10 Snadné roztažení můžete udělat v kanceláři

Není to už nová novinka, pokud sedět dlouho není dobré pro vaše zdraví. Kromě toho, spolu s mnoha hodinami do očí bijícího na obrazovce počítače během dne práce, mnozí z nás, kteří si stěžují na bolest zad a bolest svalů krku v důsledku držení těla při psaní, mají tendenci ohýbat nebo židle, které nepodporují držení těla.

Zvyk zřídka pohybující se nejen poškozuje vaše fyzické tělo, ale také ovlivňuje vaše duševní a psychické. Sedět a dívat se dolů se cítíte slabí, což snižuje sebevědomí, energii a náladu. Výsledek? Úroveň produktivity práce není optimální.

Takže místo toho, abyste v kanceláři působili bolestí a ztuhlostí, vyzkoušejte následujících 10 jógových pozic, abyste natáhli tělo, které můžete dělat mezi hromádkami práce. Nejen, že osvobozuje tělo od napětí, ale také bude osvěžená a energizovaná, což vám usnadní orientaci na vaši práci.

1. Stretch Stretch

Pozice: Postavte se před stůl

Postavte se oběma nohama blízko u sebe a obě ruce na boku těla. Vyvažujte svou tělesnou hmotnost na obou chodidlech. Nadechněte se, natáhněte záda a zvedněte ruce přímo nad hlavu. Držte pravou ruku levou rukou. Při naklápění těla doleva udržujte ramena a boky paralelní. Levou rukou jemně táhněte pravou stranu těla. Držte bradu nahoru a rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pózu z jógy třikrát, aby vydechla, pak vyměňte pravou stranu.

Tato pozice pomáhá vytvořit páku z pánve na ramena a krk, takže se natahuje páteř a rozšiřuje rozsah pohybu obou stran těla

Tento pohyb vám může pomoci zůstat ve vzpřímené poloze a vypadat vysoký, když sedí.

2. Ramenní protažení

Pozice: Postavte se před stůl

Postavte se s nohama rovnoběžně s bokem a postavte prsty dopředu. Přitáhněte si prsty za záda. Zatímco se nadechnete, natáhnete nohy, natáhnete horní část těla a vytáhnete ramena dozadu. Zmáčkněte ruce a držte je přímo za zády. Vydechněte a pomalu ohněte tělo dopředu. Natahujte záda. Zvedněte ramena a zatáhněte za horní část zad.

Tato napínací poloha slouží k narovnání a otevření ramen a ohnutí dozadu

3. Natažení krku

Pozice: Postavte se před stůl

Postavte se s nohama rovnoběžně s bokem a postavte prsty dopředu. Ponořte si nohy pevně na zem, rovnoměrně umístěte svou tělesnou hmotnost na paty a páteř. Přitáhněte prsty za záda jednou rukou sáhnoucí shora, zatímco druhá sáhne zdola. Vdechněte, natáhněte záda tak, aby ramena byla rovnoběžná se základnou krku a rovnoběžně se šířkou záda. Pomalu nakloňte hlavu doleva. Uvolněte svou čelist a svou vizi. Podržte tento úsek po dobu tří dechů a změňte polohu.

Tento úsek představují efektivní způsob, jak zmírnit napětí v krku a ramenou.

4. Stáhnutí stehna

Pozice: Postavte se před stůl

Obě paže stojí vedle stolu a oběma nohama směřují dopředu. Obě paže jsou vedle těla dotýkající se stehna. Stack váhu na pravé noze a zvedněte levou nohu na záda. Levou rukou držte konec levé nohy a posuňte levou nohu k pravé straně. Kopněte levou nohu ven, narovnejte nohy a natáhněte prsty dozadu. Podržte tento úsek po dobu tří dechů a změňte polohu.

Tento úsek představují užitečné pro otevření stehen a zmírnění bolesti zad. Když sedíte, stehna se roztahují směrem ven. Tato poloha zmenší boky do těla a zmenší dolní část zad. Když otevřete stehna, vrátíte nohy zpět do kyčelního kloubu. Strečink je velmi důležité pro vybudování zdravého výtahu pro záda.

5. Sedící Pidgeon

Pozice: sedět na židli

Posaďte se na konci křesla. Mějte nohu pevně na podlaze. Zvedněte pravé lýtko a položte ho na levé stehno při protahování pravé nohy. Stiskněte levou ruku do dlaně pravé nohy a zároveň dávejte stálý tlak na pravou nohu, abyste bojovali s tlakem levé ruky a pokračovali v ohýbání nohou. Vytáhněte vnitřní stehna zpět a vytvořte úseky na bocích a dolní části zad. Natáhněte páteř a zhluboka se nadechněte. Opakujte pro druhou stranu.

