Proč musíme jíst zeleninu a ovoce každý den?
Zelenina a ovoce, tyto dva druhy potravin se doporučuje konzumovat každý den. Bohužel stále existují jedinci, kteří nemají rádi zeleninu a zřídkakdy konzumují ovoce. Ve skutečnosti, jíst zeleninu a ovoce každý den má mnoho výhod pro zdraví.
Proč musíte jíst zeleninu a ovoce každý den?
Zelenina a ovoce jsou dvě věci, které nelze oddělit. Oba obsahují vitamíny a minerální látky, stejně jako vlákniny, které tělo potřebuje každý den. Některé důležité vitamíny a minerály obsažené v zelenině a ovoci jsou vitamín A, vitamin C, vitamin E, hořčík, zinek, draslík, fosfor a kyselina listová. Tyto přísady mohou jistě splnit vaše nutriční potřeby, které jsou také užitečné při prevenci různých onemocnění. Například draslík u banánů může pomoci snížit vysoký krevní tlak, snížit riziko ztráty kostní hmoty a zabránit vzniku ledvinových kamenů.
Vlákna v zelenině a ovoci také hrají roli v prevenci různých nemocí, jako jsou srdeční choroby, diabetes, mrtvice a nemoci související s trávicím systémem. Je to proto, že vláknina vám může pomoci snížit špatný cholesterol, kontrolovat hladinu cukru v krvi, vyhladit trávicí systém a učinit z vás plnější, takže se nemusíte přejídat.
Obsah živin v zelenině a ovoci na základě barvy
Různé barvy, které se nacházejí v zelenině a ovoci, mají také význam každého z nich. Zde to znamená:
- Barevné zeleniny a ovoce červená (například rajčata a vodní melouny) obsahují lykopen. Lykopen může pomoci tělu bojovat proti určitým rakovinám, jako je rakovina prostaty a srdeční onemocnění.
- Barevné zeleniny a ovoce zelená (jako je špenát, kapusta a brokolice) obsahují lutein a zeaxanthin. Tyto dvě látky mohou pomoci předcházet očním onemocněním souvisejícím s věkem, jako je šedý zákal.
- Barevné zeleniny a ovoce modrá a fialová (např. lilek a borůvky) obsahují antokyany. Anthocyanin může také pomoci tělu vyhnout se rakovině.
- Barevné zeleniny a ovoce bílá (jako květák) obsahující sulforafan. Tato látka může také pomoci chránit vaše tělo před různými typy rakoviny.
Kolik zeleniny a ovoce je potřeba každý den?
Indonéské ministerstvo zdravotnictví doporučuje denně konzumovat 5 porcí zeleniny a ovoce. Podobně se světovými zdravotnickými organizacemi nebo WHO, které doporučují jíst zeleninu a ovoce 5 porcí denně. WHO shromáždila mnoho důkazů, které zjistily, že konzumace zeleniny a ovoce nejméně 400 gramů denně (1 porce = 80 gramů) je nutná pro:
- Splnění nutričních potřeb
- Snížení rizika závažných onemocnění, jako je srdeční onemocnění, mrtvice, diabetes mellitus 2. typu, obezita a některé typy rakoviny
Minimální částka je pět porcí za den. Čím více jej konzumujete, tím lépe. Nicméně, část této části je pro Indonésany stále příliš vysoká. Důkazem je, že Indonésané stále konzumují méně zeleniny a ovoce. Základní zdravotní výzkum 2013 uvádí, že 93,5% Indonésanů stále chybí zelenina a ovoce (méně než 5 porcí denně).
Jak přidat příjem zeleniny a ovoce do denní stravy
Existuje mnoho způsobů, jak přidat zeleninu a ovoce do svého každodenního menu. Neexistuje tedy žádný důvod, proč byste měli každý den jíst zeleninu a ovoce. Některé způsoby, které můžete udělat, jsou:
- Každé ráno přidávejte plátky banánů, jablek, jahod, kiwi a dalších do cereální mísy. Na snídani si můžete každé ráno připravit jogurt s přidaným ovocem nebo ovocným salátem.
- Při obědě nebo večeři si vezměte alespoň jedno nebo dvě různé porce zeleniny. Tato metoda vám také může pomoci zhubnout, protože vláknina obsažená v zelenině vás může prodloužit.
- Snažte se vždy jíst ovoce jako dezert po jídle hlavní jídlo.
- Pokud budete dělat ovocné šťávy, to nebolí, pokud jste také přidat zeleninu k němu. Takže živiny obsažené ve šťávě jsou úplnější.
- Udělej si ovoce jako svačinu, když se cítíš hlad mezi hlavními jídly.
Přečtěte si také:
- Proč je důležité jíst vláknité potraviny?
- Jak skladovat zeleninu a ovoce na dlouhou životnost
- Jak vařit zeleninu tak, že výživa chybí
