6 Důležité přípravy před spuštěním maratonu

Nikdo nepopírá, že běžet téměř 50 kilometrů je dlouhá cesta, ale ne nemožná vzdálenost. Na rozdíl od běhu barev, maraton vyžaduje odhodlání, trpělivost a vysokou vytrvalost, aby mohl úspěšně dokončit celé kolo v den H závodu. Jakákoliv příprava na důležitý maratonský běh?

Co je třeba zvážit před zahájením maratonského tréninku

Marathon příprava není něco, co můžete udělat za pár týdnů. Marathon vynakládá veškerou energii svého těla, včetně šlach, vazů, kostí, zdraví srdce a plic, a bude tak těžký na vaší duševní vytrvalosti. Budete potřebovat alespoň několik měsíců na trénink vašeho těla, aby se přizpůsobil super-těžkému terénu, kterým budete procházet, zejména pokud jste se nikdy neúčastnili maratonu..

Klíčem k úspěšnému běhu maratonu je důsledně přidávat každý týden v několika etapách běžící vzdálenost, aby se vaše tělo mohlo dlouhodobě přizpůsobit běhu. Ujistěte se, že máte v týdnu dostatek času na spuštění nejméně 4-5 dní v týdnu. Pokud se jedná o váš první maraton, doporučujeme vám, abyste si vzali dva dny volna, aby se vaše tělo zotavilo.

Vyhledejte maratonský plán v následujících třech měsících nebo více, v závislosti na vaší aktuální kondici. Dejte svému tělu dostatek času na vybudování vytrvalosti ve fázích a zároveň brát v úvahu čas od zotavení po možné zranění, nemoci nebo jiné rodinné zájmy, které mohou mírně bránit vašemu hladkému tréninku.

Přípravy musí být provedeny před spuštěním maratonu

Jaké jsou přípravy na maratonský běh, který musí být proveden dlouho před dnem H?

1. Udržujte vytrvalost

Padesát procent běžců maratonu zažije zranění. Ať už je to zlomená holeně, bolest v patě, výrony, jiné věci, které se mohou zdát triviální, ale mohou být nepříjemné.

Nejprve se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste provedli kontrolu před namáhavými činnostmi. Pokud pocítíte jakékoli jiné bolesti, než je normální únava, okamžitě se poraďte se svým lékařem pro rychlé zotavení - je lepší strávit den tréninku, když je zranění stále snadné zvládnout, než trávit celý měsíc, protože si myslíte, že bolest sama zmizí..

Kromě toho, být chytrý v praxi. Například ihned vyměňte nové oblečení, které je čisté a suché po tréninku, a během cvičení vždy dostatek tekutin. Pokud se po běhu cítíte zima (protože například oblečení je namočené v potu), okamžitě se vraťte do teplé lázně. Snažte se udržet své tělo v teple po cvičení, abyste zabránili oslabení imunitního systému, a možná i nachlazení nebo nachlazení.

2. Upravte si dietu

Musíte začít jíst, než začnete běžet, což vám může poskytnout udržitelnou energii déle než 60 minut. V ideálním případě byste měli mít dietu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem vlákniny tři až šest hodin, než začnete běžet. Toto časové období poskytne vašemu tělu možnost strávit potravu, dokud nebude hotová, a snížit riziko žaludečních potíží při běhu.

Máte-li pouze jednu hodinu před zahájením praxe, jíst potraviny, které obsahují 50 gramů sacharidů. Vyberte si potraviny, které obvykle obsahují velké množství vody, dobré sacharidy (např. Ovesné vločky nebo müsli), železo, vitamín C a dobré tuky (potraviny obsahující omega-3 kyseliny, jako jsou produkty z lososa a rybího oleje). Pokud se chystáte na dlouhou dobu, přidejte bílkoviny - vařená vejce nebo sendviče s arašídovým máslem - abyste si udrželi svou energetickou hladinu.

Dostatečný příjem tekutin před, během a po cvičení - zejména během a po dlouhé vzdálenosti. Dostatečný příjem tekutin dlouho před tím, než váš maraton v den H trénuje vaše tělo, aby si zvykl na pití - a naučit se pít při běhu (během běhu na dlouhé vzdálenosti) bude napodobovat podmínky, kterým budete čelit během skutečného maratonu a dávat vám velké zisky za den. H.

Nezapomeňte vždy dodržovat svou stravu, druh jídla a pití (velká jídla a občerstvení) a časy jídla, které považujete za nejvhodnější pro vaši praxi, a neměňte žádné aspekty vaší stravy během tréninku až do dne závodu, abyste předešli problémům trávicí systém.

3. Naplánujte týdenní tréninkový plán

Snažte se zahrnout každý týden na každou ze svých tréninkových jízd jeden běh na dálku, nejlépe na konci týdne, abyste měli čas na zotavení po běhu. Vzdálenost od vašeho dálkového běhu se bude lišit podle vašich cílů a úrovně fitness. Pro začátečníky doporučujeme jízdu na dlouhé vzdálenosti až 20 kilometrů a pro ty z vás, kteří jsou silnější, 20-25 kilometrů po dobu 12 týdnů před dnem maratonu.

