Znát glykemický index v potravinách

Jaký je glykemický index?

Glykemický index (IG) je měřítkem, které indikuje, jak rychlé lidské sacharidy obsažené v potravinách mohou být přeměněny na cukr lidským tělem. Tato velikost je měřítkem od 0-100. Například, čistý cukr, například, má číslo glykemického indexu 100, to znamená, že sacharidy v čistém cukru jsou velmi rychle přeměněny tělem na cukr pro energii pro tělo. Glykemický index může také informovat, jak potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Čím nižší je hodnota glykemického indexu, tím menší je účinek na hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.

Nejprve se sacharidy klasifikují do dvou jednoduchých sacharidů a komplexních sacharidů v závislosti na tom, kolik jednoduchého cukru je v molekule obsaženo. Sacharidy sestávající z jednoho nebo dvou jednoduchých cukrů (jako fruktóza nebo sacharóza) se nazývají jednoduché sacharidy. Zatímco škrobnaté potraviny se nazývají komplexní sacharidy, protože škrob se skládá z dlouhého řetězce jednoduchých cukrů, konkrétně glukózy.

Návrh konzumovat složitější sacharidy než jednoduché sacharidy pochází z předpokladu, že škrobové potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi pouze poté, co byly stráveny ve srovnání s jednoduchými cukry. Tento předpoklad je považován za nevhodný, protože odezva cukru v krvi na každý typ potravin s komplexní hydrofobií se liší. Takže z toho byl spuštěn koncept glykemického indexu, kde bylo měřeno, jaké účinky měl na hladinu cukru v krvi.

Jak odborníci určují glykemický index potraviny?

Pro stanovení hodnoty glykemického indexu potraviny budou dobrovolníci v dobrém zdravotním stavu požádáni, aby konzumovali potraviny, které mají být měřeny podle glykemického indexu, toto krmivo musí obsahovat nejméně 50 gramů sacharidů. Pak budou dobrovolníci požádáni, aby konzumovali kontrolní potraviny (ve formě chleba nebo čisté glukózy) se stejným množstvím sacharidů. Poté bude pravidelně měřena hladina cukru v krvi. Budou vypočteny změny v hladinách cukru v krvi po konzumaci obou druhů potravin a porovnány s číslem glykemického indexu.

Některé příklady hodnot glykemického indexu potravin

Čím menší je číslo glykemického indexu, tím menší bude dopad na hladinu cukru v krvi. Glykemický index je seskupen do:

<55: rendah
56-69: střední
> 70: vysoká

Příklady hodnot glykemického indexu pro některé potraviny zahrnují:

Čerstvý chléb: každých 30 gramů hodnoty glykemického indexu je 71 (vysoká)
Banán: každých 120 gramů hodnoty glykemického indexu je 60 (střední)
Med: každých 25 gramů hodnoty glykemického indexu je 61 (střední)
Konzervovaná rajčatová šťáva: každých 250 ml je hodnota glykemického indexu 38 (nízká)
Ovesné vločky: každých 250 gramů hodnoty glykemického indexu je 55 (nízká)
Jablka: každých 120 gramů je hodnota glykemického indexu 39 (nízká)
Sójové boby: každých 150 gramů hodnoty glykemického indexu je 15 (nízká)
Mrkev: každých 80 gramů hodnoty glykemického indexu je 35 (nízká)

Jaké faktory ovlivňují hodnotu glykemického indexu?

Glykemický index potraviny není vždy stejný. Některé faktory ovlivňující hodnotu glykemického indexu jsou:

Jak zpracovat nebo připravit jídloNěkteré složky v potravinách, jako je tuk, vlákno a kyselina (které se nacházejí v citronu nebo octě) obecně snižují hladiny glykemického indexu. Čím déle budete vařit škrobnaté potraviny, například těstoviny, tím vyšší bude glykemický index.
Úroveň splatnostiZejména u ovoce bude úroveň zralosti významně ovlivňovat hodnotu glykemického indexu. Například čím je banán vyzrálejší, tím vyšší je hodnota glykemického indexu.
Ostatní potraviny, které jíte: hodnota glykemického indexu se stanoví na základě každého typu potraviny. Ale ve skutečnosti máme tendenci konzumovat více a více druhů potravin najednou. To může ovlivnit, jak tělo tráví sacharidy. Pokud jíte potraviny, které mají vysokou hodnotu glykemického indexu, doporučuje se smíchat s potravinami s nízkou hodnotou glykemického indexu.
Stav těla: věk, fyzická aktivita a jak rychle tráví vaše tělo potravu také ovlivňuje, jak vaše tělo tráví a reaguje na sacharidy.

Jak ovlivňuje glykemický index zdraví?

Ačkoli glykemický index je parametr, který lze použít ke kontrole hladiny cukru v krvi, glykemický index by neměl být používán jako jediný parametr pro výběr typu potraviny, kterou budete konzumovat. Například bramborové lupínky mají nízkou hodnotu glykemického indexu, ale při pohledu z nasycených tuků mají bramborové lupínky vysoké hladiny nasycených tuků. Kromě hodnoty glykemického indexu musíte také věnovat pozornost dalšímu obsahu výživy obsaženému v potravinách, které konzumujete..

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

4 Zdroje sacharidů, které jsou zdravější než bílá rýže
Což je efektivnější nižší hmotnost: Snížení tuku nebo sacharidů?
Znát tři druhy sacharidů