6 kroků ke zlepšení kvality spánku

Spánek je nutností pro každého. Proč? Protože spánek je velmi důležitý pro vaše fyzické a duševní zdraví. Spaním můžete zlepšit své fyzické zdraví, funkci mozku a také své emocionální zdraví. A nejen to, spánek může také zítra pracovat lépe.

Dobrý spánek je kvalitní spánek. Co je však kvalitní spánek? Jak získat kvalitní spánek?

Jaká je kvalita dobrého spánku?

Dospělí musí spát v průměru za 7-9 hodin za noc, což se liší u každého jednotlivce. Možná, že někteří lidé jsou spokojeni s osmi hodin spánku, někteří spí 6-7 hodin, a tam může být až 9 hodin. Tam jsou také lidé, kteří nemohou, pokud jejich spánek plán je přerušen nebo změny, zatímco jiní považují za problém.

Následující příznaky mohou být příznaky dobrého nočního spánku:

• Můžete usnout během 15-20 minut, protože si lehnete spát.
• Pravidelně spíte 7-9 hodin denně.
• Když jste v posteli, můžete okamžitě usnout. Nemusíte dlouho spát.
• Probudíte se a budete se cítit osvěženi, jako by byla vaše energie doplněna.
• Cítíte se připraveni projít celý den a pracovat po celý den.
• Spíte pohodlně a klidně, neochvějte se, nezažijte dýchací potíže, úzkost nebo jiné problémy se spánkem.

Jak zlepšit spánek?

Kvalita zdravého spánku může také zlepšit kvalitu vašeho života. Proto musíme co nejvíce dostat kvalitní spánek. Níže jsou uvedeny tipy pro získání kvalitní spánek.

1. Věnujte pozornost tomu, co jíte a pijete před spaním

Nespávejte, když se cítíte hladoví, to vám může usnadnit spánek a můžete se probudit uprostřed noci jen proto, že máte hlad. Také nejezte blízko před spaním. Nejlepší je jíst 4 hodiny před spaním. Díky tomu je Váš žaludek klidný, když spí, takže nebude zasahovat do spánku.

Omezte také spotřebu vody před spaním. Pití příliš mnoho vody před spaním může vás probudit uprostřed noci, protože chcete močit. To může rušit váš spánek.

Měli byste se také vyhnout konzumaci potravin nebo nápojů obsahujících kofein, jako je káva, cola, čaj a čokoláda, a pití alkoholu v blízkosti vašeho spaní. Káva může způsobit, že necítíte ospalost v době, kdy byste měli spát. V důsledku toho může káva rušit hodiny spánku. Zatímco alkohol, i když to může být ospalý na začátku, ale pak může vás probudit a rušit váš spánek v noci.

2. Ujistěte se, že je váš pokoj co nejpohodlnější

Obvykle budete spát pohodlněji v prostředí, které vám usnadní spánek. Klidné, temné a chladné prostředí vám může pomoci pohodlně spát. Tím, že váš pokoj je tmavý, to může signalizovat vašemu mozku, že je čas spát.

Také se ujistěte, že spíte s pohodlnými matracemi a polštáři. Matrace je obvykle nepříjemná, pokud byla použita po dobu 10 let. Pokud sdílíte postel s partnerem, ujistěte se, že máte dostatek místa na spaní. Pokud máte domácího mazlíčka, zkuste nastavit limity, jak často s vámi spí nebo ne.

3. Zvykněte si před spaním

To usnadňuje vašemu tělu přechod z období probuzení, dokud není čas usnout. Můžete dělat věci, které vás uvolní, než jdete spát, jako je sprchování, které může změnit teplotu těla, takže se budete cítit ospalý, číst knihu, poslouchat hudbu, nebo dělat lehké cvičení před spaním. Nejlepší je být opatrný při používání elektronických zařízení, jako je sledování televize, než půjdete spát, protože některé studie ukazují, že to může rušit váš spánek..

Vyhněte se stresu nebo stresující činnosti, jako je práce nebo diskuse o problémech, které mohou vyvolat vaše emoce. Činnosti, které způsobují stres fyzicky a psychicky, mohou způsobit, že vaše tělo uvolní stresové hormony nebo hormony kortizol, který vás udržuje ostražitý a ne ospalý. Pokud jste zvyklí přemýšlet o problémech dříve, než půjdete do postele, je lepší si tento problém zapsat do knihy, než o tom přemýšlet.

4. Vytvořte pravidelný spánek, dokonce i o víkendech

Spánek a probuzení ve stejnou dobu každý den, a to i na dovolené vám může pomoci získat kvalitní spánek. Navíc to může také regulovat vnitřní hodiny vašeho těla, takže vaše tělo automaticky ví, kdy má spát a probudit se.

Pokud nemůžete usnout po 15 minutách pokusu spát, měli byste se probudit a udělat něco, co vás může uklidnit. Pak se znovu pokuste spát, pokud se cítíte unaveni nebo ospalí. Snažit se spát na dlouhou dobu vás jen zmarí.

5. Omezte si čas na zdřímnutí nebo si neberte zdřímnout

Dlouhý zdřímnutí může rušit váš noční spánek, zvláště pro ty z vás, kteří mají nespavost nebo nekvalitní spánek v noci. Pokud si chcete zdřímnout, měli byste jej omezit na 10-30 minut. Nebo dokonce vůbec nepotřebujete zdřímnout, pokud je spánek důvodem, proč nemůžete spát v noci.

6. Pravidelné cvičení

Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Pravidelné cvičení vám může pomoci usnout rychleji a dobře spát. Věnujte však pozornost svému cvičebnímu času. Pokud děláte namáhavé cvičení před spaním, může to narušit váš spánek. Těžké cvičení může stimulovat vaše tělo k uvolnění stresových hormonů (kortizolu), které mohou udržet vaše tělo vzhůru a ne ospalost. Měli byste cvičit alespoň 3 hodiny před spaním nebo cvičit ráno.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

• Jak může káva ovlivnit váš spánek?
• Proč potřebujete vypnout světla během spánku
• Krátký fenomén spaní: na okamžik spát, ale může být svěží