Musí být nucen zůstat vzhůru? Tady je zdravý způsob

Závěrečné zkoušky, školní úkoly, kampusové projekty, termíny pro práci v kanceláři, všechny mají jednu věc společnou: to vše nás nutí pracovat přesčas a zůstat pozdě.

Střih před spaním ve skutečnosti není zdravý, nezáleží na tom málo nebo hodně. Účinek vychází ze špatné nálady, kognitivních funkcí a rozhodování, která nejsou optimální, což vede k obezitě nebo diabetu. Co je tedy řešení? Nezůstávej pozdě. Ale to není vždy nejlepší řešení. Někdy zůstaneš celou noc jedinou možností, jak zvládnout všechny úkoly včas. Musíte však vždy pamatovat na to, že nedostatek spánku bude mít nepříznivý vliv na vaše tělo.

Pokud jste skutečně nuceni zůstat vzhůru, proč to neudělat zdravě?

1. Šetřete spánek, než zůstanete pozdě

Přestože když se zdržíte pozdě, není vždy očekáván, pokud se vám z dálky dozvědí váš nejrušnější plán nebo časy, kdy se bude stres vyvíjet, můžete si své tělo připravit. Pokud jste již připraveni o spánek a zůstanete pozdě, špatné účinky nedostatku spánku se hromadí.

Pokuste se nainstalovat váš spánek z dálky, takže když D-Day zůstane vzhůru, vaše tělo bude rychle upravovat systém tak, aby vás udržel vzhůru celou noc..

Pokud můžete odpoledne ukrást volný čas kolem 15-20 minut, použijte ho pro náplasti. Během prvních 15-20 minut, kdy usnete, se probudíte v počátečních fázích cyklu spánku, nikoli ve fázi snů (REM spánek), takže se budete cítit osvěženější, abyste mohli zůstat nahoře.

Pokud budete čekat na rychlé zdřímnutí ve středu noci, budete mít šanci, že skutečně usnete až do rána.

2. Zapněte jasná světla

Tam je věda, proč jsme se ospalý rychleji v noci. Stejně jako tělo produkuje vitamín D v dopoledních hodinách s pomocí slunečního světla, tělo bude produkovat hormon melatonin, který z nás dělá ospalý, s pomocí temnoty v noci.

Pokud chcete zůstat pozdě, umístěte své pracovní prostředí co nejjasněji. Světlo má silný vliv na vnitřní hodiny těla. Jasné světlo může manipulovat s tělem systému a dělat si myslí, že to není čas, abyste spali.

Cirkadiánní hodiny těla mají přímé spojení s okem a jasné světlo může resetovat vaše vnitřní hodiny. Tyto vnitřní hodiny vám mohou říct, kdy je vaše tělo vzhůru nebo když je vyčerpané.

Kromě světel v místnosti můžete také umístit studijní lampu, stolní lampu nebo jakýkoli zdroj světla (displej vašeho notebooku nebo mobilního telefonu) co nejblíže k vašim očím, aby vám poskytly výstražné signály.

3. Může kopírovat, ale ...

Flirtování se cítí jako ve středu noci, kdy se zdržuje pozdě, aby uvařila šálek horké kávy nebo vypila energetický nápoj, aby oči mohly být i nadále gramotné. Ale pít více než dva šálky kávy, když zůstáváte pozdě, místo zvyšování koncentrace, ale budete nervózní a ztratíte pozornost.

Trik, být spokojeni pít kávu nejméně týden před D-den zůstat nahoru, pokud již víte, kdy zůstanete pozdě. Během dne, než zůstanete pozdě, můžete pít šálek kávy před zdřímnutím. Pití kávy před podřimováním eliminuje efekt setrvačnosti spánku, který je po probuzení znám jako planoucí. Během pobytu si vyměňte teplý šálek s velkou sklenicí vody.

Kofein má skutečný a někdy užitečný účinek na váš mozek. Pokud však konzumujete kofein pravidelně a opakovaně, časem vaše tělo a mysl budují imunitu vůči kofeinu, takže efekt nebude optimální, když ho budete potřebovat v důležitém čase..

4. Snacky s vysokým obsahem bílkovin

Vaše tělo potřebuje něco k popálení, takže můžete zůstat celou noc, zejména pokud děláte práci, která vyžaduje intenzivní práci na mozku, jako je např. Vypracování diplomové práce nebo kancelářského projektu. Snack je dobrý nápad.

Ale nevybírejte tu špatnou. Candy, čokoláda a rychlé občerstvení jsou zahrnuty jako potraviny, které obsahují cukr a jednoduché sacharidy. Cukr a jednoduché uhlohydráty mohou pomoci poskytnout extra energii, ale netrvá dlouho a bude vám ospalý. Bylo prokázáno, že jíst potraviny s vysokým obsahem uhlohydrátů způsobují, že se cítíte pomalí v důsledku uvolňování vysokých hladin serotoninu v mozku.

Vyberte si občerstvení, které může poskytnout energii s dlouhou životností, která obsahuje čistý protein, jako jsou proteinové koktejly, řecký jogurt a ovocné polevy, nebo plátky jablek přelité arašídovým máslem.

5. Nesedejte, aktivně se pohybujte!

Pokud pracujete u stolu, často vstávejte a chvíli se projděte. Zprávy z webu WebMD, 10 minut chůze, zvyšují energii potřebnou na další dvě hodiny ve srovnání s jejich spotřebou energetický bar nebo čokoládové tyčinky. Takže si udělejte pauzu pokaždé, když se začnete cítit ospalí a vejdete do kuchyně, abyste si vzali zdravou svačinu.

Nejen, že chodíte, můžete také dělat lehké cvičení (například, skákání na laně, push-up, nebo sit-up), nebo jen natáhnout 10-15 minut každých 45 minut, aby tělo neslo kyslík do krevních cév, mozku, a vaše svaly.

Když vykonáte fyzickou energii, tělo vyšle do mozku signál, aby připomněla mozku, aby zůstal soustředěný a ostražitý, aby se nehýbal do spánku. Kromě toho, udržování kyslíku v mozku, který je udržován, pomůže vašemu mozku schopnost učit se a ukládat informace a zvýšit kreativní myšlení.

6. Nastavte teplotu v místnosti

Nejvhodnější pokojová teplota pro spánek je 18-20ºC. Pokud chcete být gramotní po celou noc, nastavte teplotu v místnosti tak, aby nebyla příliš studená, ale také to neznamená, že je zpocený. Zvýšte teplotu v místnosti na 23-25 ° C, nebo noste malé tlusté oblečení. Tato teplota je vhodná pro udržení vaší pohotovosti a také předcházení únavě způsobené přehřátím.

Je v pořádku zůstat občas dělat to, co je potřeba. Ale nedělejte to, abyste zůstali součástí každodenního života. Získejte dobrý noční spánek, abyste dosáhli optimální produktivity, takže nemusíte zůstat celou noc.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Co tělo dělá během pobytu vzhůru?
Úspěch zůstává celou noc a pak?
Obtížné zaměření a úzkost v kanceláři, překonat tímto způsobem