7 minut cvičení průvodce, efektivní sporty za 7 minut

Interval školení je nejjednodušší a nejúčinnější cvičení pro udržení kondice. Brett Klika a Chris Jordan představili v květnu 2013 "7 minutový trénink". Výzkumný tým z Institutu lidského výkonu v Orlandu, Fla. Popsaný 7 minutový trénink jako kombinace 12 typů cvičení prováděných po dobu 30 sekund, s přerušenými 10sekundovými přestávkami mezi jedním cvičením a druhým.

Ačkoli toto cvičení se provádí během pouhých sedmi minut, použitá metoda vás ve skutečnosti vyvede z pohodlí. Čím více si na to zvyknete, musíte postupně zvyšovat úroveň obtížnosti.

12 typů cvičení v 7minutovém cvičení

1. Skokové zvedáky

Jak na to skoky na lyžích:

Postavte se rovně s nohama stisknutými a zavřete ruce na pravé a levé straně.
Jediným pohybem skočte nohy na pravou a levou stranu, dokud se vaše nohy neotevřou, a zvedněte ruce nad hlavu jako tleskání rukou..
Vraťte se okamžitě do původní polohy.

Výhody:

Skokové zvedáky jsou dobré pro kardiovaskulární trénink a sílu těla. Pohybující se ruce nad hlavou a protahování nohou může zvýšit tepovou frekvenci a stimulovat průtok krve v celém těle.

2. Zdi sedí

Jak na zeď sedět:

Začněte tím, že stojíte asi půl metru od zdi se zády ke zdi.
Posuňte záda dolů a držte se zdi, dokud se vaše nohy neohnou v úhlu 90 stupňů.
Mějte ramena, horní část zad a zadní část hlavy rovnou proti zdi.
Obě nohy musí být rovnoměrně na zemi.
Podržet až 30 sekund (čas lze rozšířit podle možností).

Výhody:

Nástěnná sedačka je velmi dobrá pro budování síly a vytrvalosti v dolních částech těla.

3. Push-up

Jak provádět kliky:

Začněte s žaludkem na podlaze s mírně širšími rukama, ale v souladu s rameny, a udržujte nohy blízko u sebe.
Zvedněte své tělo pomocí paží a nechte svou váhu podepřít rukama a základem prstů na nohou (někteří používají kolena, podle vašich schopností).
Tělo musí tvořit přímku od ramene k kotníku.
Držte žaludek co nejtěsněji.
Spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, ujistěte se, že lokty jsou zastrčené blízko trupu.
Na chvíli zastavte a pak se vraťte do výchozí polohy.

Výhody:

Push-up jsou cvičení, která zpřísňují svaly paží, hrudníku, tricepsu a přední části ramene.

4. Břišní drtí

Jak na to břišní drtí:

Lehněte si na záda s koleny ohnuté a nohy rovné 90 stupňů.
Položte ruce na hlavu, nezamkněte si prsty ani netlačte hlavu nahoru.
Zatlačte záda na podlahu a zapojte břišní svaly.
Lehce zasuňte bradu tak, aby mezi bradou a hrudníkem zůstal trochu místa.
Začněte zvedat ramena asi 10 cm od podlahy a udržet spodní část zad na podlaze.
Podržte chvíli nahoře a pak pomalu dolů.

Výhody:

Crunch je dobré cvičení pro budování silných břišních svalů. Pokud se provádí správně a pravidelně, může pomoci vám zlepšit rovnováhu.

5. Nastupte na židli

Jak postupovat na židli:

Chcete-li začít, umístěte celou svou pravou nohu na lavičku nebo židli.
Stisknete-li pravou patu, když vstoupíte do křesla nesoucí levou nohu.
Když stojíte na židli, vraťte se zpět do výchozí pozice snížením pravé nohy a pak levé nohy tak, aby obě nohy byly na podlaze..
Metodu opakujte až 30 sekund (čas lze rozšířit podle možností).

Výhody:

Toto cvičení může ovlivnit záda a posílit svaly kyčlí.

