Tipy pro návrat k běhu po dlouhém zastavení

Zpětné běh po zastavení dělá to po určitou dobu není snadné, je třeba nějaké speciální tipy, jak začít. Většina lidí přestane běžet kvůli zranění nebo některým nemocem. Kromě zranění existují také další faktory, které mohou způsobit, že přestanete běžet, například zaneprázdněnou prací, příliš unaveni kvůli mnoha aktivitám a tak dále. A to jistě ovlivní stav vašeho těla. Když aktivně běžíte, tělo si zvyklo na přijímání různých tréninkových podmínek, jako je regulace dýchání, svalová aplikace a další. Když to však náhle přestanete dělat, všechny trénované končetiny budou opět oslabovat. Podívejme se na několik dobrých tipů, jak se vrátit!

Speciální trénink v závislosti na tom, jak dlouho se zastavíte

Když přestane běžet 6-10 dnů

Pokud trávíte běh mezi 6-10 dny, můžete ztratit malou koordinaci a také malou kondici. Ačkoli to není něco, čeho by se mělo bát, neznamená to, že návrat k běhu v této době bude snadný. Než tak učiníte, podívejte se na následující kroky:

• Prvním krokem je začít chodit tři po sobě následující dny s méně kilometrů než obvykle (přibližně 70% normální vzdálenosti). Pak pomalu zvyšujte kilometrový výkon každý den o 10-15%. Poté zvýšte rychlost a kroky, dokud se stav těla nevrátí do normálu.
• Místo toho, aby dělal běžící cvičení, jak bylo dříve plánováno, zvažte místo toho fartlek. Fartlek je vytrvalostní cvičení, které je užitečné pro stavbu a obnovu tělesné kondice osoby, která se obvykle provádí v otevřeném stavu hraním běžecké rychlosti. Můžete si udělat fartlek po dobu 6 x 3 minut ve vzdálenosti 5 km s 2-3 minutovou přestávkou při chůzi. Díky tomu se vaše nohy budou pohybovat rychle, přičemž budete mít dostatek odpočinku na 3 minuty, abyste mohli dýchat dech.

Po provedení tohoto úvodního cvičení musíte být připraveni vrátit se k rutině a intenzitě tréninku.

Když přestane běžet po dobu 10-15 dnů

V tomto okamžiku ztratíte slušné množství tréninku a budete potřebovat několik týdnů, než se vrátíte k normálním podmínkám a budete připraveni trénovat podle objemu a intenzity předchozího cvičení. Je třeba učinit následující kroky:

• Začněte tím, že děláte jednodušší cvičení, jako je chůze na 60% běžných kilometrů. Pak každý den zvětšete vzdálenost o 10-15%, což je doprovázeno zvyšujícími se kroky a rychlostí. Po prvních třech dnech můžete udělat stejný fartlek jako dříve.
• Poté, co děláte fartlek, můžete začít běžet na dva dny v normální vzdálenosti. Pak zkuste běžet 12 x 400 metrů s 5000-8000 kroky při konstantní rychlosti.

Po provedení výše uvedeného cvičení musíte být připraveni znovu běžet ve vzdálenosti a intenzitě běžného tréninku.

Obecná praxe

Síla vlaku

Silový trénink po zranění vám může pomoci tolerovat vyšší objem běhu, pokud to uděláte správně. Colleen Brough, fyzioterapeutka v Centru pro muskuloskeletální péči v NYU Langone Medical Center, řekla, že to platí pouze tehdy, pokud to děláte speciálně pro posilování tělesné síly, takže jste připraveni vrátit se k běhu. Když děláte cvičení v sedě nebo v ležení, přidejte také součást cvičení podobnou běhu, která pomůže zlepšit koordinaci svalů, načasování a biomechaniku (např. Glute push-off drill, midfoot stávka s nakloněním dopředu a kadence drill), takže nezraněn a znovu se rozběhl.

Udržujte bezpečnost

Po opětovném spuštění se vyhněte dálnicím. To vám umožní běžet ne daleko od vozidla, pokud nebudete kdykoli dostatečně silní, abyste mohli pokračovat. Podívejte se na cvičiště, které je bez semaforů, kontrolované a má rovné nebo ne příliš strmé pole, například v parcích, kopcích atd..

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• 7 způsobů, jak neběhat z dechu při běhu
• Běh Outdoors vs na běžeckém pásu: Což je lepší?
• Běh nebo chůze: Což je lepší?