod podlahu vedle nohou.
Umístěte jednu nohu na míč a otočte míč kolem sebe, míč musí být masírován pod nohou.
Pokračujte v pohybu po dobu 2 minut, pak opakujte na druhé noze.

Pokud nemáte ten správný míč, můžete použít zmrazenou láhev s vodou.

8. Achillovy úseky

Jak to udělat:

Postavte se proti zdi, zvedněte ruce a držte dlaně na zdi.
Položte pravou nohu a držte ji tak, aby koleno zůstalo rovné.
Pak ohněte levé koleno, přidržte ho tak, aby pata zůstala na podlaze.
Zatlačte boky dopředu.
Před přepnutím na druhou nohu držte pohyb po dobu 30 sekund.
Opakujte třikrát pro každou nohu.

Můžete si udělat jakékoli protahování nohou cvičení po dobu tří dnů každý týden nebo každý den získat požadované výhody.