6. Squat

Jak udělat squat:

Postavte se rovně s nohama šíře od sebe.
Snižte své tělo tak daleko, jak jen můžete, tím, že zatlačíte své boky dozadu (nezapomeňte, netlačte kolena!).
Zvedněte ruce rovně a udržujte rovnováhu.
Spodní část těla musí být rovnoběžná s podlahou a hrudník musí být natažen, ne ohnutý.
Krátce jej zvedněte a vraťte se do výchozí polohy.

Výhody:

Squat je dobré cvičení pro trénink dolních částí těla a základních svalů, pokud toto cvičení děláte pravidelně, můžete si zpřísnit stehna a hýždě a zlepšit prokrvení..

7. Triceps dip na židli

Jak udělat tricep dip:

Stiskněte lavici s tělem zpět na lavičku.
Ruce by měly být od sebe vzdálené a prsty směřující dopředu.
Prodlužte nohy dopředu, dokud se podlahy nedotknou pouze paty.
Pomalu snižujte své tělo, dokud není ramenní kloub pod loktem.
Zatlačte ho nahoru, dokud lokty nestojí téměř rovně a opakujte pohyb směrem dolů.

Výhody:

Dip triceps jsou velmi dobré pro posílení vaší horní části těla a dává vám triceps svaly.

8. Plank

Jak to udělat:

Začněte s polohou stisknutí ramen (ne dlaně) na podlaze tak, aby váha spočívala na pažích.
Ohněte prsty a vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramene k kotníku.
Drž žaludek.
Držte tuto pozici po dobu až 30 minut (čas lze rozšířit podle možností).

Výhody:

Plank vám pomáhá budovat pevnost v jádře, horní a dolní části těla. Kromě toho může prkno pomoci zvýšit flexibilitu natažením svalů a také zlepšení držení těla.

9. Vysoká kolena běžící na místě

Jak běžet vysoká kolena:

Postavte se rovně otevřením nohou šíře od sebe, dívejte se rovně a paže visí dolů na boku těla.
Skočte z jedné nohy na druhou zvednutím kolena co nejvýše nebo na úrovni kyčle.
Rameno musí sledovat pohyb.
Dotkněte se podlahy / země nohama.

Výhody:

Kardio cvičení bude srdce pumpa rychlejší krev, pokud se provádí pravidelně to zvýší flexibilitu a sílu dolních končetin.

10. Výpadek

Jak postupovat:

Položte ruce na boky, vytáhněte ramena dozadu a postavte se vzpřímeně.
Posuňte pravou nohu dopředu a pomalu snižte své tělo, dokud kolena nevytvoří 90 stupňový úhel.
Levé koleno by se nemělo dotýkat podlahy.
Zatlačte své tělo zpět do výchozí pozice co nejrychleji a nejbezpečněji, pak opakujte s měnícími se nohami.

Výhody:

Výpad je tělesné cvičení, které může zvýšit svalovou tkáň, tvořit spodní část těla, poskytnout pružnost v bok a pomoci posílit tělo těla.

11. Push-up a rotace

Jak točit otočením nahoru:

Udělejte stejnou pozici jako push up.
Když se však tělo zvedne, otočte horní část těla doprava nebo doleva natažením rukou nahoru.
Vraťte se do pozice posunu nahoru a pak opakujte.

Výhody:

Výhody rotace push-up jsou stejné jako výhody push-upů, ale poskytují větší trénink v hrudníku, ramenou, pažích a svalech jádra..

12. Boční prkno

Jak to udělat:

Způsob, jak to udělat, je jako normální prkno.
Ale paži, která spočívá pouze na jednom, pokud se ruka opírá o levou stranu, tělo směřuje doprava a naopak.
Poloha ruky nad pasem.

Výhody:

Boční prkno může zvýšit stabilitu páteře a horní části těla. Toto cvičení slouží ke zlepšení rovnováhy celého těla.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

4 Sporty se snaží utáhnout zadky
6 Snadné přesuny, které pomáhají získat štíhlou zpět po porodu
8 chyb, které často vznikají při tvorbě žaludku Sixpack