9 způsobů, jak opravit chaotické vzory spánku

Modely spánku nebo naše zvyky ve spánku jsou silně ovlivněny biologickými hodinami, které regulují naši bdělost a spánek 24 hodin. Změny ve spánkových vzorcích se obvykle objevují v důsledku udržení se nebo delší doby pobytu. To způsobuje změny ve spánkových návycích a posuny v biologických hodinách, což nás vede k usínání za abnormálních časů.

Věk a zaneprázdnění způsobuje, že se režimy spánku mění snadno. Nedostatek spánku v noci a nahrazení spánku během dne je jedním z příkladů změn ve spánkových vzorcích, což může způsobit, že tělo nebude optimálně fungovat. Normální spánkové vzory jsou 7 až 8 hodin spánku v noci a zbytek je stráven vzhůru.

Zde je několik tipů, jak vylepšit režimy spánku, aby se opět normalizovaly:

1. Proveďte režim spánku

Vzory spánku 7-8 hodin v noci mohou být pro některé lidi příliš těžké následovat. Ale co je třeba si uvědomit při formování režimu spánku, je udělat si co nejpohodlnější. Rozpoznávejte a překonávejte faktory, které vás mohou při odpočinku obtěžovat.

Může být pro vás obtížné regulovat spánkový cyklus v noci usínáním ve stejnou hodinu. Můžete se však snažit udržet vzhůru cyklus probuzením ve stejnou dobu ráno. Udělejte to postupně probuzením v dopoledních hodinách 5 až 15 minut dříve, než si zvyknete na čas probuzení.

2. Snažte se být v souladu s vaším režimem spánku po dobu jednoho týdne

Konzistence je hlavním klíčem, pokud chcete zlepšit spánek. To znamená, že musíte vytvořit zvyk trvání spánku, stejně jako čas začít spát a probudit se současně. To musí být provedeno jeden týden včetně víkendů.

3. Nedotýkejte se tlačítka opakovaného buzení ráno

Zvýšením doby spánku v dopoledních hodinách (stisknutím tlačítka snooze) se režim spánku opět změní. Jinými slovy, cyklus bdělosti se změní a časem může být posun času spánku. Pokud se snažíte zkrátit dobu spánku, zpozdíte se, když se ozve zvuk alarmu, aby vaše úsilí bylo méně efektivní.

4. Věnujte pozornost vzorcům spotřeby potravin a nápojů

Zde jsou některé důležité body při nastavování spotřeby před spaním:

• Vyhněte se konzumaci kofeinu (z kávy, čaje nebo jiných zdrojů) více než 12 hodin před spaním.
• Vyhněte se pití příliš mnoho tekutin, než půjdete do postele, takže nemusíte probudit uprostřed noci jít na záchod.
• Vyhněte se konzumaci alkoholu před spaním, protože to bude narušovat proces těla pro spaní.
• Vyhněte se konzumaci kyselých a kořeněných jídel před spaním.

Pokud se cítíte hlad v noci, zkuste jíst zdravé potraviny a neznamená, že je těžké usnout, jako je celozrnné občerstvení, obiloviny s nízkým obsahem cukru a banány. 

5. Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní

Zde je několik způsobů, jak se ložnice cítí pohodlněji k odpočinku

• Snižte nebo eliminujte hluk zevnitř i zvenčí domácího prostředí. Vyhněte se opakovaným zvukům, jako je zvuk motoru z ventilátoru. Pokud nemůžete minimalizovat zdroj hluku, použijte nástroj, jako je špunta do uší
• Udržujte pokojovou teplotu v chladu - příliš horké nebo příliš studené ovlivní kvalitu vašeho spánku, zkuste udržet pokojovou teplotu kolem 18oC.
• Ujistěte se, že usnete v pohodlné poloze.

6. Udělejte pokoj tmavý v noci a jasný během dne

Biologické hodiny těla jsou snadno ovlivněny světelným podnětem. Chcete-li v noci zlepšit dobu spánku, zkuste snížit světelnou expozici v noci ze světel a počítačových monitorů. Dopoledne, aby váš pokoj naplněn světlem, a to jak sluneční světlo a světlo. Světlý pokoj usnadňuje někomu probudit se.

7. Nespočívejte jen v posteli, když máte potíže se spaním v noci

Obtížnost usínání v noci je obvykle ovlivněna stresem a příliš mnoha myšlenkami kvůli brainstormingu před spaním. Samozřejmě to způsobí potíže se spánkem, protože kromě toho, že má mnoho myšlenek, tělo se snaží odpočívat. Pokud se to stane, vylezte z postele, dělejte aktivity, které vás uvolní a pochopíte, co vás trápí. Předtím, než se pokusíte usnout, upřednostněte svou mysl a tělo.

8. Nastavte správný plán fyzické aktivity

Pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci usnout rychleji a zlepšit kvalitu spánku. Pokud máte cvičební návyky, provádějte tyto činnosti pravidelně a zkuste ráno. Pokud to není provedeno v dopoledních hodinách, je nejlepší udělat asi čtyři až pět hodin, než usnete a dát asi jednu hodinu na odpočinek od fyzické aktivity před spaním.

9. Vyhněte se usínání v době, kdy se obvykle probudíte

Chcete-li snížit obtížnost spaní v noci, měli byste se vyhnout usínání v době, kdy se obvykle pohybujete a čas je blízko spaní, například odpoledne. Snažte se usnout, když se po jídle cítíte znuděný nebo ospalý. Nechte tělo opravdu usnout, když se cítíte unaveni a potřebujete spát. Pokud jste opravdu unavení a potřebujete spát během dne, zkuste ne příliš dlouho nebo jen asi 20 minut.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Spánek je lepší se zapnutými světly nebo vypnutými světly?
• Spánek by měl používat podprsenku nebo ne?
• Jak regulovat cyklus zdravého spánku, pokud nemáte dostatek času