Pro začátečníky se doporučuje běžet minimálně 2-3 krát za 1 týden.

Například:

Pondělí: Procházka uvolněná
Úterý: Odpočívej
Středa: Jogging / tempo
Čtvrtek: Odpočívej
Pátek: Sprint / Běh rychle
Sobota: Odpočívej
Neděle: Běh na dlouhé vzdálenosti

Pokud si na to zvyknete, zvyšte intenzitu na čtyřikrát týdně, včetně 1 dálkového běhu a 2 krátkodobých běhů. Pro silnější běžce může být plán na týden uspořádán pro 1 dálkové studium, 1 sprint, 1 dvojitý běh; přidány dvě nebo tři příležitostné běhy / jogging mezi těžkými běh zasedání.

Na neuspěchané procházce se snažte, aby vaše tempo běhu bylo krátké, pomalejší a uvolněnější než vaše obvyklé tempo. Cílem je trénovat nohy zvyklé na procházky na dlouhé vzdálenosti, aniž by se váha svalů a kostí.
Pro jogging session, zrychlit tempo o něco více, než je obvyklé běh. Jogging zvýší práh kyseliny mléčné, což je pocit tepla na obou nohách, který cítíte, když začnete rychle běžet.
Pro sprinty budete dělat kombinaci běhu střídavě mezi sprintem a pomalým během (běhání). Postupem času vám toto cvičení pomůže zlepšit vaši běžnou rychlost obecně.
Při jízdě na dlouhé vzdálenosti upravte tempo a rychlost jízdy tak pohodlně, jak je to jen možné (ale snažte se být pomalejší než jogging), abyste si vytrvali. Jízda na dlouhé vzdálenosti je nejdůležitějším aspektem běžecké praxe každý týden a vzdálenost se bude postupně zvyšovat každý týden. Můžete také zadat přestávka neuspěchané procházky mezi dlouhými jízdami.
Každý čtvrtý týden se zaměřte na běh cvičení pouze na poklidné procházce. Kromě toho, H-10 před hlavním maratónem, snížit všechny druhy a intenzitu vašeho tréninku.

4. Přidejte další cvičení

Alternativní cvičení kromě běhu mohou být také užitečná pro přípravu vašeho maratonu, stejně jako pro pomoc vašemu tělu rychleji než nekonečný běh.

Pokuste se vstoupit do lehkého úseku po uvolněné procházce. Strečink je dobré alternativní cvičení, které pomáhá udržet zdraví vašeho těla, ale ujistěte se, že protáhnout pouze po poklidné procházce nebo lehké běh. Vyhněte se strečink po těžké běh cvičení, protože vaše svaly jsou stále zdůraznil a vyčerpaný z běží tvrdě.

Ostatní sporty, které si můžete vyzkoušet, včetně plavání, jógy, pilates, cyklistiky a běhu na běžeckém pásu.

5. Dostatek spánku

Zajištění, že budete mít dobrý a klidný noční odpočinek, je velmi důležité před vaším maratonským dnem. Každou noc potřebujete alespoň 8 hodin spánku. Po velmi intenzivním tréninku budete potřebovat 9 hodin na spaní v noci, aby se vaše tělo mohlo optimálně zotavit.

Dostatečný spánek vám pomůže posílit váš imunitní systém, vybudovat a opravit svaly a vyostřit vaše duševní zaměření - to vše bude mít za následek silnější výkon při tréninku před a v denním maratonu..

6. Ujistěte se, že vaše běžecké vybavení je pohodlné a přímo na vašem těle - včetně běžeckých bot

Zkontrolujte běžecké boty, ponožky a další oblečení, které budete používat pro trénink a během maratonu. Vaše běžecké boty nejen musí být pohodlné a vhodné, pokud jsou používány, ale také musí být testovány na sílu alespoň několikrát na dlouhé běžecké sezení a jeden nebo dva z vašich náročných tréninků. Zkontrolujte vnější podešve a polstrování uvnitř, pokud vidíte praskliny nebo trochu poškození, nahraďte ji novou.

Vyberte si správné oblečení. Vyhněte se běhu uniformy nebo sportovní podprsenky z bavlny; místo toho si vyberte syntetické materiály, jako je polypropylen, který může udržet vaše tělo v suchu a poskytnout prostor pro dýchání kůže při cvičení. Také upravte oblečení s počasím a podnebím během tréninku nebo na den H. Pokud je počasí zamračené nebo mrholení, použijte sportovní bundu nebo pláštěnku. Pokud je počasí horké, použijte klobouk. Než začnete cvičit, nezapomeňte vždy používat opalovací krém. Vždy připraven.

Přečtěte si také:

Buďte opatrní, maratonský běh může být škodlivý pro vaše ledviny
Ne každý má Geny ke spuštění Maratonu
Spouštět déle nebo běžet pryč: Co je důležitější?