Tato strečink představují otevřené boky, zatímco překonává tuhé bolesti v dolní části zad a bocích. Když si otevřete boky, "přeuspořádáte" vaše boky zpět do původních kloubů, abyste získali stabilnější výtah v dolní části zad. Tato pozice pomáhá vytvářet zdravé držení těla.

6. Křeslo Cat-Cow Stretch

Pozice: sedět na židli

Posaďte se na židli natažením páteře a položením nohou pevně na podlahu. Umístěte obě ruce nad kolena nebo na stehna. Nadechněte se, zatímco si vyklenete záda směrem ven a spustíte ramena směrem k zádům, takže se vaše lopatky umístí do zad. Když vydechujete, ohněte záda dovnitř (jako ohnutá poloha) a odložte bradu na hrudník tak, aby poloha ramen a hlavy směřovala k tělu. Dělejte tyto dvě pozice střídavě po pětinásobek počtu dechů.

Tato protahovací pozice je užitečná pro vaše bederní klouby, protože vaše sedací kosti se pohybují dozadu a dopředu po pohybu páteře, aby se ohnisko pohybu dostalo do zásuvky, která se může stát ztuhlou díky příliš dlouhému sezení.

7. Představení křesla

Pozice: sedět na židli

Posaďte se na židli natažením páteře a položením nohou pevně na podlahu. V dechu zvedněte obě ruce rovně ke stropu střechy. Uvolněte své lopatky do zádech, když dosahujete špičkami prstů. Zaměřte svou váhu na sedací kosti a pohyb rukou zvedněte nahoru. Držte pohyb po dobu tří dechů a několikrát opakujte.

Alternativní pozice: sedněte si s páteří rovnou a zároveň se zhluboka nadechněte. Při výdechu uvolněte zrak a ohněte tělo (horní část zad a hrudník) mírně dozadu. Držte pózu po dobu několika vteřin, spusťte obě ruce na stranu těla a několikrát opakujte od začátku.

Tato strečová pozice pomáhá zlepšit celkovou polohu a protahuje záda.

8. Sedící Twist

Pozice: sedět na židli

Posaďte se na židli natažením páteře a položením nohou pevně na podlahu. Nadechněte se a dech, otočte horní část těla na opačnou stranu (například otočte levou stranu těla doprava) od špičky páteře, podržte loketní opěrku. Několik okamžiků se nadechněte, pak se otočte zpět na druhou stranu.

Tato protahovací póza pomáhá zmírnit napětí v zádech v důsledku ohýbání a příliš dlouhého sezení, také pomáhá usnadnit zažívací systém těla.

9. Uvolnění zápěstí

Pozice: sedět na židli

Levou rukou zatlačte na několik vteřin špičku pravého prstu a zápěstí ohněte v opačném směru stisknutím prstů ve směru zápěstí. Pak změňte polohu levou rukou stiskem zadní strany pravé ruky. Podržte po dobu několika vteřin, pak vyměňte druhou rukou.

Chcete-li opravdu pustit všechny napětí v náručí, umístěte obě ruce jako kaktus a rychle protřepejte oběma zápěstí doprava a doleva a nahoru a dolů.

10. Eagle

Pozice: sedět na židli

Posaďte se na židli natažením páteře a položením nohou pevně na podlahu. Přes levou stehno přejeďte pravé stehno. Pokud můžete, zabalte si pravou nohu kolem levého tele. Přejeďte levou paží přes pravou ruku, přímo na podporu lokte. Ohněte lokty a dotkněte se dlaní. Zvedněte lokty a snižte ramena od uší. Držte 3-5 dechů. Přepněte polohy paží a nohou a opakujte počet.

Tato pozice otevírá ramenní kloub, vytváří prostor mezi dvěma ramenními kostmi. Kromě toho, židle Eagle pózy jsou také užitečné pro zvýšení krevního oběhu do každého kloubu těla, usnadnění trávicího systému a sekrece, a posílení paže, nohy, plíce a zápěstí. Tato pozice se také zaměřuje rovnoměrně na horní a dolní část těla. Čím více si uvolníte svaly při každém dechu, tím je efekt protahování optimální.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• Vyberte si jógu nebo pilates?
• Jaké další věci lze využít k podpoře jógy, kromě posezení na židli?
• Existuje mnoho typů jógy. Kde začnete??