Proč těhotné ženy potřebují železo

Je velmi důležité udržet hladinu železa během těhotenství. Pokud nemáte dostatek denního příjmu železa, budete se snadno cítit unaveni a dostanete infekci. Navíc se zvýší riziko narození dětí s normální hmotností.

Co je železo??

Železo se používá k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík do orgánů a tkání. Když jste těhotná, vaše tělo produkuje další krevní zásoby pro vás a vaše dítě. Tělo bude potřebovat další železo, aby vytvořilo krevní zásobu a také podpořilo urychlení růstu vašeho dítěte.

Proč je konzumace železa tak důležitá?

Pokud nedostanete dostatek železa z potravy, vaše tělo ho postupně odebírá ze skladování železa ve vašem těle, takže hrozí riziko zvýšení anémie. Nedostatek železa během těhotenství je velmi častý. Odhaduje se, že polovina všech těhotných žen na celém světě má nedostatek železa.

Podle odborníků je anémie způsobená nedostatkem železa v prvních dvou trimestrech spojena s dvojnásobným rizikem předčasného narození dítěte a ztrojnásobením rizika nízké porodní hmotnosti. Nedostatek železa se naštěstí dá snadno předcházet a léčit.

Většina lékařů kontroluje v prvním trimestru a znovu ve třetím trimestru, aby se ujistila, že se anémie nevyskytuje. Pokud je váš krevní obraz nízký, Váš lékař Vám předepíše doplňky železa jako doplněk k prenatálním vitamínům obohaceným železem pro zbytek těhotenství.

Kdy byste měli konzumovat železo?

Měli byste začít užívat doplňky s nízkými dávkami železa (30 mg denně) od první konzultace s těhotenstvím. Ve většině případů dostanete příjem železa podle této úrovně ve svém prenatálním vitamínu.

Během těhotenství potřebujete denně nejméně 27 miligramů železa (mg) denně. Pokud kojíte, konzumujte nejméně 9 mg železa denně, pokud máte 19 let nebo více. Kojící matky ve věku 18 let nebo mladší potřebují 10 mg železa.

Jiné potraviny, které obsahují železo

Červené maso je jedním z nejlepších zdrojů železa pro těhotné ženy. Zvířecí játra mají nejvyšší koncentraci železa, ale protože obsahují nebezpečná množství vitaminu A, je třeba se jim během těhotenství vyhnout. Pokud vaše jídlo neobsahuje živočišné bílkoviny, můžete získat železo z ořechů, zeleniny a celých zrn.

Existují dvě formy železa: nehemové železo, které se nachází v rostlinách (stejně jako maso, drůbež a ryby), a železo hemu, které se nachází pouze v živočišných produktech. Hemové železo je ve vašem těle lépe vstřebatelné (železo obohacené potraviny a doplňky poskytují nehemové železo). Chcete-li se ujistit, že máte dostatek železa, jíst každý den potraviny, které jsou bohaté na železo.

Potravinové zdroje, které obsahují heme-železo, zahrnují červené maso, drůbež a ryby. Pro snadnější měření velikosti jsou 3 unce masa zhruba stejné jako balíček karet.

• 3 unce libového hovězího masa: 3,2 mg
• 3 unce hovězího masa má vnější: 3,0 mg
• 3 unce pečené krůty, červené maso: 2,0 mg
• 3 oz pečené krůtí prsa: 1,4 mg
• 3 unce grilovaného kuřete, tmavé maso: 1,1 mg
• 3 oz grilovaných kuřecích prsou: 1,1 mg
• 3 unce halibuta: 0,9 mg
• 3 unce vepřového masa má vnější: 0,8 mg

Zdroje obsahující nehemové železo:

• 1 šálek obilovin obohacených železem: 24 mg
• 1 šálek obohacené instantní ovesné vločky: 10 mg
• 1 šálek edamame (vařené sójové boby): 8,8 mg
• 1 šálek vařené čočky: 6,6 mg
• 1 šálek červených fazolí: 5,2 mg
• 1 šálek fazole: 4,8 mg
• 1 šálek pět fazolí: 4,5 mg
• 1 unce pražených semen dýně: 4,2 mg
• 1 šálek vařených černých nebo pinto fazolí: 3,6 mg
• 1 lžíce melasového cukrového sirupu: 3,5 mg
• 1/2 šálku syrového tofu: 3,4 mg
• 1/2 šálku vařeného špenátu: 3,2 mg
• 1 šálek švestkové šťávy: 3,0 mg
• 1 plátek pšenice nebo bílého chleba: 0,9 mg
• 1/4 šálek rozinky: 0,75 mg

Zde je několik tipů, jak získat optimální příjem železa z potravin, které jíte:

• Vařte na železné pánvi. Vlhké a kyselé potraviny jako rajčatová omáčka mohou tímto způsobem lépe absorbovat železo
• Vyhněte se pití kávy a čaje s jídlem. Obsahují sloučeniny zvané fenoly, které interferují s absorpcí železa. (Je dobré přestat konzumovat kofein během těhotenství.)
• Jezte potraviny, které jsou bohaté na vitamín C (jako je pomerančová šťáva, jahody nebo brokolice), zejména při konzumaci zeleniny obsahující železo, jako jsou ořechy, protože vitamin C může zvýšit absorpci železa až šestkrát.
• Mnoho zdravých potravin obsahuje "inhibitory železa", které mohou snížit množství železa absorbovaného tělem v potravinách, které jsou konzumovány ve stejnou dobu. Příklady inhibitorů železa jsou fytáty v celých zrnech a ořechech, oxalát v sójových potravinách a špenát a vápník v mléčných výrobcích. Není třeba odstraňovat toto jídlo z potravy. Stačí jíst pomocí "železo enhancers" - potraviny, které obsahují vitamín C nebo množství masa, drůbeže, nebo ryby.
• Vápník jiný než mléčné výrobky sníží vstřebávání železa. Pokud tedy užíváte doplňky vápníku nebo antacida obsahující vápník, jezte mezi jídly, ne s jídlem.