10 Cvičení techniky pro zvýšení paže svaly, aniž by museli jít do posilovny

Mít silné a svalnaté paže je snem mnoha lidí. Silné svaly na pažích vám usnadní každodenní činnosti - dokonce i jednoduché, jako např. Uchopení předmětů na vysoké polici, nést potraviny, nosit dítě nebo nosit koš oblečení. Za silným a svalnatým ramenem se ukazuje, že naše tělo zahrnuje roli dvou svalů, konkrétně bicepsu a tricepsu. Jak to trénovat?

Jakýkoliv pohyb, který může být proveden pro trénování bicepsu a tricepsu?

Sada cvičení pro biceps

Close-Grip Chin-Up

Tento pohyb se provádí v závislosti na držení horizontálního železa. Vzdálenost pravé a levé ruky je asi 15 cm. Proveďte visící pohyb s rukama rovně. Hlavu rovně dopředu, pak vytáhněte ruku, abyste zvedli bradu na horní části žehličky. Pak ji znovu narovnejte jako počáteční pozici.

Celkový invertovaný řádek

Toto hnutí stále používá železo, které se kříží vodorovně, aby viselo. Rozdíl od předchozího pohybu v tomto hnutí měl používat ručník jako rukojeť. Zavěste 2 ručníky na rukojeť, pak pravé a levé ruce drží ručník visí a ruce rovně. Poté, co jste připraveni na závislost, pak vytáhněte ručník spolu, dokud se vaše ruce neohnou jako na obrázku níže. Po ohnutí ruky vraťte ruku do původní polohy, přímo zavěšením na ručník.

Činka biceps curl

Držte činku v každé ruce. Srovnejte ruce dolů, zatímco držíte činku. Pak ohněte ruce zvednutím činky nahoru. Poloha horní ruky se nepohybuje, pouze pohyb dolní ruky se pohybuje nahoru, až je činka držena ekvivalentní rameni. Pak ji znovu pomalu spusťte zpět do původní polohy.

Činka jednobarevné izometrické curl

Na tuto techniku ​​stále používáme činky. Na rozdíl od předchozí techniky jsou nyní ruce střídavě ohnuty. Držte činku v každé ruce. Levou ruku ohněte o 90 stupňů paralelně s pasem. Pro pravou ruku si narovnejte ruce dolů, pak zvedněte pravou ruku, aby se ramena vyrovnala s polohou na levé straně ohnutou o 90 stupňů. Otočte se doprava a doleva. Nezapomeňte, nepohybujte horní rukou, pouze pohyby dolní ruky a ohněte lokty, aby se pohybovaly.

Kladivo kroutí s činka

Postavení s šířkou ramen od sebe, postavení těla stojí vzpřímeně. Držte činku s dlaněmi směřujícími k stehnám. Poloha paže přímo dolů. Pohyb činky vzhůru je rovnoběžný s ramenem. Lokty se nepohybují dopředu, zůstávají na boku těla. Jen ohnuté, bez pohybu. Pravé a levé pohyby lze provádět společně nebo střídavě.

Sada cvičení pro svaly triceps

Tricep Dips

Tento pohyb nepotřebuje žádné nářadí kromě křesla. Posaďte se na pevnou židli. Umístěte dlaně na obě strany pasu a narovnejte nohy podle obrázku níže.

Pak pomalu ohněte lokty na 90 stupňů a zároveň snižte své tělo směrem k podlaze, pak zatlačte své tělo nahoru tak, že budete tlačit ruce, abyste své tělo zvedli zpět do původní polohy. Pokud ještě nejste dostatečně silní, abyste to dokázali, vaše nohy mohou být ohnuté, aby vám pomohly podpořit vaši váhu.

Close-Grip Push Up

Tento pohyb se provádí bez jakýchkoliv nástrojů. Nejprve je počáteční postoj jako push-up, ale rozdíl mezi pravou a levou rukou neprochází přes rameno, ale uvnitř ramene. Hlava směrem k podlaze a držte žaludek. Začněte snižovat své tělo ohnutím loktů. A zastavte se, když vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou a pak se vrátíte do výchozí pozice.

Sedící Nadstavba Drumbell

Tato technika využívá činka. Posaďte se na židli a zvedněte činku nad hlavu. Držte jednu činku oběma rukama. Posuňte činku dolů zadní stranou hlavy, dokud se lokty neohnou. Pak vraťte polohu ruky nad hlavu držící činku. Můžete také dělat změny tím, že držíte různé činky v pravé a levé ruce a pak se pohybujete stejným pohybem.

Dumbbell kick backs nebo Triceps Kickback

Tento pohyb používá dumpbell. Umístěte tělo jako polovinu dolů s nohama ohnutým v tupém úhlu. Ohněte obě ruce, držte dumpbell rovnoběžně s pasem. Pak oběma rukama pohněte rovně dozadu, dokud nejsou nad boky. Dále vraťte ruku rovnoběžně s pasem.

Pokud jste silní, otočte si ruce v tomto hnutí. Pokud ne, lze to provést jeden po druhém. S polohou nohy se stále ohýbá do tupého úhlu a jedna noha dopředu. Například ohněte nohy a posuňte pravou nohu. Položte pravou ruku na pokročilé stehno. Zatímco houpání levou rukou jako obvykle narovnejte zpět, dokud činka není nad kyčlí.

Triceps Pushdown

Pro ty z vás, kteří budou vykonávat cvičení ve fitness centru, mohou tuto metodu použít pomocí kabelového stroje. Postavte se vzpřímeně před tento stroj a přidržte řemenici. Vytáhněte řemenici shora dolů, až se dotkne stehna. Ujistěte se, že stav obou loktů zůstává při pohybu kladky na boku těla.

Průvodce spustí soubor biceps a triceps cvičení

Před začátkem nejprve vyberte 3 smíšené pohyby výše uvedených technik podle vašich schopností. Za to, že opakování 8-12 krát pro každý pohyb. Pak se alespoň 2 sady, nebo podle schopnosti zabránit zranění. Nezapomeňte, že vaše tělo netlačte, abyste nadměrně cvičili jen kvůli tomu, že máte biceps a triceps, které vypadají hezky.

Přečtěte si také:

• 5 Snadné způsoby, jak tvořit paže svaly
• Pokyny pro silový trénink pro ženy
• Je pravda, že konzumace vajec může zvýšit svaly?