Bezpečný průvodce cvičení pro lidi s hypertenzí

Výhody cvičení budou pociťovány pro každého, kdo je v tom usilovný a usilovný, včetně lidí s hypertenzí. Cvičení může pomoci srdce pracovat efektivněji pumpovat krev, která může snížit krevní tlak. Cvičení je také dobrý způsob, jak zvýšit energii a zbavit se stresu. Ale možná budete muset být opatrnější při cvičení tak, aby se nestal hostitelskou zbraní pro váš stav. Níže je uveden průvodce bezpečným cvičením pro hypertenzní pacienty.

Průvodce bezpečným cvičením pro osoby s hypertenzí

1. Vyberte typ aktivity

Každý typ cvičení pro hypertenzní pacienty je vlastně stejně prospěšný pro kontrolu krevního tlaku. Počínaje aerobním cvičením, kardio, flexibilním tréninkem až po silový trénink, jako je zvedání závaží. Jak se aktivně pohybujete, vaše tepová frekvence a dech se zvyšují, což zase pomáhá udržet stabilní krevní tlak.

Vyberte si tedy typ aktivity, která se vám líbí, a to je stejně důležité: co můžete dělat pravidelně. Pokud jste zmateni, kde začít, zkuste nejprve dělat lehké až středně intenzivní sporty, jako je chůze nebo svižná chůze, plavání, jízda na kole nebo jen o víkendech zahradnictví..

Když si zvyknete na cvičení, můžete změnit typ aktivity a zvýšit její intenzitu. Příklady sportů s vysokou intenzitou jsou běh, sport tabata, skákání na laně, turistika (horolezectví), push up a sit ups, na dřepy a burpees.

2. Nastavte čas

Doporučuje se, abyste rutinně vykonávali mírnou intenzitu (například rychlou chůzi a plavání) po dobu 150 minut týdně, nejméně 3-5 dnů v týdnu. Obecně můžete každý den cvičit nejméně 30 minut. Tentokrát se můžete pravidelně každý den sdílet.

Pokud jste obvykle méně aktivní, začněte cvičit pomalu, dokud nedosáhnete této hodnoty. Za prvé, zahřívejte po dobu 2-3 minut, aby se vaše tělo pohybovalo a pomohlo předcházet zraněním, například chůzí.

Tak, že výhody cvičení pro lidi s hypertenzí mohou být maximalizovány, můžete začít kombinovat mírnou intenzitu cvičení a vysokou intenzitu, když jste na to zvyklí. Snažte se udělat tuto kombinaci nejméně 30 minut každý den v týdnu.

3. Nezapomeňte na vytápění a chlazení 

Nezapomeňte na rozcvičení před cvičením a ochlazením po cvičení. Cílem je zabránit zranění, svalové pružnosti a udržovat zdravé kosti a klouby.

Po dokončení cvičení se nezastavujte náhle. Pomalu několik minut zpomalte. To je důležité zejména pro osoby s vysokým krevním tlakem. Můžete se vrátit k chůzi po dobu 2-3 minut, než se konečně zastaví cvičení.

4. Zjistěte, kdy zastavit

Pocení, potíže s dýcháním a zvýšená tepová frekvence, když děláte aerobní cvičení, jsou také normální. Ale nezapomeňte, nevynucujte nadměrné cvičení. Nemusí být příliš ambiciózní dosáhnout 10 minut, pokud nejste zvyklí na cvičení. Pokud jste po běhu po dobu 5 minut lapali po dechu, okamžitě si udělejte pauzu.

Naslouchejte svému tělu. Dobré cvičení je ideální pocit, že se cítíte trochu unaveni, ale přesto můžete mluvit nebo chatovat jako obvykle, aniž byste cítili dech. Pokud můžete ještě zpívat při cvičení, trochu zvýšit intenzitu, protože to znamená, že aktivita je stále příliš snadná.

Zastavte cvičení, pokud pociťujete bolest na hrudi, slabost, závratě, závratě nebo tlak nebo bolest krku, paží, čelistí nebo ramen. Pokud tyto příznaky rychle nezmizí nebo pokud se objeví znovu, okamžitě vyhledejte lékaře nebo vyhledejte pohotovostní léčbu.

Tři způsoby, jak udržet cvičení

1. Sportovní aktivity. Je pravděpodobné, že budete více nadšeni, pokud budete cvičit, zatímco budete bavit. Vyberte si typ cvičení, který se vám nejvíce líbí.
2. Naplánujte si cvičení do svého denního režimu. Naplánujte si, kdy budete cvičit a označte svůj kalendář.
3. Hledejte přátele, kteří budou cvičit. To vás bude motivovat a užívat si více.

Zeptejte se svého lékaře, zda existují určitá omezení pro cvičení u lidí s hypertenzí.

Přečtěte si také:

• 20 minut Cardio Sports Guide, není třeba používat speciální nástroje
• Domácí aerobní gymnastika průvodce pro začátečníky
• Kdy byste měli začít užívat hypertenze léky, pokud máte vysoký krevní tlak?