Jak snadno manipulovat a předcházet zranění suchých kostí

Jeden z nejvíce obyčejných zranění způsobených běh, včetně maratonu, je zranění nohy holeně. Tento stav je také označován jako shin dlaha nebo mediální tibiální stres syndrom.

Poranění suchých kostí se často vyskytují u lidí, kteří právě zvýšili intenzitu běhu nebo po změně běžícího postupu. Výsledkem je, že svaly, šlachy a kostní tkáň kolem holeně pracují příliš tvrdě a jsou bolestivé. To mohou zažít i běžci, kteří mají ploché nohy, nepoužívají běžecké boty vhodné pro fitinky. nebo kteří se po spuštění nezohřejí a nevychladí.

Podívejte se, jak předcházet a ošetřovat poranění holeně.

Jak léčit suché nohy po běhu

Většinu případů zranění holeně lze snadno zvládnout doma. Následující kroky vám mohou pomoci snížit bolest a urychlit obnovu:

1. Udělejte si přestávku

Vyvarujte se fyzické aktivity, která může zhoršit bolest nebo způsobit otok a nepohodlí. To však neznamená, že se nemusíte vůbec pohybovat.

Zatímco čekáte na zotavení, můžete provádět sportovní aktivity s nízkým dopadem, například plavání, jógu a cyklistiku. Vyhněte se však běhu tak dlouho, dokud je vaše noha stále bolestivá, protože stav jen zhorší.

2. Obaly na led

Naneste studený obklad na oblast bolestivé nohy holeně. Trik, zabalte led do plastu a potřete jej látkou nebo hamdukem, aby se led přímo nedotýkal kůže. Zasažená oblast se lisuje po dobu 15-20 minut. Opakujte 4-8 krát denně, dokud se necítíte lépe.

3. Použijte úlevu od bolesti

Můžete si vzít léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo paracetamol, které si můžete koupit na stáncích nebo v lékárnách.

Normální aktivity můžete začít pomalu po několika týdnech, pokud je bolest pryč, ale musíte se ujistit, že se zranění zahojilo..

Známky tvého zranění holeně se zahojily

Trvání hojení poranění suchých kostí chodidel se může mezi lidmi lišit v závislosti na závažnosti počátečního zranění a na příčině. Většina případů zranění se může hojit během 3-6 měsíců. To jsou znamení, že se vaše nohy uzdravily.

Poraněná noha je stejně pružná (může být ohnutá) se zdravými nohami
Zraněná noha je stejně silná jako zdravá noha
Můžete silně stisknout část, která byla zraněna; to nebolí
Můžete běhat, běhat a skákat bez bolesti

Pokud se po ošetření třemi kroky nad zraněním nezahojí, nebo po 3-6 měsících jste neuvedli výše uvedené příznaky, měli byste se poradit se svým lékařem. Lékař může rentgenovat zraněnou nohu, aby zjistil, jak vážný je stav, a upozorní vás na fyzioterapeuta nebo na chirurga kostí, aby ho ošetřil..

Jak zabránit riziku zranění nohy holeně

Pokud jste nikdy neměli zranění holeně, zvažte následující tipy, abyste se vyhnuli riziku zranění. Níže uvedená příručka může být použita také k tomu, aby se zabránilo pozdějším zraněním holenní kosti, které by se mohly objevit později:

Běh na rovném povrchu
Sportovní střídání mezi těžkou fyzickou aktivitou (např. Běh) a mírnou fyzickou aktivitou (plavání)
Vyhněte se příliš intenzivnímu chodu. Příliš intenzivní jízda zvyšuje riziko zranění nohou.
Vyberte si správné běžecké boty. Dobré boty mají podložky a tvary, které podporují vaše aktivity. Při použití správné boty se vyhnete různým zraněním.
Zvyšte sílu a pružnost svého těla zahřátím před cvičením a chlazením po cvičení.
Přidejte si trénink síly do své rutiny. Zaměřte se na zvýšení svalové síly v trupu, bocích a kotnících.
Nižší hmotnost, je-li vaše tělo s nadváhou nebo obezitou
Konzultujte podiatrista (specialista na nohy) pokud máte ploché nohy, abyste získali doporučení pro speciální boty, které mohou poskytnout další podporu pro snížení tlaku na holeně.

Přečtěte si také:

První pomoc při vymknutí nebo vymrštění nohou
Když se vymknete nohou, můžete si objednat nebo musí vidět lékaře?
7 tipů pro prevenci úrazů při cvičení