Tajemství tak můžete držet Plank pozici delší (Co, opravdu, výhody?)

Plank je jeden sport, který účinně posiluje základní svaly těla a tvoří šestibalkový žaludek. Vlastně, tam je ještě mnoho dalších výhod prkna pro fitness. Ale bohužel, hodně lidí, kteří nejsou silní, přetrvává ve své pozici na prkně. Pak, co to je, dobrá prkna technika?

Jaké jsou výhody prkna?

1. Zlepšit držení těla

Poloha paží je obecně způsobena slabým svalovým jádrem těla. Podržením pozice prkna se svaly v horní části těla stáhnou dozadu a dolů. Současně plán opraví ohnutou páteř a zároveň posílí horní část zad a ramen, krk a hrudník a břišní svaly. Planková cvičení také trénují svaly v dolní části zad, kyčlí a pánvi jako stabilnější těžiště.

Nakonec vám může prkno rutina poskytnout lepší a stabilnější držení těla. Díky dobrému držení těla budete vypadat výš a štíhleji, což zvýší vaši celkovou důvěru. Zvyklý na prkno také vám umožní sedět rovně, aniž by byl nucen, takže to nebude snadné se unavit, když sedí příliš dlouho před notebookem každý den.

2. Zvyšuje pružnost v těle

Svaly těla musí být pružné a pružné, abyste se mohli volně pohybovat co nejplynuleji, aniž byste se cítili unaveni. Ano! Nezáleží na tom, kolik pohybu uděláte, jako je ohnutí k vázání tkaničky), bude velmi vyčerpávající, pokud jsou vaše základní svaly těla slabé nebo nepružné. To také zvýší riziko zranění při činnostech, například křečích nohou nebo bolesti zad.

Plank rutina bude stavět základní svaly, které jsou stabilnější a silnější, ale stále flexibilní. Flexibilní svaly mohou stabilizovat koordinaci těla a zároveň zvyšovat flexibilitu a efektivitu pohybu. Flexibilní svaly těla také fungují jako přirozená bariéra proti nárazům pro vaše klouby, pomáhají předcházet riziku zranění a snižují bolest při zranění při sportovních nebo jiných pohybových aktivitách..

3. Posílit rovnováhu těla

Prkno vás trénuje, abyste měli dlouhou pozici, abyste posílili svaly střední části těla, horní části zad a ramen a oblasti pánve. Silné jádrové svaly nakonec přispějí k vytvoření stabilnějšího těžiště těla, aby rovnováha těla byla stabilnější. Výsledkem je, že při chůzi není snadné otřást se nebo spadnout a zároveň se vyhnout zranění při pohybu.

4. Utáhněte žaludek

Asi 10 procent tělesného tuku se usadí v žaludku. Břišní tuk (viscerální tuk) je nejnebezpečnějším typem tělesného tuku. Přebytek tuku v této oblasti je spojen s řadou závažných zdravotních problémů, od onemocnění jater, demence, rakoviny prsu.

No, plochý a těsný žaludek je další výhodou prkna, které můžete získat, pokud to běžně děláte. Mít silný jádrový sval může pomoci optimalizovat metabolické procesy těla k čištění toxinů, absorbci živin a regulaci účinnější hormonální rovnováhy. Všichni hrají roli v udržování všeobecné kondice a oddálení předčasného stárnutí.

Na konci, silné jádro dělá vypadat a cítit se zdravě a fit.

Jak zadržet prkno tak dlouho

Čím déle jste schopni držet pozici prkna, tím lepší jsou výhody. Hlavním klíčem k tomu, abyste mohli prkno déle držet déle, je postupovat každý den postupně. Nebuďte dychtiví snažit se držet to rovnou dlouho, zejména pokud jste právě začíná zkoušet prkno.

Pro začátečníky, zkuste to držet v krátké době první. Například 5 sekund. Zvykněte si snažit držet prkno za 5 sekund na první týden. Pokaždé, když držíte prkno po dobu 5 sekund, udělejte si pauzu asi 5 sekund. Potom znovu pokračujte v pozici prkna po dobu 5 sekund. To se počítá jako 1 sada. Pokuste se dokončit 3-6 sad prkna v jednom cvičení.

Poté, co se začnete přizpůsobovat, zvyšte na příští týden na 10 vteřin. Pokračujte v přidávání doby trvání.

Kromě věnování pozornosti délce trvání věnujte pozornost základním technikám, abyste získali více optimálních výhod:

• Položte lokty na podlahu a umístěte zápěstí dopředu, rovnoběžně s lokty.
• S rukama zatlačte tělo nahoru s rovnou polohou krku. Zatímco pozice nohou rovně dozadu. Ty, které se drží na podlaze, jsou jen konečky prstů.
• Ujistěte se, že se tělo uvolní utažením břišních svalů. Držte břišní svaly napnuté. Cítíte také, jak se hýžďový sval nebo hýždě utahují, aby tělo zůstalo rovné.
• Držte pohyb a přitom normálně dýchejte
• Udělej to tak dlouho, jak jen můžeš.
• Do dalších pohybů prkna můžete přidat úpravy, jako je například obrázek nahoře, kromě pohybu prken, které jsou obvykle obráceny dopředu.

Přečtěte si také:

• 5 Varianty prkna pro trénink svalů žaludku po porodu
• Mezi běh a prkno, což je nejpalčivější kalorií?
• 7 Plank pohyby, které mohou být provedeny do formy Flat žaludku