Vše, co potřebujete vědět o celé pšenici (celé zrno)

Chcete snížit riziko předčasné smrti ze všech druhů nemocí o 15 procent, a to jen tak, že provedete jednu malou změnu ve vaší stravě? Začněte jíst celozrnnou pšenici.

Už se nejedná o společné tajemství, že bychom měli jíst více celozrnné pšenice. Celá pšenice je dobrá pro tělo (plná vlákniny, fytochemikálií, vitamínů a minerálů) - pomáhá kontrolovat hmotnost snižuje riziko diabetu 2. typu a srdečních onemocnění a snižuje hladinu cholesterolu. Většina z nás však denně konzumuje méně než jednu porci celozrnné pšenice. Proč je to tak?

Možná, že některé další informace o tom, co je celá pšenice a jaké jsou její výhody pro tělo, mohou trochu pomoci.

Zde jsou některé skutečnosti o celé pšenici.

Celá pšenice je celá zrna

Zrna jsou semena a ovoce z obilovin, jako je pšenice, žito (žito), rýže, oves, pohanka (pohanka), hnědá nebo hnědá rýže a ječmen, který byl základním jídlem po tisíce let..

Tato skupina zrn zahrnuje rostliny, které jsou účinné při přeměně slunečního světla, hnojiva, vody a kyslíku na makroživiny. Konečným výsledkem jsou dlouhotrvající semena a mohou být skladovány po dlouhou dobu.

V předprůmyslových dobách byla tato celá zrna běžně konzumována vcelku (pšenice), ale pokrok v technologii mletí a zpracování surovin, které tato zrna mají, musí projít rozsáhlým separačním procesem (zploštělým, rozbitým, nafouknutým nebo jemně mletým) předtím, než mohou tím, že se odstraní část kůže / otruby a klíčky připojené k semenu - což je vlastně nejživější část osiva.

Výsledkem je pšeničná mouka nebo bílá mouka, kterou obvykle najdete v nejbližším supermarketu nebo stánku, který se skládá pouze ze škrobu. Výrobky z bílé mouky (jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny, nudle a mnoho snídaňových cereálií, občerstvení a sušenek) jsou považovány za rafinovaná zrna. V procesu výroby mouky se ztrácí více než polovina komplexu vitamínu B (B1, B2, B3) a E, kyseliny listové, vápníku, fosforu, zinku, mědi, železa a vláken..

Celá pšenice může být nazývána pouze celozrnnou, pokud semeno má stále klíčky (vnitřek semen obsahujících dobré mastné kyseliny), endosperm (střední vrstva, aka semeno těla, které je obohaceno sacharidy a proteiny, a pak potažené kůží nebo otrubami) (vnější vrstva se spoustou vlákniny, vitamínů a minerálů.

Celá zrna mohou být vlastními potravinami, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže, džem nebo popcorn, nebo jako potravinová podpora, jako je celozrnná mouka na chleby a obiloviny označené „celá zrna“..

Jakýkoliv nutriční obsah v zrnech?

Společnost American Heart Association, která byla hlášena z Live Science, doporučuje, abychom denně jedli šest až osm porcí celozrnných potravin, zejména těch s celozrnnými verzemi. Celá pšenice je pro tělo důležitá z mnoha důvodů.

Například celá pšenice obsahuje vlákno. Vláknina je důležitou složkou zdraví.

Vlákna v celých zrnech

Pšenice je bohatá na vlákninu, která je koncentrovaná v otrubách, zatímco jemná pšeničná mouka neobsahuje téměř žádné vlákno. Obsah celozrnných vláken se pohybuje od 12 do 15% celkové sušiny.

Vysoký obsah vlákniny v pšenici činí plnou pšenici více náplní. To je částečně proto, že budete muset žvýkat semena těžší, takže budete potřebovat více času jíst. To znamená, že váš žaludek má více příležitostí říct mozku, že jste plný, což může pomoci snížit riziko přejídání.

Nejčastější vlákninou v pšeničních otrubách je arabinoxylan (70%), což je typ hemicelulózy. Zbytek tvoří převážně celulóza a beta-glukan. Všechna vlákna jsou nerozpustná vlákna. Tato nerozpustná vláknina prochází trávicím ústrojím téměř neporušená, některá z nich také krmí přátelské bakterie ve střevě, což vede ke zvýšení hmotnosti stolice. Díky svému vysokému obsahu vlákniny napomáhá konzumace celozrnných pokrmů, aby bylo vaše podnikání pravidelnější. Jíst potraviny s vysokým obsahem nerozpustných vláken může také pomoci ženám vyhnout se žlučovým kamenům.

