6 Volby nejlepšího železného zdroje pro vegany

Červené maso zahrnuje potraviny, které obsahují vysoké železo. Ale pro ty z vás, kteří jsou na veganské stravě, se určitě vyhnete všemu, co pochází ze zvířat. Jaké jsou tedy zdroje potravy železa, které mohou konzumovat veganové? Pojď, podívejte se na seznam potravin na následující recenzi.

Seznam potravinových zdrojů železa pro vegany

Železo je jedním ze základních minerálů potřebných pro tělo. Toto železo je potřebné k tvorbě červených krvinek. Je to právě tato krev, která bude přenášet kyslík po celém těle, aby orgány mohly správně fungovat.

Potraviny, které pocházejí ze zvířat, jako je maso, vejce nebo mléko, obsahují vyšší množství železa. Bohužel, tento druh jídla jistě nemůže být konzumován pro ty z vás, kteří jsou na veganské stravě.

Ale není třeba se obávat. Stále můžete využívat výhod železa prostřednictvím různých druhů ořechů, semen, zeleniny a ovoce. Při výběru správného jídla může vegan stále uspokojovat své každodenní potřeby železa, aniž by musel brát doplňky stravy.

Nejlepší zdroje potravy pro železo pro vegany jsou:

1. Čočka

Když hledáte potravinové zdroje železa, ale jste také vegan, potom ořechy mohou být tou správnou volbou. Protože každý typ fazole obsahuje železo, bílkoviny a vlákniny, které jsou dobré pro tělo. Například čočka.

Každý šálek (230 g) čočkových fazolí obsahuje 6,59 miligramů (mg) železa a 17,86 g proteinu. Čočka obsahuje nejen vitamíny B, hořčík a draslík, které jsou dobré pro udržení zdraví kostí.

2. Znát

Tofu je jedním z nejlepších zdrojů železa, který konzumují veganové. To je odvozeno od obsahu sójových bobů používaných jako surovina pro výrobu tofu.

Hlášení z Healthline, jeden šálek nebo asi 230 gramů sóji obsahuje 8,8 mg železa. Toto množství může skutečně uspokojit 49% denní potřeby železa.

Na základě údajů indonéského potravinářského složení indonéského ministerstva zdravotnictví obsahují 2 kusy středně velkého tofu o hmotnosti 100 gramů 3,4 mg železa. Pouze po konzumaci 2 kusů tofu můžete splnit 20% denní potřeby železa.

3. Špenátová zelenina

Jste mezi těmi, kteří rádi jíst špenát? Ačkoli nízký obsah kalorií, špenát je nejlepším zdrojem železa pro vegany, víte!

230 g nebo ekvivalent šálku vařeného špenátu poskytuje 6,43 mg železa pro tělo. Při konzumaci pouze misky špenátu se můžete setkat s 36% denní potřeby železa.

Zajímavé je, že každých 100 gramů špenátu obsahuje 3krát více železa než vařená vejce ve stejné hmotnosti. Takže, nemusíte se obávat nedostatku železa, protože nemůžete jíst maso, protože to můžete obejít tím, že budete jíst špenát.

Zelenou zeleninu můžete zpracovat do různých pokrmů. Počínaje vařením čisté špenátové zeleniny, restovaným špenátem, přidáváním salátů nebo dokonce osvěžujících koktejlů.

4. Brambory

Brambory se často používají jako základní potravina místo rýže. Kromě toho, že jsou bohaté na sacharidy, mohou být brambory také dobrou volbou železa pro ty z vás, kteří jsou na veganské stravě.

Při vaření brambor, měli byste vařit s kůží. Nechápejte mě špatně, bramborová kůže také poskytuje 2 mg železa, víte! V každém velkém bramboru (295 gramů), který není oloupán, obsahuje 3,2 mg železa. Toto číslo může odpovídat přibližně 18% denní potřeby železa.

Nyní můžete tyto brambory servírovat v různých pokrmech, jako je bramborová polévka nebo pečené brambory. A co je nejdůležitější, vyhněte se přidávání hodně másla nebo oleje, protože to může zvýšit obsah tuku a kalorií v potravinách.

5. Ovesné vločky

Snídaně ráno ovesné vločky může být nejjednodušší způsob, jak přidat příjem železa do vašeho těla. Protože šálek ovesných vloček obsahuje asi 3,4 železa, což odpovídá 19% denní potřeby železa.

Kromě toho, že je dobrým zdrojem železa, obsahuje ovesné vločky také typ rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Tyto beta-glukany mohou přispět ke zlepšení střevního zdraví, snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi a zajistit, že budete plně déle.

6. Černá čokoláda

Ve skutečnosti, tmavá čokoláda je nejen dobré pro konzumaci, když nálada je chaotická, ale také pro ty z vás, kteří mají zkušenosti s anémií železa. Je to proto, že tmavá čokoláda skutečně obsahuje železo, víte!

Podle svého nutričního obsahu obsahuje každých 85 gramů tmavé čokolády 7 mg železa. Nejen, že kakao v tmavé čokoládě je také nejlepším zdrojem antioxidačních flavonoidů. Tyto antioxidanty mohou chránit srdce a nervy před různými chorobami.

Ačkoli to může být nejlepší zdroj železa, to neznamená, že můžete jíst většinu čokolády, huh. To je proto, že čokoláda také obsahuje kalorií, které, pokud nadměrné může způsobit přibývání na váze. Takže, jíst dostatek čokolády, takže můžete získat maximální užitek.

Přečtěte si také:

• 6 Zdravé Veganské a High Protein Breakfast menu
• 6 Volby nejlepších probiotických zdrojů pro vás, kteří mají veganskou stravu
• 5 Vegan Dieta tipy pro začátečníky (ne tak těžké, jak si představte, jak to, že!)