5 Menu večeře, které nedělají tuk, místo toho pomáhají dietě

Kdo říkal, že nemůžete jíst večeři, když jste na dietě? I když se snažíte zhubnout, jste stále povzbuzováni k jídlu večeře, víte. Nabídka večeře však nemůže být libovolná. Existuje několik potravin, které musí být na večeři menu tak, aby vaše potřeby výživy jsou splněny. Zdravé a řádné večeře menu vám nebude snadno hlad a vyhnout se přejídání. Takže, co je zdravé a efektivní večeře menu zhubnout?

Složky potravin pro zdravé večeře menu

1. Přidejte zeleninu

Konzumace zeleniny a ovoce každý den je prospěšná pro udržení zdraví. Včetně těch z vás, kteří jsou na dietě zhubnout, což znamená, že musíte obohatit svou stravu se zeleninou, a to zejména v noci.

Studie v Penn State ukazuje, že jíst zeleninu nebo saláty v noci může snížit příjem kalorií o 12 procent. Saláty obsahují spoustu vlákniny, která vás drží déle déle, takže se nemusíte bát vyhladovět v noci. V důsledku toho je snazší zabránit přibývání na váze.

V souladu s pokyny Ministerstva zdravotnictví pro vyváženou výživu jsou děti vybízeny ke konzumaci 300-400 gramů zeleniny denně. Zatímco dospívající a dospělí by měli konzumovat 400-600 gramů zeleniny denně, v závislosti na vašem věku a pohlaví. Pro dietní menu, přidejte 230 g zeleniny na jídlo.

Můžete ošetřit několik druhů zeleniny do misky zeleninové polévky, kapky, kapusty nebo dušené zeleniny, jako je brokolice a květák. Chcete-li být atraktivnější, zkuste kombinovat dvě zeleniny s různými barvami, například jednu zeleninu a jednu oranžovou zeleninu do jídelního lístku. Budete tedy ještě více pohlceni, když ho budete jíst.

2. Přidá se protein

Podle studie z Tufts University, efektivní způsob, jak zhubnout, je nahradit sacharidy proteinem. Vzhledem k tomu, že bílkoviny v potravinách mohou být delší než konzumace potravinových zdrojů sacharidů nebo tuků.

Vyberte si zdroje bílkovin, jako jsou kuře, mořské plody a ořechy, které jsou dobré pro hubnutí, spíše než výběr červeného masa, které je méně zdravé pro tělo. Kromě toho můžete konzumovat mléko, které může pomoci odvrátit přírůstek hmotnosti a vytvořit štíhlou tělesnou hmotnost.

Udržujte obsah bílkovin v menu večeře výběrem správné metody vaření. K ošetření kuřecích prsou nebo lososa bez kůže použijte metodu pečení nebo vaření. Kuřecí kousky můžete vypít přidáním malého vývaru, abyste ochutnali příliš mnoho oleje. Pokud jste vegetarián, plňte příjem bílkovin konzumací hub, tofu nebo tempeh stejnou metodou vaření.

3. Splňte potřeby vlákniny u celé pšenice

Spotřeba sacharidů a vlákniny z celých zrn může poskytnout dlouhodobou energii a pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Vzhledem k tomu, že obsah vlákniny může trvat déle v žaludku, takže se budete cítit naplněni po dlouhou dobu.

Snížení sacharidů neznamená, že je nejíte vůbec. Klíčem je kontrolovat podíl sacharidů ve vašem jídelníčku. Vyberte si hnědou rýži, quinoa, celozrnný chléb nebo špenát, abyste splnili zdravý příjem sacharidů. Všechny tyto složky obsahují hořčík, minerál, který hraje roli v regulaci metabolismu tělesného tuku.

Zdravé a ne tlusté večeře menu

1. Quinoa maso salát

Výživový obsah: 320 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 g quinoa
• 85 g kuřecího masa, nakrájené na kostičky
• 100 g brokolice, nakrájíme na malé kousky
• 50 g nasekaných paprik
• 2 lžíce olivového oleje

Jak udělat:

1. Opláchněte quinoa tekoucí vodou, pak odtok.
2. Přiveďte vodu do varu, pak zadejte quinoa. Vařte na mírném ohni 15 minut. Po tomto výtahu a odtok.
3. Zahřívejte olivový olej, pak dušené kuře, brokolici a papriku. Míchejte až do smíchání.
4. Vypněte ohniště a promíchejte smažené s vypuštěným quinoa.
5. Salát z quinoa masa je připraven k servírování.

2. Kuřecí polévka z chřestu

Výživový obsah: 330 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 g kuřecích prsou bez kůže, nakrájené na kostičky
• 200 ml kuřecí vývar
• 2 polévkové lžíce quinoa
• 200 g listů špenátu
• 10 chřest malé velikosti
• 2 lžičky sójové omáčky
• T lžička strouhaný zázvor

Jak udělat:

1. Pečeme kuře na 175 ° C po dobu 25 minut. Pak nakrájíme na několik kusů.
2. Do pánve přidáme kuřecí vývar, quinoa, špenát a vaříme 15 minut až do varu. Po uvaření dejte do misky.
3. Do misky na polévku přidáme grilované kuře.
4. Chřest se smíchá, smíchá se sojovou omáčkou a strouhaným zázvorem. Chřest podáváme jako doplněk polévky.

3. Grilované kuře s houbami a bramborami

Výživový obsah: 382 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 g kuřecích prsou bez kůže
• 200 g hub z portobello (velké houby) \ t
• 1 lžíce olivového oleje
• 200 g brambor

Jak udělat:

1. Smažte kuřecí prsa s houbami a olivovým olejem, pak pečte na 175 ° C po dobu 15 minut. Výtah a odtok.
2. Pečeme brambory při stejné teplotě po dobu 5-7 minut.
3. Podávejte obě za tepla.

4. Kuřecí teriyaki omáčka

Výživový obsah: 506 kalorií

Nástroje a materiály:

• 100 g kuře bez kůže, nakrájené na kostičky
• 2 polévkové lžíce teriyaki omáčka
• 1 lžíce medu
• 2 lžičky olivového oleje
• 50 gramů řezané mrkve
• 100 g brokolice
• 50 gramů červené papriky, která byla vyříznuta
• 100 g hnědé rýže

Jak udělat:

1. Kuřecí maso přidáme na teriyaki omáčku a necháme 30 minut stát, aby se marináda dokonale vstřebala.
2. Zahřívejte olivový olej na pánvi, kuřecí maso vařte 1 až 2 minuty.
3. Přidejte zeleninu, pak vařte 5 až 7 minut, dokud maso nezhnědne.
4. Podáváme s hnědou rýží.

5. Špagety

Výživový obsah: 420 kalorií

Nástroje a materiály:

• 200 g červené papriky, nařezané na délku
• 100 g nasekané cibule
• 1 lžíce olivového oleje
• 230 g zralých celozrnných špaget
• 150 g edamamu

Jak udělat:

1. Opečte papriky a cibuli s olivovým olejem až do konce.
2. Zkombinujte s vařenými špagetami, přidejte také edamame.
3. Podáváme za tepla.

Přečtěte si také:

• 10 Nápady s nízkým obsahem soli
• 5 tipů, jak zhubnout, že se stane pravdou
• To je vaše nebezpečí, pokud často nejíte večeři