Překonat kolenní bolesti s 5 sportovních pohybů, které jsou snadno dělat doma
Pokud vaše koleno bolí, můžete stále cvičit? Potřebujete také sport? To je otázka, která často vzniká, když koleno bolí. Samozřejmě, musíte udělat řadu bezpečných sportovních pohybů, které pomohou kolenům onemocnět a rychleji se hojit. Nedělejte si starosti, níže uvedené pohyby vám pomohou vyrovnat se s bolestí kolene.
5 Jednoduché pohyby, které pomáhají překonat bolest kolena
I když vaše koleno bolí, nebojte se ho pohnout. Udržujte cvičení dělá kolena mají svaly, které jsou silnější a pružnější. To je nejlepší způsob, jak udržet zdravotní stav kolena a zabránit zraněním, ke kterým může později dojít
Posílení svalů kolem kosti sníží stres na kolenním kloubu. Silné svaly před stehny a za stehny pomáhají kolennímu kloubu dostat méně tlaku, takže je pravděpodobnější, že zmírní bolest kolena..
Jaký druh sportovních pohybů je bezpečný pro zraněná kolena?
1. Prone Straight Leg Raises
Pokud vaše koleno bolí, zkuste tento pohyb na rovném místě. Spát na břiše na podlaze nebo matraci. Utáhněte svaly v hamstring, hýždě, pak se připravte zvednout nohy jako na obrázku výše. Podržte po dobu 3-5 sekund, dokud je noha nad ním.
Vezměte 10-15 výtahů pro každou nohu. Pokud se tento pohyb stane bolestivý, měli byste snížit výšku nohy.
2. Tele se zvedne
K tomuto pohybu je nejlepší jít blízko pohovky nebo židle. Postavte se zpátky na židli nebo pohovku jako podporu pro vaše tělo předvídat, pokud spadne.
Opatrně zvedněte patu tak vysoko, jak je to možné, držte tento pohyb po dobu 10-15 sekund. Pak jen sklopte paty k podlaze.
Když si myslíte, že je to snadné, zkuste po maximální špičce zvednout špičku nohy. Nechte jednu nohu držet váhu.
3. Nástěnný dřep
Tento pohyb je náročnější než předchozí pohyb. Za prvé, držte si záda na zdi, otevřete nohy od sebe. Pak pomalu ohněte kolena a spusťte je na 90 stupňů. Neohýbejte se dopředu. Drop zadek dozadu, směrem ke zdi, místo aby šel vpřed.
Pokud cítíte nepříjemný tlak na koleno, nezatlačujte ho dolů. Udělejte vše, co můžete nebo změňte svou pozici.
Opakujte toto cvičení tím, že drží 5-10 sekund ohybu kolena. Pak se znovu postavte.
4. Krok nahoru
To by se mohlo zdát triviální, jen zvednout nohy dolů. Ale nenechte se mýlit, tento pohyb dělá svaly kolem kolena silnější a pružnější.
Umístěte jednu z nohou nad vyšší letadlo. Pokud nemáte speciální cvičební vybavení, můžete použít pevnou lavici. Nejprve použijte nejkratší lavici.
Když zvedáte nohy nahoru, držte pánev rovnou, pak pomalu ohýbejte kolena a pomalu snižujte nohy.
Pokud je to pro vás příliš snadné, použijte židli nebo vyšší pole. Čím vyšší je pole, tím tvrdší budou vaše svaly. Proveďte tento pohyb nejméně 10-15 krát.
5. Boční nohy zvedne
Lehněte si stranou, jak je uvedeno výše. Pokud jsou vaše kolena bolestivá, měli byste ohnout dolní nohu dozadu, aby vás v dalším stádiu pohybu stabilizovali.
Potom se horní noha zvedne na přibližně 45 stupňů. Podržte nohy do 5 sekund, pak na chvíli snižte a relaxujte.
Tento pohyb opakujte 10-15 krát. Dále změňte na opačnou stranu a udělejte to samé se stejným počtem pohybů.
Přečtěte si také:
- 5 Příčiny těžké a neodolatelné bolesti kolene
- 3 Lehké sporty pro pacienty s bolestí kolene
- Léčba překonání bolesti kolene
