Proč nám stres způsobuje jíst příliš mnoho?

Někdy se to stane po obdržení varování od šéfa o termínech kancelářských projektů. Nebo vznikají poté, co jste se odloučili od svého milence. Bez ohledu na to, jakému dilematu čelíte, víte, že to, co chcete udělat, je: jíst, jíst a ... jíst, co je v dohledu.

"Je to velmi lidské pro někoho, kdo se chce vyhnout bolesti a být zklamaný tím, že najde pomoc prostřednictvím jídla," řekl Min-Hai Alex, registrovaný odborník na výživu a výživu v Mindful Nutrition v Seattlu ve Spojených státech..

Pokud jste s tím obeznámeni, nejste sami. Tendence nadměrné chuti vyvolané stresem a negativními emocemi se nazývá emocionální stravování.

Co je to emocionální stravování?

Nadměrné stravování pod vlivem stresu je jedním z příznaků toho, co odborníci v oblasti duševního zdraví nazývají atypickou depresí. Nicméně, mnoho lidí, kteří nemají diagnózu klinické deprese nebo jiných problémů duševního zdraví také zažívají toto chování, když čelí momentálnímu nebo chronickému stresu..

Emocionální stravování je tendence, že se někdo cítí reagovat na stres tím, že jí - i když nemá hlad. Stravovací aktivity jsou určeny jako únik z pohodlí, úlevy od stresu nebo jako „dar“ pro sebe a ne pro uspokojení hladu.

Přejídání, zatímco je emocionální také slouží jako rozptýlení. Pokud se obáváte určité události nebo se cítíte rozrušeni kvůli konfliktu, máte tendenci se zaměřovat spíše na žvýkání svého oblíbeného jídla ve snaze zlepšit vaši náladu, než abyste se museli vypořádat s touto nepříjemnou situací. Stejně jako když se nudíte a nakonec se rozhodnete znovu přepnout televizní kanály na oblíbené televizní pořady.

Proč stres může vyvolat přejídání návyky?

V krátkodobém horizontu může stres skutečně zabít chuť k jídlu. Struktura v mozku zvaná hypotalamus produkuje hormon kortikotropin, který potlačuje chuť k jídlu. Mozek také vysílá signály do nadledvinek, aby uvolnily adrenalin. Adrenalin pomáhá vyvolat reakci těla na „boj nebo let“ - fyziologické podmínky, které vylučují dočasné potravinové potřeby.

Pokud stres trvá déle, mozek ve skutečnosti instruuje nadledvinu k uvolnění kortizolu, který hraje roli ve zvyšování chuti k jídlu a motivaci obecně (ano, včetně motivace k jídlu). Stres také narušuje práci hormony regulující chuť k jídlu, ghrelin.

Když jste zdůraznil, budete mít tendenci dostat se z kontroly a cítit zavaleni - což se může rozšířit do vaší stravy. To je důvod, proč jíst, když emoce reaguje na stres tím, že jí potraviny s vysokým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem kalorií a potraviny s nízkým obsahem živin, tzv. Nezdravé potraviny (např. Zmrzlina, koláče, čokoláda, hranolky, hranolky a pizza) ve srovnání s pokračováním běžné stravy. . Máte strach o minulost nebo budoucnost, nestarejte se o to, co konzumujete v současnosti.

Stres také vyčerpává kognitivní zdroje, které potřebujete k tomu, abyste zůstali soustředění a pružní, a také k praxi kreativní myšlení pro řešení problémů. Proto, proč trávit dva oblíbené čokoládové dorty pánve bude snazší udělat, než museli odvodňovat energii a mysl naplánovat plán řešení problémů.

Jakmile je stresová epizoda u konce, hladiny kortizolu se sníží, ale pokud stres nezmizí - nebo pokud váš mechanismus reakce na stres nadále spaluje - mozek bude i nadále produkovat vysoké množství kortizolu. A co víc, pokud úzkost také ovlivňuje váš spánek, nedostatek spánku může podpořit chuť k jídlu ještě vyšší.

