Peel Dokončit plán zdravé výživy pro dospělé ženy

Pro ženy, zdravá strava vám dává energii, podporuje vaši náladu, udržuje vaši váhu a může být velkou podporou pro procházení různými fázemi života. Zdravé potraviny mohou také pomoci snížit utrpení PMS, zvýšit plodnost, usnadnit vám jít přes těhotenství a kojení, a zmírnit příznaky menopauzy. Ať už je váš věk, zdravá strava vám pomůže přijmout nejlepší verzi sebe, takže si můžete užívat života naplno.

Pokračovat ve čtení tohoto článku a začít plánovat svou zdravou stravu právě teď.

Doporučené výživové potřeby dospělých žen

Ženy mají různé potřeby výživy od mužů a nutriční potřeby každé ženy se budou lišit v závislosti na vaší individuální výšce a váze, věku a úrovni aktivity. Použijte tedy níže uvedený průvodce jako obecný standard.

Podle pokynů pro výživu z let 2015-2020 vydaných Ministerstvem zdravotnictví USA:

Ženy ve věku od 19 do 30 let musí omezit maximální denní příjem kalorií na 2 000, pokud jsou neaktivní, 2 200 pokud jsou aktivní, a 2 400, pokud jsou velmi aktivní..
Ženy ve věku od 31 do 50 let musí omezit maximální denní příjem kalorií na 1 800 kalorií, pokud jsou neaktivní, 2 000, pokud jsou aktivní, a 2 200, pokud jsou velmi aktivní..
Ženy ve věku 51 let a více musí omezit svůj denní příjem kalorií na 1 600, pokud to není aktivní, 1 800 je-li dostatečně aktivní a 2 200, pokud je to velmi aktivní.

Podíl zdravého stravování pro dospělé ženy

Dalším klíčem k udržení zdraví vašeho těla jako dospělé ženy je jíst jídlo v pravé části. Potraviny bohaté na výživu poskytují energii na podporu každodenních činností a pomáhají předcházet nemocem.

Použijte níže uvedený seznam jednotlivých měření (na 1 porci) jako obecný návod pro vaši zdravou výživu:

Nejméně tři unce porce celozrnných výrobků, jako je celozrnný chléb, obiloviny, těstoviny, hnědá rýže nebo pšenice.
Tři porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku zahrnují mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jogurt nebo sýr.
Pět až šest uncí bílkovin, jako je libové maso, kuře, krůta, ryby, vejce, ořechy a semena, nebo hrášek a dlouhé fazole a sója.
Dva šálky ovoce - čerstvé, zmrazené nebo konzervované bez přidaného cukru.
Dva a půl šálky barevné zeleniny - čerstvé, zmrazené, nebo konzervy bez přidaného cukru.

Poznámka: 1 šálek = 1 tenisový míček a 3 unce = jeden bar mýdla

Ale jak to souvisí s vámi? Upravte svou část s naším průvodcem stylem, abyste našli správnou část pro vás.

Sacharidy (obiloviny, rýže, těstoviny, hlízy) = jedna ruka v ruce
Protein (maso / kuře / ryby / alternativní maso) = jedna dlaň ruky
Zelenina = jedna pěst
Pikantní občerstvení (popcorn / chipsy / alternativy) = dva šálky vašich rukou
Koláče a chléb = 2 prsty
Tuk (máslo, margarín / máslo, olej a džem) = špička palce

3-4 jídla z výše uvedeného průvodce vám poskytnou 1 200 - 1 500 kalorií denně.

Obecně je třeba denně spotřebovat přibližně 2 000 kalorií. Pokud cvičíte nejméně 30 minut denně, můžete zhubnout mezi 0,5 až 1 kilogramem týdně s denním příjmem 1200 kalorií..

Zdravá snídaně pro dospělé ženy

Budete spálit více kalorií při trávení bílkovin než sacharidů. Začněte tedy ráno snídaní s vysokým obsahem bílkovin; vejce, losos, avokádo, kuřecí prsa nebo mléčné výrobky. A protože vás bílkoviny udržují déle, nemáte hlad po celý den, takže budete jíst méně kalorií.

