CrossFit pro začátečníky Zde je návod, jak to udělat

Pro dosažení snu těla - štíhlý, ale ne příliš tenký, svalnatý, ale ne svalnatý jako kulturista, atletický, silný a agilní - většina lidí se obrátí na Crossfit, nejoblíbenější sportovní trend dnes. CrossFit je sportovní program, který byl původně vyvinut speciálně pro vojenské a policejní síly, který nabízí komplexní soubor cvičení z prvků kardio, vzpírání, gymnastiky, síly a vytrvalosti připravit tělo na neočekávané situace.

Rutiny Crossfit se obvykle provádějí na speciálním a seskupeném místě, ve formě velkého, prostorného skladu s různými postupy. Ale můžete to také udělat, aniž byste se museli obtěžovat chodit do posilovny - v pohodlí domova nebo v nejbližším městském parku, bez nářadí a bez toho, abyste museli cítit zpocený zápach ostatních lidí..

Těchto 5 cviků cvičení je odolných vůči začátečníkům, ale stále vás může podnítit k lepší práci.

Cvičení dne (WOD) 1

Trvání: udělejte co nejvíce kol za 10 minut

• Burpee - 10 opakování (1 sada)
• Bodyweight Squat - 20 opakování (1 set)
• Sit-up - 30 opakování (1 sada)

Vyplňte tolik kol, kolik můžete za deset minut. Snažte se nezastavit mezi měnící se sadou. Všimněte si, kolik kol jste dosáhli dnes, takže je můžete použít jako srovnání pro jiné časy.

Cvičení dne (WOD) 2

Trvání: 4 kola, kompletní tak rychle, jak můžete

• Běh 400 metrů
• Squat - 50 opakování (1 sada)
  

Před zahájením běhu vypočítejte vzdálenost od počátečního bodu ke konci běhu. Záložka. Tam bude tendence zdržet váš běh nebo squat. Vyhněte se tomu a pokuste se pokračovat. Je v pořádku běžet trochu pohladit, jakmile se změníte z dřepové pozice, pokračujte dál, dokud tělo nezíská svou rovnováhu. Spusťte co nejrychleji s cílem cílovou čáru ve vaší mysli.

Jakmile se vrátíte do dřepu po běhu, neztrácejte čas - je lepší být nemocný jako první a pak odpočívat. Zaznamenejte si čas pro další záznam.

Cvičení dne (WOD) 3

Trvání: tolik kol, kolik můžete za 3 minuty; následují 2 minuty odpočinku mezi koly

• Sit-up - 15 opakování (1 sada)
• Výpady - 15 opakování (1 sada)
  

Cvičení dne (WOD) 4

Trvání: 15 minut na to, abyste mohli udělat co nejvíce kol

• Squat zbraň (měnící se nohy) - 10 opakování (1 sada)
• Pull-up - 10 opakování (1 sada)
• Box Jump - 10 opakování (1 sada)
• Push-up - 10 opakování (1 sada)
• Sit-up - 10 opakování (1 sada)
  

Squat zbraň může být docela těžké dobýt pro ty z vás, kteří jsou začátečníky, ale můžete pracovat kolem ní se stěnou nebo jinou pevnou podporu. Pokud nemáte žádnou možnost nebo možnost dělat pull-up, nechte tuto sadu a pokračujte ve zbývajících čtyřech sadách. Patnáct minut se může cítit jako stovky let, pokud začnete velmi rychle. Nastavte rychlost od začátku, abyste se mohli pohybovat po dobu 15 minut.

Cvičení dne (WOD) 5

Trvání: 20 minut, tolik kol, kolik jen můžete

• Pull-up - 5 opakování (1 sada)
• Push-up - 10 opakování (1 sada)
• Squat - 15 opakování (1 sada)
  

Nepokoušejte se odpočívat mezi měnícími se sadami. Zaznamenejte si čas pro další záznam.

Kolikrát týdně dělá CrossFit?

CrossFit "nutí" vás k dokončení všech cvičení v co nejkratším čase. To znamená, že se často ocitnete v situaci, kdy používáte 110% svého úsilí k dokončení jedné rutiny, vyčerpáte se a přinutíte se snášet bolest (ale neignorujte akutní bolest). Obecně platí, že crossfit 4-5 krát týdně; ale nevykonávají více než 3 po sobě následující dny. A co je nejdůležitější, neignorujte signály z vašeho těla, například když na vás začne jíst neobvyklá bolest.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• 6 tipů pro vlastní motivaci k tomu, aby se v praxi více snažila
• 15 Kardio sporty pro vás, kteří neběží
• 8 sportů, které lze provést na posteli