Přínosy vlákniny nahoře jsou důvodem, proč může dieta, která upřednostňuje celozrnná zrna, pomoci lidem udržet si zdravou váhu. Minimální příjem vlákniny je spojen s řadou onemocnění, jako je zácpa, hemoroidy, apendicitida, divertikulitida, polypy a rakovina..

Esenciální vitamíny a minerály v celé pšenici

Jedním z důležitých minerálů v celé pšenici je hořčík. Hořčík je používán více než 300 enzymovými systémy v lidském těle, včetně enzymů zapojených do užívání glukózy a vylučování inzulínu. Hořčík je také důležitý pro zdraví srdce, mozku a kostí.

Celá pšenice se pomalu vstřebává do těla a pak se postupně metabolizuje, zatímco pšeničná mouka se rychle vstřebává do těla a způsobuje nárůst inzulínu a cukru v krvi. Tento faktor je důvodem, proč pravidelná konzumace celých zrn pravidelně snižuje také riziko diabetu 2. typu.

Celá pšenice může také přinést užitek pro zdraví vašich očí. Nízký glykemický index pšenice může pomoci snížit riziko makulární degenerace související s věkem, která je hlavní příčinou těžké ztráty zraku u lidí starších 60 let. Kromě toho může vitamín E, zinek a niacin, které se nacházejí v celých zrnách, přispět ke zlepšení celkového zdraví očí.

Zdravotní přínosy pšenice, které se většinou týkají konzumace celozrnných produktů, zahrnují vitamíny (vitamíny B, vitamín E), minerály (železo, hořčík, zinek, draslík, selen), esenciální mastné kyseliny, fytochemikálie (fyziologicky aktivní složky rostlin, funkční přínos pro zdraví) a další bioaktivní složky potravin.

Většina látek podporujících zdraví se nachází v zárodcích a otrubách z celozrnných semen a zahrnuje rezistentní škrob, oligosacharidy, inulin, lignany (prevenci rakoviny tlustého střeva), fytosteroly, kyselinu fytovou, taniny, lipidy a antioxidanty, jako jsou fenolické kyseliny, alkylresorcinoly (chrání před infarkty) a flavonoidy. Odborníci na výživu se domnívají, že tato řada živin a dalších sloučenin, pokud jsou konzumovány společně, má aditivní a nepřetržitý účinek na celkové zdraví těla..

Riziko konzumace celozrnné pšenice

Při přechodu na celozrnnou dietu se může objevit nedostatek kyseliny listové, vitamínu B. Často se zpracovávají potravinářské složky (např. Pšeničná mouka, pšeničná mouka nebo obiloviny obohacené pšenicí) obohacené kyselinou listovou, zatímco celozrnný chléb není. Nezapomeňte zkontrolovat štítek s údaji o výživové hodnotě na obalu výrobku, abyste se ujistili, že tato potravina obsahuje kyselinu listovou.

Na druhé straně, pšenice obsahuje malé množství rozpustné vlákniny (fruktan), která může způsobit zažívací problémy u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS). U lidí, kteří mají vysokou toleranci rozpustné vlákniny, se však tento účinek zruší.

Pšenice také obsahuje poměrně vysoký protein, zejména ve formě lepku a lektinu. Lepek může mít vedlejší účinky u lidí s celiakií nebo citlivostí nebo alergií na gluten.

Mezitím může lektin způsobit nadýmání. Konzumace celých fazolí a celých zrn v syrové formě může způsobit nevolnost, zvracení a průjem. Tato zažívací porucha dochází, protože lektin může poškodit střevní výstelku. U lidí trpících Crohnovou chorobou nebo syndromem dráždivého tračníku (IBS) je výstelka střevní stěny citlivější na lektiny v potravinách, může korelovat s intestinálním únikem.

Nicméně, lektinové sloučeniny v celé pšenici se stanou neaktivními při vystavení teplu a stanou se nulovými, když celá pšenice prošla zralým procesem nebo grilem. Účinky potravinových lektinů existují pouze tak dlouho, jak jsou v těle, a jejich účinky lze překonat konzumací různých druhů ovoce, zeleniny (místo jednoho typu průběžně) a potravin s dobrými bakteriemi (například jogurt)..

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Nejlepší druh pšenice pro zdraví
• 4 Zdroje sacharidů, které jsou zdravější než bílá rýže
• Které nudle vs Rice je lepší?