Průvodce Kalistenik pro začátečníky, formování svalů bez nutnosti posilování

Možná, že termín calisthenic cvičení je méně známé uši, ale šance jsou, že jste to udělali jednou v životě. Pohyb v kalistenickém cvičení je často používán jako zahřívací cvičení před tím, než děláte jiné sporty.

Co je to kalistrické cvičení?

Calisthenic cvičení je soubor motorických pohybů stavět sval těla, který se provádí pouze pomocí vlastní tělesné hmotnosti.

Mezi jeho pohyby patří pohyb tahání, vytahování, tlačení a zvedání bez nutnosti použití jakýchkoli nástrojů. Čím častěji vaše svaly pracují, tím více svalové hmoty máte.

Calistric sporty jsou také často odkazoval se na jako cvičení ulice, protože to je dost “nést sebe”, vy můžete dělat jejich pohyby kdekoli a kdykoli vy chcete \ t.

Výhody kalistenického cvičení

Výhody kalisteniky mohou být porovnány s vytrvalostním tréninkem, silovým tréninkem a silovým tréninkem. Kromě toho, že jsou schopny budovat svalovou hmotu, hubnout a udržovat tělesnou kondici, kalistenické cvičení také pomáhá udržovat pevnost a hustotu kostí.

Kalistenik také zahrnuje kardio cvičení, které může pomoci udržet zdraví a kondici srdce, plic a cév. Hlášení od Dr. Ax, Studie v Turecku uvádí, že kalistické pohyby jsou stejně bezpečné a účinné jako cyklistika pro osoby s CHOPN (chronická obstrukční plicní choroba).

Řada kalistenických sportovních pohybů

Nejzákladnější kalistrické pohyby jsou push up, pull-up, výpady, dřepy a drtí. Zde jsou podrobnosti o pohybech každého průvodce.

1. Zatlačte nahoru

Všimněte si vzdálenosti hrudníku s podlahou, když je poloha dolů, nenechávejte hrudník při dotykových pohybech opravdu dotýkat podlahy. Držte alespoň 5 cm. Když jste v horní poloze, udržujte horní část těla nebo hlavu a záda rovnou a rovnoběžnou s nohama.

2. Vytáhněte nahoru

Vytahování se provádí zavěšením a zvednutím celé tělesné hmotnosti pomocí síly ruky na bar nebo železný bar, který najdete v dětském koutku v okolí městského parku..

Tento pohyb je zpočátku obtížný, ale můžete začít tím, že se zavěsíte na držák, zvednete nohy dopředu nebo dozadu, abyste se na chvíli nedotkli podlahy a nedrželi se..

3. Výpadky

Postavte se rovně a udělejte velký krok kupředu. Ohýbání nohou kolena se používá k pohybu na podporu tělesné hmotnosti. Zadní nohy se také ohýbají, aby udržely rovnováhu. Držte tuto pozici několik vteřin, než se přední noha vrátí do své stojící polohy. Pohyb se opakuje s použitím další nohy, která je dopředu.

4. Squat

Toto cvičení se provádí s výchozí pozici těla stojí a nohy otevřel šířku ramen od sebe, přičemž obě ruce za hlavou. Snižte své tělo do poloviny squat pozice a zatlačte záda zpět dohromady. Držte pár okamžiků, vraťte se do stojící pozice a opakujte.

5. Crunch

Lehněte si na záda s oběma nohama ohnutými a nohama na podlaze. Položte prsty kolem spánků a pomalu zvedněte ramena a záda a znovu je spusťte. Můžete také umístit ruce zkřížené před hrudník.

Kromě pěti hlavních pohybů nahoře, kalistenické cvičení může také zahrnovat prkno, běh na místě, a skákání zvedáky (skákání pohyby zatímco ťukání a rozšiřování vzdálenosti mezi nohami) \ t.

Alternativně postupujte podle tohoto základního programu kalistenik:

• Statické bradavky: 8 opakování
• NEPOUŽÍVEJTE
• Zvýšený tlak nahoru: 10 opakování
• NEPOUŽÍVEJTE
• Noha zvedne: 10 opakování
• NEPOUŽÍVEJTE
• Převrácené řady 45: 15 opakování
• NEPOUŽÍVEJTE
• Bench poklesy: 10 opakování
• Squat: 20 opakování
• 90 SECOND BREAK

Výše uvedená programová řada se počítá jako jedno kolo. V ideálním případě musí být tento program dokončen ve 3 kolech, aniž by spočíval mezi jednotlivými typy tréninků programu, ale musí mít přestávku mezi koly.

Pokud máte nemoc, raději se poraďte se svým lékařem.

Přečtěte si také:

• Domácí aerobní gymnastika průvodce pro začátečníky
• 4 Jednoduchá gymnastika pro zpřísnění vagíny
• Vaše tvář pleť Slack? Pojďte, udělejte toto gymnastické hnutí