Různé zdroje bílkovin pro vegetariány

Dosud víte, že zdrojem bílkovin je maso, kuře, vejce a ryby. Tento zdroj bílkovin může být konzumován lidmi s normální stravou. Ale co lidé, kteří nemohou nebo nechtějí jíst potraviny pocházející ze zvířat? Existuje zdroj bílkovin pro vegearian?

Z kterého zdroje bílkovin mohou vegetariáni dostat?

Protein je jednou z důležitých živin potřebných pro naše tělo. Můžeme získat bílkoviny ze dvou zdrojů, a to živočišných zdrojů a rostlinných zdrojů. Lidé s vegetariánskou stravou však rozhodně nemohou užívat bílkoviny ze zvířecích zdrojů. Není třeba zmást, protože vegetariáni mohou stále uspokojovat potřeby bílkovin z jiných zdrojů, jako jsou ořechy, semena a zelenina. Téměř všechny potraviny ze tří skupin složek potravin obsahují rostlinné bílkoviny.

Některé zdroje rostlinných bílkovin, které můžete konzumovat, jsou:

Quinoa

Slyšel jste někdy o Quinoa? Možná, že to pořád jen zřídka slyšíte. Quinoa je jeden druh zrna odvozeného z rostliny Chenopodium quinoa. Můžete udělat Quinoa zdrojem bílkovin, v jedné sklenici quinoa obsahuje 8 gramů bílkovin. Kromě bílkovin obsahuje quinoa také devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro růst a opravu buněk. Quinoa také obsahuje nenasycené tuky a vlákniny, které jsou dobré pro vaše zdraví srdce. Můžete přidat quinoa do vaší polévky nebo salát, nebo to může také být zpracován do jiných jídel.

ČTĚTE SI TAKÉ: Dlouhodobá vegetariánská strava může vyvolat mutace genů

Hrách

Možná jste často našli jídla s těmito hráškem. Obvykle se přidávají do salátů, smažené rýže, sladké a kyselé omáčky nebo jiných pokrmů. Ano, můžete také použít hrášek jako zdroj bílkovin. V jedné sklenici hrachu obsahuje 7,9 g bílkovin. Kromě bílkovin obsahuje hrášek také vlákninu, vitamin A, vitamin C, vitamin K, některé vitamíny B (jako je thiamin), kyselinu listovou, mangan, železo, hořčík, fosfor, zinek a měď.

Arašídové máslo

Tento jeden džem je výborný, když ho provází kousek chleba. Ano, kdo dokáže odolat chuti. Ačkoli arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, arašídové máslo také obsahuje bílkoviny a zdravé tuky, které potřebujete. Aby se zabránilo extra kalorií z arašídového másla, neměli byste je konzumovat příliš často.

Sójové boby

Sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin. Polovina sklenice sóji může poskytnout až 18 gramů bílkovin. Sójové boby lze také použít jako jiné potraviny, jako je tempeh, tofu, edamame a sójové mléko. Výroba potravin ze sójových bobů může tyto potraviny zvýšit nutriční hodnotu. Kromě bílkovin obsahují potraviny ze sóji také železo, vápník a hořčík.

Edamame

Edamame je jedno jídlo vyrobené ze sójových bobů. V polovině sklenice edamamu obsahuje protein 8,4 gramu. Kromě bílkovin, edamame je také bohatý na kyselinu listovou, vitamin K a vlákninu. Můžete si vychutnat edamame jako svačinu, přidávat do salátů nebo těstovin, nebo jako předkrm.

Tempe

Tempe je autentické indonéské jídlo, které je levné, ale bohaté na výhody. Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů. Tato fermentace produkuje mnoho živin, které jsou jistě prospěšné pro vaše zdraví. Tempeh obsahuje řadu probiotik, vitamínů B a minerálů, jako je hořčík a fosfor. Tempeh je také dobrým zdrojem bílkovin pro vás. Polovina sklenice Tempe poskytuje 21 gramů proteinu. Tempeh můžete servírovat v různých pokrmech.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: 5 výhod stravování Tempe pro zdraví

Tofu

Tofu je také jedna z potravin vyrobených ze sójových bobů. Tam, kde je tempeh, určitě také zjistíte. Ano, tofu a tempeh se staly každodenním jídlem indonéských lidí. Tofu může být také dobrým zdrojem bílkovin. V polovině sklenice je k dispozici 10 gramů bílkovin. Existuje mnoho jídel, které můžete vytvořit s tofu. Je to jako Neptejte se.

Sójové mléko

Sójové mléko je alternativní mléko, které můžete pít, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy. Obsah bílkovin v sójovém mléku může pomoci uspokojit vaše potřeby bílkovin, které nemusíte dostat z kravského mléka. V jedné sklenici sójového mléka (asi 240 ml) obsahuje protein 4-8 gramů. Kromě bílkovin je zdrojem vápníku a vitamínu D také sójové mléko.

Chia semena

Možná, že tento typ obilí stále slyšíte jen zřídka. Je to malá velikost jako bazalková semena, ale ne bazalková semena. Můžete přidávat chia semena do salátů, koktejlů, pudinků, jogurtu nebo do svého vaření. Můžete vytvořit tato semena jako zdroj bílkovin. V jedné lžíci chia semen může být obsaženo 2,5 g proteinu. Chia semena navíc obsahují devět esenciálních aminokyselin, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, železo, vápník, selen a hořčík..

Seitan

Pšeničný lepek nebo seitan (v japonštině) je termín pro umělé maso, se kterým jste se často setkávali. Toto umělé maso nebo zeleninové maso není špatné, protože skutečně umělé maso je vyrobeno z lepku (bílkoviny v pšenici). Pro vegetariány může být toto zeleninové maso již populární a stalo se jeho "masem". Seitan zřejmě také obsahuje 25 gramů proteinu na 100 gramů, toto množství je vyšší než tofu a tempeh. Kromě toho seitan také obsahuje selen, malé množství železa, vápníku a fosforu. Nicméně, tento seitan vyrobený z lepku se musí vyhnout lidem, kteří mají celiakii.

Oves

Kromě toho, že obsahuje mnoho vlákniny, může vám oves dát také nějaký protein. V půl sklenice ovsa, můžete získat asi 6 gramů bílkovin a 4 gramy vlákniny. Kromě toho jsou oves také dobrým zdrojem hořčíku, zinku, fosforu a folátu.

Špenát

Nejen ořechy nebo semena, můžete také najít bílkoviny v zelenině, jako špenát. Ve 100 gramech nebo 1 šálku vařeného špenátu můžete získat přibližně 5 gramů bílkovin. Kromě špenátu, další zelenina, která obsahuje také bílkoviny, jsou brokolice, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Jsou veganské nebo nelíbí vejce? Nahraďte arabskými fazolemi

Další zdroje

Stále existuje mnoho ořechů a semen, které můžete udělat jako zdroj bílkovin. Například arašídy, mandle, kešu, fazole, sezamová semínka, slunečnicová semena a tak dále. Čím více potravin budete jíst, tím snadněji budete potřebovat uspokojit své potřeby výživy.