9 Pohyby hýždí, které mohou být provedeny v kanceláři
Utáhnutí hýždí je účinným způsobem, jak učinit tvar zadku krásnějším a zároveň vyrovnat svaly v těle. Možná, že většina z vás neudělá toto cvičení, protože nemáte dost času, protože je tam hodně práce nebo protože není dost místa. Ale ve skutečnosti si můžete udělat nějaké cvičení na stole bez ztráty produktivity. Podle Americké rady pro cvičení, může sedět na dlouhou dobu zkrátit hamstringy a svaly kyčle flexors, čímž se zvýší napětí v dolní části zad a kolen. Přidáním cvičení na stůl každý den můžete zabránit svalové nerovnováze.
Úzké zpřísnění cvičení, které lze provést v kanceláři
1. Squat v křesle
Postavte se zády proti židli a ruce držící zadní část židle. Držte hrudník a bradu dopředu. Pak pomalu snižte hýždě z křesla a pomalu se zvedejte. Opakujte 15-20 krát.
2. Standardní squat
Postavte se vzpřímeně s šířkou ramen od sebe a bradou a hrudníkem směrem dopředu. Pak spusťte hýždě dolů s hýždě za paty a naklánět dopředu. Cílem je vytvořit stehenní linii rovnoběžnou se zemí Opakujte 15-20 krát.
3. Redukce nohy
Snížení nohy se zaměřuje na vnitřní stehna a boky. Umístěte hustou košili nebo ručník složeným mezi koleny, zatímco sedíte. Stiskněte obě kolena dohromady, pak přidržte po dobu 3-5 sekund a pak tělo uvolněte ve stejnou dobu. Udělej to 15-20 krát po celý den, aby se zpřísnila hýždě.
4. Prodloužení nohy
Proveďte prodlužování nohou, zatímco stále sedíte v křesle. Zvedněte jednu nohu a narovnejte se, dokud nejsou všechny nohy rovnoběžné s podlahou. Když jsou vaše nohy paralelní, utáhněte stehenní svaly nad kolena. Po rovných nohách pevněji utáhněte přední stehenní svaly a držte po dobu pěti sekund. Pokud chcete, můžete na kotníky nasadit zátěž 2 kg, abyste dosáhli malého odporu. Do 10-15 opakování na jednu nohu, pak změnit na druhou nohu.
5. Izometrický odpor
Národní svaz síly a kondice popisuje izometrické kontrakce jako cvičení, aniž by způsobil změny ve svalové délce. To znamená, že svaly se nepohybují, ale stále se stahují. Posaďte se na židli, pak zmáčkněte glute svaly (svaly v zadku) co nejtěžší. Ačkoliv není manipulace s břemenem, akt mačkání je dobrým cvičením pro hýždě. Podržte po dobu 10 sekund a pak odpočiňte po dobu 30 sekund. Udělejte až 10 opakování.
6. Jedna noha squat
Postavte se na stranu sloupu nebo na jiný stabilní předmět levou nohou. Zvedněte pravou nohu a položte ji na stehno levé nohy. Udržujte své tělo v dřepu, tím, že snížíte levé koleno, zatlačíte vaše boky dozadu a budete mít ramena před ohýbáním. Pak znovu postavte a opakujte 15-20 krát.
7. Squat na stranu
Postavte se vysoko a nohy zavřené. Položte hruď dopředu. Krok šířky pravé nohy od sebe a dělat standardní squat pozici. Pak vstaňte a položte si nohy. Udělej to v opačném směru. Udělejte až 20 opakování, s pravou stranou počítat deset a levá strana počítat deset.
8. Skočit squat
Postavte se rovně, s nohama na šířku. Pak přiveďte své tělo do dřepu jako standardní squat. Po squatu, skok a přistát ve squatu pozici. Opakujte 15-20 krát.
9. Otočení skokového squatu
Postavte se dopředu a rozevřete nohy od sebe. Přiveďte své tělo do výše popsané polohy dřepu. Způsob, jak to udělat, je téměř stejný jako skok squat cvičení, ale trochu složitější. Musíte skočit doprava, pak přistát ve squatu pozici, pak skok znovu vlevo, a přistát ve výchozí pozici. Opakujte 10-15 krát, odpočívá 10 sekund, a pak to na opačnou stranu.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- 10 Snadné roztažení můžete udělat v kanceláři
- 6 způsobů, jak zůstat zdravý, zatímco na chřipce v kanceláři
- Udržet Hypertenze Dieta na obědě v kanceláři
