Kolikrát týdně byste měli cvičit? Podívejte se na pyramidu fyzické aktivity!

Možná jste slyšeli, že se někteří lidé zajímají, jakou dobrou fyzickou aktivitou je být zdravý a fit? Jaký typ cvičení a jak dlouho trénovat?

No, odpovědět na tyto otázky, v podstatě neexistuje jediný typ cvičení, které poskytuje všechny zdravotní výhody. Existuje několik typů fyzické aktivity, které potřebujete k dosažení zdravého a fit těla. Nenechte se zmást, pyramida fyzické aktivity může vysvětlit, jakou fyzickou aktivitu opravdu potřebujete.

Co je to pyramida fyzické aktivity?

Stejně jako jídlo, které má potravinovou pyramidu, je fyzická aktivita stejná. Fyzická aktivita má také obrázek pyramidy, která vysvětluje skutečné potřeby každé osoby.

Pyramida fyzické aktivity je obraz, který klasifikuje fyzickou aktivitu na základě čtyř typů a přínosů.

Každá úroveň této pyramidy zahrnuje jeden nebo dva typy činností. Nejen, jaké jsou druhy činností, průvodce touto pyramidou vysvětluje:

Jak často by měl být jeden typ aktivity prováděn za týden.
Jak těžké (intenzita) je cvičení, které musí být provedeno.
Jak dlouho probíhá cvičení v jednom sezení.

Jaké jsou části pyramidy fyzické aktivity?

Tato činnost pyramida popisuje několik typů fyzické aktivity na každé úrovni. Obecně existují tři typy fyzické aktivity:

Fyzická aktivita pro vytrvalost na úrovni 2
Fyzická aktivita pro flexibilitu na úrovni 3
Fyzická aktivita pro pevnost na úrovni 3

Zatímco na úrovni 1 nebo v základní části existuje sedavý způsob života (méně mobilní nebo méně aktivní), který mnoho moderních lidí žije ve velkých městech. Čím více kuželovitě vzhůru, tím méně fyzických potřeb.

Fyzická aktivita úrovně 1

Fyzická aktivita na úrovni 1 je nejzákladnější fyzickou aktivitou a musí být prováděna každý den tak často, jak je to jen možné. Tato aktivita je každodenní tělesná aktivita ve vašich životních návycích.

Příklady fyzické aktivity na úrovni 1 jsou:

Procházka rychle
Používejte spíše schody než výtahy nebo eskalátory
Zahradnictví
Hrajte s dětmi
Vytírání nebo zametání podlahy

Tato aktivita má střední intenzitu. To znamená, že když děláte tuto činnost, budete cítit mírný nárůst tepové frekvence a dýchání, které bude o něco rychlejší než dříve. Doba potřebná k provedení aktivit úrovně 1 je minimálně 30 minut denně.

To však neznamená, že po dobu 30 minut musíte chodit rychle bez zastavení. Můžete platit ve splátkách. Můžete například rychle projít autobusem po dobu 5 minut, pak přidat k čištění doma po dobu 20 minut a jít po schodech nahoru po dobu 5 minut..

Fyzická aktivita 2. úrovně

Tato úroveň 2 cvičení fyzické aktivity po delší dobu (bez zastavení) po dobu minimálně 20 minut. Tato aktivita tak může zvýšit tepovou frekvenci rychleji než fyzická aktivita na úrovni 1, urychlit dýchání a pocení. Činnosti na úrovni 2 jsou intenzivnější než chůze rychle. Budete také cítit dech.

Fyzická aktivita úrovně 2 může být prováděna 3-6 krát týdně. Pokud děláte pravidelnou fyzickou aktivitu na této úrovni 2 aktivity alespoň 3 krát týdně, můžete pocítit výhody.

Přínosem fyzické aktivity na úrovni 2 je zlepšení optimálního chování srdce a plic a kontrola tuku v těle.

Existují dva typy fyzické aktivity na úrovni 2 pyramidy fyzické aktivity, která dělá aerobní aktivity a dělá sportovní aktivity.

Příklady této aerobní aktivity jsou jogging, cyklistika a plavání. Zatímco příklady sportovních aktivit, které můžete udělat, jsou hrát basketbal, badminton, volejbal a tak dále.

Fyzická aktivita 3. úrovně

Pokud jde o fyzickou aktivitu úrovně 3, potřebná frekvence bude méně potřebná ve srovnání s fyzickou aktivitou na úrovni 2. Existují dva typy fyzické aktivity na této úrovni:

Cvičení pro školení flexibility

Výhodou pružného tréninku je pomoci uvolnit svaly a udržet společnou funkci. Čím více máte dobrou flexibilitu, tím snadněji a volně se tělo pohybuje.

Příklady pohybové aktivity pro flexibilitu jsou strečink, cvičení na podlaze a jóga. Udělej to 3-7 krát týdně s dobou trvání asi 60 minut. Tuto flexibilitu můžete vložit před a po cvičení.

Silový trénink

Výhody tohoto silového tréninku jsou:

Pomáhá udržovat svalovou sílu
Posílit kosti
Udržujte tvar těla

Můžete si udělat silový trénink jen 2-3 krát týdně, abyste získali výhody. Příklady aktivit, které můžete udělat, jsou zvedání závaží, push up, sit ups a dalších fyzických cvičení, která poskytují zatížení. Tuto aktivitu můžete provádět pro 8-12 opakování v 1-3 sadách.

Například, pokud chcete udělat push ups 2 sady s 8 opakováními. To znamená, že budete 8krát tlačit nahoru, pak pauzu. Pak pokračujte ve druhé sadě push ups 8 krát.

I když je to užitečné pro svalovou sílu, neznamená to, že toto cvičení je jen pro budování svalů, aby bylo robustní. Muži i ženy potřebují svalovou sílu. Například chcete hrát badminton a dát soupeři silnou smeč. No, bez toho, abys vykonával svalovou sílu, bude obtížné udělat extra silný pohyb.

Fyzická aktivita 4. úrovně

Tato úroveň aktivity je to, co musí být výrazně sníženo. Například sledování filmů nebo televize při sezení, hraní mobilních telefonů při ležení a dalších aktivit, které jsou velmi minimální.

Tato aktivita se také nazývá sedavá aktivita. Vysoká úroveň aktivity, kterou děláte, ovlivní vaše zdraví. Mnoho studií ukazuje, že příliš vysoká sedavá aktivita může způsobit obezitu. Dělat tento druh aktivity je v pořádku, ale omezit dobu trvání a frekvenci.

Připravte si plán na svou fyzickou aktivitu v příštím týdnu

Tuto pyramidu pohybové aktivity můžete využít k tomu, abyste svou příští týden vedli svou fyzickou aktivitu. To však neznamená, že pokud neučiníte totéž, nemůžete těžit ze všech fyzických aktivit, které jste strávili. Veškerou fyzickou aktivitu lze přizpůsobit účelu a způsobu, jak poskytnout čas na aktivní práci.

Udělej si svůj plán fyzické aktivity v příštím týdnu, aby byl zralejší. Dobré plánování vám bude s větší pravděpodobností provádět všechny úrovně fyzické aktivity ve správném množství a čase.

Přečtěte si také:

Kolik fyzických aktivit dospělých potřebuje?
Výběr správné fyzické aktivity pro vaše dítě
Kolik fyzických aktivit potřebuje starší lidi?