Vysoká proteinová snídaně nemusí trápit. Vychutnejte si servírování zeleninových náplní nebo misku serální granoly a odstředěného mléka. Možná přes noc oves s chia semeny? Přidejte kousky ovoce do obilovin nebo jemně požírejte. Můžete si vařit kávu nebo čaj jako přítel na snídani (volitelné - nejlepší doporučení pro kávu je nad 9:00). Pokud je vaše ráno trochu víc zdarma, zařaďte si svůj oblíbený toastový chléb s jednou porcí míchaných vajec a nahoře nakrájenou slaninou; nebo s avokádovými plátky, napůl vařenými vejci a omáčkou z rajčatové salsy. Doprovázejte se sklenkou odstředěného mléka a talířem čerstvého ovoce.

Bez ohledu na to, co děláte, nevynechávejte snídani, protože přeskakování jídel (kdykoli je) bude hýčkat hladinu cukru v krvi, což znamená, že budete po zbytek dne vybírat špatné jídlo. Pamatujte si, že snídaně přispívá k dennímu příjmu a hraje klíčovou roli při udržování zdravé tělesné hmotnosti.

Zdravé snacking pro dospělé ženy

Mnoho lidí lpí na principu jíst "malé porce" a často, tyto návyky jim pomáhají řídit hladinu cukru v krvi - to neznamená, že jíst více, ale spíše rozdělit část denního příjmu, které mají být i po celý den. Jedním z nich je svačina. Ale jaký druh svačinu je zdravý?

Udělejte si každé sezení na svačině při zábavném a zdravém okamžiku výběrem druhu jídla, které nejen zlepší náladu, ale také poskytne kompletní výživu. Můžete si vybrat čerstvé sušenky s rozpuštěným arašídovým máslem a banánovými řezy, šálek řeckého nízkotučného jogurtu s ovocnými a medovými polevami, jednu nízkotučnou zmrzlinovou naběračku, talíř rujaku, ovocný / zeleninový salát s nízkotučným dresinkem, pikantní popcorn nebo ovoce suché přísady (jako jsou rozinky); jeden banán nebo plátky jablek a arašídové máslo; nebo proteinové koktejly v kombinaci s vaším oblíbeným ovocem. Ať je to cokoliv, drž se dál od sladkých nápojů a sody.

Oběd je určen pro dospělé ženy

Racik vaše polední menu se zdravou směsí bílkovin a sacharidů škrobu. Potraviny bohaté na sacharidy vám poskytnou dostatek energie - bez nich budete odpoledne snazší unaveni a unaveni. Důležité je vybrat sacharidové potraviny, které jsou schopny zajistit stabilní zvýšení hladiny cukru v krvi. Drž se dál od rýže nebo bílého chleba a vyměň jej za oves, ořechy a zrna s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomohou vyhnout se snazšímu občerstvení na prázdných kaloriích..

Naplňte si oběd talíř s porcí hnědé rýže, barevné zeleniny a bílého masa. Pijte sklenici vody nebo skutečné ovocné šťávy (bez cukru a mléka) jako odlehčovací žízeň. Pokud nejste v náladě jíst rýži, vyberte si sendvič s pšeničným chlebem potažený plátky hovězího masa, lososa, tuňáka, krůt, nebo kuřecích prsíček, spolu s miskou čerstvých salátů nebo vyzkoušejte zdravou verzi kebabů: naplňte plátky mokré tortilly s hovězím masem nebo plátky kuřecího masa spolu s plátky okurky, rajčaty a salsou nebo omáčkou guacamole. Vyhněte se sody nebo sladkou kávu nebo krémy.

Zdravá večeře bez obav

Kdo říká, že večeře je vždy výkrm? Ale také musíte být inteligentní při výběru potravin, které jsou pro vás dobré. Jíst jednu porci hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny s rajskou omáčkou - rajčata jsou bohatá na lykopen, který je vhodný pro prevenci rakoviny plic a žaludku, stejně jako zdraví kůže a vlasů. Tyto potraviny s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem vlákniny, stále dostatečné pro vaše denní potřeby sacharidů, při přípravě vašeho těla k relaxaci v noci.