Bez ohledu na emoce, které vás povzbuzují k přejídání, je konečný výsledek stejný. Tato negativní emoce se vrátí a vy můžete nést další břemeno viny kvůli poškození vašeho dietního plánu. To vás také může vést k bludnému cyklu - emoce vás přivedou k přejídání, stále se obviňujete za tento zvyk, jste ještě více zdůrazňováni a vyrovnáváte se se stresem, který se vrátíte k jídlu..

Co lze udělat pro kontrolu emocionálního stravování?

Jakmile si uvědomíte, že začnete jíst, co je jídlo před očima, když se cítíte horší, okamžitě změňte svou pozornost od jídla k jiným věcem, které můžete udělat, dokud přejde přejetí. Například chatování s přáteli, čtení knih nebo časopisů, poslech hudby, odchod na odpolední procházku nebo jogging, meditace nebo cvičení hlubokého dýchání, hraní her, čištění domu nebo psaní deníku.

Mít jídlo časopis pomáhá sledovat, co jíte, a když jíte, a jaké myšlenky nebo emoce se cítíte při každém jídle. Tímto způsobem můžete zjistit, co vás spustilo a jaký vzor. Můžete si například uvědomit, že máte sklon k přejídání, když čelíte sociálnímu tlaku, například když vás ostatní lidé povzbuzují k tomu, abyste pokračovali v jídle - například při rozšířených rodinných setkáních nebo jiných formálních událostech, například - nebo aby vás "nutili" sloučit s určitými skupinami..

Když nestačí jen vůle a odhodlání, zkuste následující triky:

1. Jezte pomeranče

Když touží po cukru, zkuste jíst mandarinky. Mandarinky mají pouze 50 kcal. Nejen, že budete uspokojit své touhy po cukru, pomeranče také vám něco dělat jako myšlenka rozptýlení. Loupání a vonící pomeranče vytváří meditační okamžik, který vám pomůže uklidnit.

Toto ovoce je také bohaté na vitamín C. K posílení imunitního systému potřebujete vitamín C, zejména při zvládání stresu.

2. Snacking fazole

Pokud dáváte přednost křupavé křupavé, považujte pistáciové oříšky za alternativu ke zdravému občerstvení spíše než za balíček bramborových lupínků. Pistácie jsou druhem ořechů, které mají nízký obsah kalorií, ale obohacené o dobré tuky a vlákninu a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

Tímto způsobem nebudete zažívat cukr hrot, který bude více hyperaktivní a neklidný, pak budete opět rychle padat.

3. Podívejte se na červenou

Červená je spojena s "zastávkou" nebo zákazem, takže při pohledu na něco, co je jasně červené, posílá náš mozek silný signál, a to: stop.

Pokuste se podávat jídlo na červeném štítku nebo jen připojit červenou varovnou desku na dveře chladničky. I když tento trik není dostatečně silný, aby vás zastavil, bude vás to více informovat o vašich špatných návycích.

4. Pijte černý čaj

Pijte šálek teplého černého čaje. Bylo prokázáno, že černý čaj snižuje hladiny kortizolu v těle. Udělejte si chvilku a udělejte lehká dechová cvičení. Vypněte svůj mobilní telefon a notebook, utíkejte před každodenní činností. To vše pomůže kontrolovat množství kortizolu, které je kvůli stresu chaotické.

5. Sport

Důležitým krokem v zvládání stresu je cvičení, protože pravidelná tělesná aktivita má tendenci být účinná při snižování tvorby spouštěcích hormonů, dokonce pomáhá snižovat riziko deprese, úzkosti a nespavosti, navíc ke snižování tendence zabývat se emocionálním jídlem..

6. Vyhledejte pomoc

Pro ty, kteří potřebují pomoc při zvládání stresu, může být velmi užitečné poradenství při zvládání stresu ve formě individuální nebo skupinové terapie.

Bylo prokázáno, že stresové poradenství a skupinová terapie snižují stresové symptomy a zlepšují celkové zdraví. Bylo zjištěno, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) je účinná jako součást léčby boje proti přejídání návyků pod vlivem stresu. Tento přístup pomáhá zmírnit stres tím, že pomáhá rekonstruovat něčí pohled nebo myšlení na určité otázky.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Chia Seed, Super Food Antidote k různým nemocem
• Falešný hlad: Rozlišování původních hladových a falešných hladů
• Nejlepší potraviny k jídlu před a po cvičení