7 Mikronutrienty, které musíte splnit Počínaje 40 lety věku a více
Každý ve všech věkových kategoriích by měl každý den uspokojovat své potřeby výživy. Zvláště pro ty z vás, kteří vstupují do jejich 40 let. Ve čtyřech hlavách začaly ubývat různé tělesné funkce a váš metabolismus také není tak dobrý jako vaše mládí. Tento efekt stárnutí vás činí zranitelnějším vůči riziku zdravotních problémů a chronických onemocnění. K překonání tohoto problému potřebujete pomoc mikro výživové munice z různých zdravých potravin. Níže jsou uvedena nutriční doporučení pro dospělé ve věku 40 let a více, kteří musí splnit.
Nutriční potřeby dospělých 40 let a více
Zde je seznam nutričních potřeb pro dospělé ve věku 40 let a více, kteří musí být každý den splněni, zejména mikroživiny (vitamíny a minerální látky)..
1. Vápník
Příjem vápníku by měl být splněn, i když jste byl dítě. Kristin Kirkpatricková, MS, RD, manažerka wellness nutričních programů v Cleveland Clinic Wellness Institute, uvádí, že vápník, který dostanete od mladých, je zárukou zdraví a síly kostí a zubů ve stáří. Vápník je také prospěšný pro udržení zdravých svalů, srdce a nervů.
Hladina vápníku v těle vyvrcholí ve věku 20-25 let, ale poté začne pomalu klesat. Proto je vápník jednou z nutričních potřeb dospělých, která musí být splněna ve věku 40 let a více.
S odkazem na míru výživy (AKG) Ministerstva zdravotnictví z roku 2013 jsou požadavky na vápník pro osoby starší 40 let vyšší než 1 000 mg denně. Kromě mléka a zpracovaných produktů můžete získat vápník z sardinek, ančoviček, vajec, tmavě zelené zeleniny (brokolice, špenát, bokcoy, salát), pomerančů a tofu.
2. Hořčík
Hořčík je minerál, který je jednou z nutričních potřeb pro dospělé ve věku 40 let a více. Lidé s nedostatkem hořčíku jsou obvykle vystaveni riziku srdečních onemocnění, diabetu a chronického zánětu.
Je to proto, že hořčík pomáhá regulovat krevní tlak, zejména u žen, které jsou v důsledku stárnutí vystaveny riziku hypertenze. Kromě toho, hořčík také pomáhá tělu absorbovat vápník a funkce k posílení svalů, nervů, funkce srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Potřeba hořčíku pro muže a ženy v jejich 40. letech se liší. Muži ve věku 40 let a více potřebují denně 350 mg hořčíku, zatímco ženy mají 320 mg denně. Můžete uspokojit potřeby hořčíku z různých nejlepších potravinových zdrojů, jako je tmavě zelená listová zelenina, banány, fazole, sója a také avokádo.
3. Draslík
Draslík také hraje důležitou roli při udržování stabilního krevního tlaku. Tento minerál také pomáhá udržovat rovnováhu pH v těle. U starších žen a žen středního věku výzkum ukázal, že adekvátní příjem draslíku může snížit riziko mrtvice po menopauze.
Muži a ženy ve věku 40 let a více potřebují denně 4 700 mg draslíku. Můžete si to z různých zdravých potravin, jako je zelená zelenina, rajčata, avokádo, banány, sladké brambory, tuřín a fazole. Snažte se jíst toto jídlo v jeho nejčerstvější podobě nebo vařit jen na krátkou dobu, aby obsah draslíku zůstal neporušený.
4. Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny zahrnují nutriční požadavky pro dospělé v blízkosti středního věku, které nelze vynechat. Omega-3 může pomoci v boji proti zánětu, snížení napětí a špatnému LDL cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění. Tyto esenciální mastné kyseliny také hrají roli v udržování zdraví mozku a udržování vás od paměťových problémů spojených se stárnutím.
Vaše denní potřeby omega-3 jsou určeny aktuálními zdravotními podmínkami. Pokud jste zdraví a fit, potřebujete pouze 500 mg denně. Pokud ale máte srdeční onemocnění, budete potřebovat omega-3 příjem přibližně 800-1000 mg každý den. Pokud máte vysoké hladiny triglyceridů, potřebujete denně kolem 2 000 až 4 000 mg omega-3.
Potraviny bohaté na omega-3 jsou makrela, losos, ančovičky, čerstvý tuňák, sumec, zelí, celozrnné ovesné vločky, brokolice, květák a špenát. Můžete také získat další příjem z doplňků rybího oleje. Doporučujeme, abyste se nejprve poradili s lékařem, abyste zjistili, kolik dávek omega-3 jsou pro Vás vhodné.
5. Vitamin D
Po vstupu do věku 40 let je vitamin D nutný k ochraně těla před účinky stárnutí, které se začalo objevovat. Vitamin D je vhodný pro zdravé kosti, zuby, imunitní systém, funkci srdce a nervový systém. Vitamíny, také známé jako sluneční vitamíny, také pomáhají vstřebávat vápník, takže ho tělo může optimálně využít.
Sluneční světlo je jedním z nejlepších zdrojů vitamínu D. Proto se zkuste vyhřívat ráno asi 10 minut před devátou ráno. Kromě slunečního světla, různé mléčné výrobky, obilí, tuňák, žloutky, sýry a knoflíkové houby jsou také dobrým zdrojem vitamínu D pro tělo. Jak muži, tak ženy ve věku 40 let a více, potřebný denní příjem vitamínu D je 15 mikrogramů (mcg)..
6. Vitamin B12
Vitamíny, které jsou také jednou z nutričních potřeb u dospělých nad 40 let, jsou vitamín B12. Vitamín B12 je důležitý pro udržení zdraví mozku i očí, od věku dětí až po dospělé.
Tento vitamín bude ve skutečnosti snadněji vstřebatelný z potravinových zdrojů, jako je kuře, ryby, mléko a vejce. Ale jak věk postupuje, produkce žaludeční kyseliny začíná tak málo, že bude obtížné strávit vitamin B12 z potravy. Chcete-li přelstít, můžete si vzít doplňky s rozsahem dávek 2,4 mikrogramů (mcg) denně. Je dobré se nejprve poradit s lékařem.
7. Probiotika
Probiotika, i když neobsahují vitamíny ani minerály, jsou i nadále jednou ze živin, které by lidé ve středním věku měli splňovat..
Probiotika pomáhají udržovat střevní zdraví, udržují ideální tělesnou hmotnost, snižují riziko srdečních onemocnění, cukrovky a také mrtvice. K naplnění vašich každodenních potřeb můžete užívat probiotika z různých mléčných výrobků, jako jsou jogurt, miso, okurky, kimchi a kvašené sójové produkty, jako je tofu a tempeh.
Přečtěte si také:
- 7 způsobů, jak udržet těhotenství Zůstaňte zdraví I když je to 40 let
- 9 Zdravotní testy pro ženy Vstup do jejich 40 let
- Nejlepší sexuální pozice pro vás ve věku 30, 40, 50 a 60. let
- 4 kroky k dietě pro muže ve věku 40 a vyšší
