6 způsobů, jak můžete zvýšit hustotu kostí

Kost je živá tkáň, která se skládá z kostních buněk, nervů, krevních cév a kostní dřeně. Musíte vědět, kosti vždy dělají destrukci a pak znovu vybudují vlastní tkáň, aby kosti zůstaly silné a nedaly se snadno zlomit. Ale z několika důvodů se může snížit hustota kostí. Pokud se to stane nepřetržitě, může způsobit osteoporózu. Ale nebojte se, protože existuje několik způsobů, jak zvýšit hustotu kostí brzy.

Způsoby, jak zvýšit hustotu kostí

Hustota kostí může být ovlivněna mnoha věcmi, zejména výživou a aktivitou. Tím, že se staráte o tyto dvě věci, si ve skutečnosti udržujete zdraví kostí. Některé věci, které můžete udělat pro zvýšení hustoty kostí, jsou:

1. Sport

Cvičení je velmi vliv na zdraví kostí. Ve skutečnosti, čím častěji děláte cvičení, která potlačují kosti, tím silnější budou vaše kosti. To je důvod, proč se doporučuje cvičení, které dává váhu na vaše kosti (váha-nesoucí cvičení). Příklady takových sportů jsou běh, běhání, aerobik, skákání přes švihadlo, tanec a tenis.

Kromě cvičení, které klade důraz na kosti, může sport, který trénuje svalovou vytrvalost, také zvýšit hustotu kostí v některých částech těla. Příklady cvičení, které trénují svalovou vytrvalost, jsou zvedání závaží a pohybů pro zvedání vlastní váhy.

2. Dostatečné množství proteinů a vápníku

Protein a vápník jsou dvě důležité složky pro tvorbu kostí. Vápník je hlavní minerál v kostech, který činí kosti stabilní. Mezitím se jedna třetina kosti skládá z kolagenu (což je protein), který dodává pružnosti kosti.

Studie také prokázala, že nízký příjem bílkovin může snížit absorpci vápníku a ovlivnit rychlost tvorby a destrukce kostí, takže vaše denní potřeby proteinů a vápníku jsou důležité pro vaše zdraví kostí..

3. Dostatečné množství vitamínu D a vitamínu K

Oba typy vitamínů jsou vitamíny potřebné k tvorbě silných kostí. Vitamín D hraje důležitou roli při udržování zdraví kostí, zejména při vstřebávání vápníku. Vitamín D můžete dostat ze slunce jako hlavní zdroj, proto se dětem doporučuje hrát více venku, takže jsou často vystaveni slunečnímu záření, spíše než hrát doma..

Výzkum ukázal, že děti a dospělí s nízkou hladinou vitamínu D mají tendenci mít nižší hustotu kostí, takže jsou více ohroženi vývojem porézních kostí..

Vitamín K je nezbytný kostí, které pomáhají modifikovat proteiny podílející se na tvorbě kostí. To se provádí tak, že protein může vázat minerály v kosti, aby se zabránilo ztrátě vápníku v kosti. Vitamín K můžete získat z různých druhů zeleniny, zejména zeleniny.

4. Jezte potravinové zdroje hořčíku a zinku

Nejen vápník, další minerály, které jsou také potřebné k posílení kostí, jsou hořčík a zinek. Hořčík hraje roli v přeměně vitamínu D na aktivní formu, která může zvýšit absorpci vápníku. Zinek hraje roli při podpoře tvorby kostních buněk a prevenci nadměrného ničení kostí.

Potravinové zdroje hořčíku jsou zelená zelenina, ořechy, ryby a ovoce (jako banány, vodní melouny a avokádo). Zatímco potravinové zdroje zinku jsou hovězí maso, krevety, špenát a ústřice.

5. Jezte omega 3 potravinové zdroje

Omega 3 mastné kyseliny mohou také pomoci udržet hustotu kostí. To se provádí omega 3 mastné kyseliny tím, že pomáhá chránit kosti před poškozením během procesu stárnutí. Omega 3 mastné kyseliny můžete získat ze živočišných a rostlinných zdrojů. Mastné ryby, jako je losos a tuňák, jsou nejlepším zdrojem zvířecích omega 3. Mezitím lze omega 3 rostlinné zdroje získat z chia semen, lněných semen a vlašských ořechů.

6. Udržujte hmotnost

Udržení hmotnosti je také důležité pro zlepšení zdraví kostí. Některé studie ukázaly, že nízká tělesná hmotnost je hlavním faktorem, který způsobuje snížení hustoty kostí a úbytek kostí. Nadváha nebo obezita mohou také ovlivňovat zdraví kostí a zvyšovat riziko zlomenin.

Přečtěte si také:

• 15 minut opalování Slunce může chránit před rizikem zlomené kosti
• Nejen mléko: 9 potravin, které se ukázaly jako dobré pro silné kosti
• Teenageři, kteří jsou jen zřídkakdy sportovní to je více rizika prožívání zlomených kostí