Dobrá výživa v ovoci a zelenině
Téměř každý ví, že ovoce a zelenina jsou dobré pro zdraví, ale nutriční přínosy konzumace více ovoce a zeleniny jsou úžasné.
Vitamin C
Ovoce a zelenina jsou víceméně jediným zdrojem vitaminu C. Další potraviny, které poskytují příjem nezbytných vitamínů, jsou mateřské mléko a některá masa. Vitamín C pomáhá bránit tělo před infekcí a má důležitou roli v kostech, cévách, chrupavkách, zubech a dásních. Vitamin C také působí jako antioxidant a množství dostupné v ovoci a zelenině je přirozeně bezpečné. Totéž se nevztahuje na vitamin C v doplňkové formě. Vitamin C také pomáhá vstřebávat železo z rostlinných zdrojů.
Nalezeno na:
- Všechny druhy ovoce a zeleniny, které obsahují vitamín C.
- Chili, guava, brokolice, citrusové plody, papája, květák, jahody, manga, melouny a zelí jsou bohaté na vitamín C
Vitamin E
Vitamin antioxidant chrání mnoho buněk v celém těle, zejména na membránách kolem buněk.
Nalezeno na:
- Zelenina: na vnějších listech tmavého zelí, sladkých brambor, rajčat, dýně, špenátu, kukuřice, brokolice, chřestu a pastináků.
- Blackberry, mango a holandský lilek jsou dobrými zdroji a menší množství vitamínu E jsou v švestek, hruškách a malinách..
Vitamin A
Většina vitamínu A je vyrobena v těle ze sloučenin zvaných karotenoidy nalezené v pestrobarevné zelenině a ovoci. Beta karoten je nejdůležitější karotenoid pro přeměnu na vitamin A
Nalezeno na:
- Zelenina: mrkev, sladké brambory, dýně, chilli, asijská zelenina, řeřicha, hrášek, rajčata, kukuřice, fazole, salát a brokolice.
- Plody: meloun, meruňka, tomel, holandský lilek, žlutá broskev, guava a pomeranč.
Vitamin B
V této složité skupině je osm různých vitamínů a na 7 z nich se podílí ovoce a zelenina. Vitamin B má roli v opravě tkáně, zdravé krve a schopnosti těla produkovat energii ze sacharidů, tuků a bílkovin..
Nalezeno na:
Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6) a biotin se nacházejí v potravinách, jako jsou houby, hrášek, kukuřice, sladké brambory, brokolice, chřest, brambory, květák, avokádo , banán. Zelená zelenina je dobrým zdrojem vitaminu B folátu.
Dietní vlákniny
Veškerá zelenina a ovoce poskytují kombinaci rozpustné a nerozpustné vlákniny. Vláknina pomáhá udržovat správné fungování střev a zpomaluje rozpad potravy na glukózu v krvi. Rozpustná vláknina může také pomoci kontrolovat hladiny cholesterolu v krvi.
Nalezeno na:
Všechny druhy ovoce a zeleniny, s nejvyšším zdrojem ve formě hrachu, kukuřice, špenátu, celeru, chřestu, brokolice, zelí a brambor. Mezi plody patří k nejvyšším zdrojům bobule, granátová jablka, kdoule, hrušky, jablka, švestky, rebarbory, kiwi, banány, fíky a manga.
Antioxidanty
Antioxidanty v ovoci a zelenině mohou pomoci podpořit zásobování těla touto důležitou složkou, která může udržet zdraví těla.
Více než tisíce různých složek má antioxidační účinek v těle a může pomoci předcházet změnám v infekci a rozkladu buněčných funkcí. Některé antioxidanty také přispívají ke zdraví očí a mnoho z nich má protinádorové aktivity.
Ovoce a zelenina obsahují stovky těchto antioxidantů. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří konzumují spoustu ovoce a zeleniny, mají nižší riziko vážných zdravotních problémů. Když jsou však antioxidanty konzumovány izolovaně ze zeleniny a ovoce a konzumovány jako doplňky, nemají stejný ochranný účinek. Někteří mohou dokonce poškodit tělo. To je jasný důvod, proč příroda ví, co je pro nás nejlepší a proč musíme jíst více ovoce a zeleniny.
Role barev v ovoci a zelenině
Červená, modrá a fialová
Červené, modré a fialové ovoce a zelenina obvykle obsahují antokyany a červené ovoce a zelenina často obsahují i lykopen. Anthokyaniny mají antioxidační vlastnosti, které mohou omezit poškození buněk volnými radikály a mohou také snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice, rakoviny, degenerace makuly a problémů s pamětí. Lykopen vám může pomoci snížit riziko rakoviny a onemocnění srdce. Tyto pestrobarevné ovoce a zelenina také obvykle obsahují esenciální vitamíny a minerály, jako je draslík, vitamín A, vitamin C a folát. Tyto sloučeniny v ovoci a zelenině mohou také udržet zdravé vidění a imunitní systém a omezit riziko infekcí močových cest.
Bílá
Bílé ovoce a zelenina získávají svou barvu z polyfenolové sloučeniny s antioxidační vlastností zvanou anthoxanthiny, která může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny. Některé tmavé barevné potraviny, jako je česnek, obsahují aliccin, který může snížit riziko vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, rakoviny a srdečních onemocnění. Tyto potraviny jsou také dobrým zdrojem draslíku, vitamínu C, folátu, niacinu a riboflavinu.
Oranžová a žlutá
Sloučeniny, které dávají ovoce a zeleninu pomeranči a žluté, se nazývají karotenoidy. Karotenoidy mohou zlepšit imunitní funkce a snížit riziko srdečních onemocnění, léčebných problémů a rakoviny. Beta karoten je karotenoid, který vaše tělo používá k výrobě vitamínů A. Folát, draslík, brom a vitamin C se také často nacházejí v oranžovém a žlutém ovoci a zelenině.
Zelená
Chlorofyl dává barvu zelenině a zelenině. Některé z těchto druhů ovoce a zeleniny také obsahují indoly, které mohou snížit riziko rakoviny a luteinu, což může zabránit problémům s viděním. Některé další živiny běžně se vyskytující v zeleném ovoci a zelenině zahrnují vitamin A, vitamin C, vitamin K a folát.