Kombinujte tyto zdravé sacharidy s přísunem základních tuků, které můžete najít v olejnatých rybách, jako jsou losos, makrely a sardinky, stejně jako ořechy a semena. Vaše tělo potřebuje v noci esenciální tuk pro urychlení regenerace a opravy buněk, což je důležité pro udržení zdravé kůže a vlasů.

Zdravá strava je důležitá, ale nezapomeňte vyplnit tyto tři důležité živiny

Železo

Železo je jedním z klíčů k dobrým zdravotním a energetickým hladinám pro ženy. Pokud plánujete zhubnout omezením příjmu tuků a bílkovin, může dojít k narušení menstruačního cyklu, který má potenciál ovlivnit plodnost a zdraví kostí v budoucnu. Při menstruačním cyklu ztrácíte hodně železa.

To znamená, že byste se měli pokusit nahradit tuto ztracenou částku konzumací potravin bohatých na železo ve stravě, jako je libové libové červené maso, vejce, obohacené obilniny, sušené meruňky, špenát, kapusta, brokolice, oves a semena. Rostlinné zdroje železa jsou tělem snáze vstřebávány, když jsou konzumovány s potravinami bohatými na vitamín C. A tak sníte misku obohaceného obilovin s odstředěným mlékem s kousky jahod na vrcholu; Špenátový salát s plátky mandarinky; nebo přidejte rajčata do kuřecí polévky.

Kyselina listová

Když ženy dosáhnou plodného věku, budou potřebovat dostatek kyseliny listové ke snížení rizika vrozených vad. Požadavky jsou: přibližně 400 mikrogramů kyseliny listové denně. Nezapomeňte konzumovat dostatek kyseliny listové každý den z obohacených potravin (chléb, obiloviny, mouka, kukuřičná mouka, těstoviny, rýže) nebo doplňky stravy, kromě potravinářských zdrojů bohatých na přírodní kyselinu listovou, jako jsou: vejce, pomeranče, zelená zelenina, fazole a hrášek. Hovězí játra také obsahují vysoké hladiny folátu, ale měli byste být velmi opatrní při konzumaci těchto vnitřností, když jste těhotná.

Vápník

U zdravých kostí a zubů musí ženy denně jíst různé potraviny bohaté na vápník. Vápník činí kosti silné a zabraňuje osteoporóze, onemocnění, při kterém se kosti stávají slabými a porézními; snadno rozbité. Některé potraviny bohaté na vápník zahrnují mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jogurt a sýr, sardinky, tofu (pokud jsou vyrobeny ze síranu vápenatého) a potraviny obohacené vápníkem, včetně džusů a obilovin..

Zdravá strava neznamená nudu

Plánování zdravé výživy je jen jedním ze způsobů, jak lépe řídit svůj život. Chcete-li zůstat zdravý a udržet své tělo v nejlepším stavu, měli byste začít jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny, a to důsledně. Není to exaktní věda, je to jen o změně stravovacích návyků, takže si nemůžete přejít na bramborové lupínky, čokoládu nebo jiné „prázdné“ občerstvení, když máte hlad.

Nicméně, mít zdravou stravu neznamená, že už se nebudete moci pokazit oblíbenými jídly. Jakmile jste zvyklí na pečlivé plánování po dobu čtyř týdnů, začněte v týdnu zavádět „volno“ - ať už je to sobota v týdnu v noci s přáteli nebo partnery, nebo v polovině týdne jako zábavný únik před stresujícími každodenními postupy. Pokud trávíte šest dní zdravého stravování (nebo pět, během několika týdnů), nechte se hýčkat pizzerií, smaženým kuřecím masem nebo hamburgerem a hranolky není velký problém. Ale stále nejdůležitější a nejdůležitější: vyhnout se sladkým nápojům co nejvíce.

Nezapomeňte cvičit, huh!

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Obezita není vždy způsobena přílišným jídlem
Různé výhody sladkých brambor pro zdraví
Hubený tuk: Když tenký člověk skutečně má spoustu tuku