Vzpírání školení Průvodce pro začátečníky
Když vstoupíte do posilovny, můžete se potýkat s mnoha otázkami, jako je například: „Jakou váhu mám zvednout?“; "Kolik opakování mám dělat?"; „Je moje pozice správná?“ A další. Jako začátečník je velmi důležité zjistit více, než začnete cvičit. Nezapomeňte, že hlavním úkolem je zvládnutí cvičení bez ohledu na to, jak těžké nebo lehké zvedáte závaží.
Některé vzpěry pro začátečníky
Toto je pravidlo, které musíte udělat, když podstoupíte vzpírání:
- Chcete-li začít, vždy přineste ručník a stroj, lavice a vybavení, které používáte.
- Ujistěte se, že jste resetovali veškerou hmotnost na stroji a vyměnili všechny použité činky nebo činky.
- Nepokračujte dlouho na stroji, protože někdo může čekat, až se otočíte. Nebo ho můžete požádat, aby si navzájem pomohli. Mnoho lidí bude ochotných, pokud o to budete žádat dobře.
- Nechte svůj mobil v šatně nebo v autě. Není nic znepokojivějšího než slyšet konverzaci někoho jiného.
Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout
Při zvedání závaží se začátečníci dopustili několika běžných chyb:
- Použijte příliš mnoho zátěže a také to příliš brzy. Tím bude tělo podporovat něco většího než je síla vašeho těla. Pokud máte břemeno, které je těžší než vaše schopnost, pak se zvýší potenciál zranění, takže může snížit účinnost cílových svalových skupin.
- Nepoužívejte těžké zatížení. To neovlivní vaše svaly. Proto to udělejte s odpovídající váhou, a pokud můžete přežít 30 opakování, pak můžete zvýšit svou váhu o 5%.
- Pohybujte se s opakováním, která jsou příliš rychlá. To vám nebude prospěšné. Dobrým způsobem, jak zvedat závaží, je zvedat je pomalu a řízeným způsobem. Tím se snižuje riziko úrazu svalové tkáně. Nezapomeňte, že síla kloubu se rovná síle svalu, který ji protíná, pokud jste nikdy nebo dlouho nezvýšili váhu, pak musíte opravdu věnovat pozornost svým kloubům..
- Nezůstávejte v dostatečném čase nebo příliš dlouho. To může být vrah vaší praxe. Dobrá doba k odpočinku je mezi 30-90 sekundami.
Pokyny pro zvedání závaží pro začátečníky
Toto cvičení je určeno pro zdraví a fitness v celém těle, a to jak pro dospělé jedince, kteří nikdy nezvedli břemeno dříve, nebo kteří jsou v něm velmi zkušeni. Můžete si všimnout, že většina silový trénink pro začátečníky používá stroje. Pokud okamžitě použijete volné váhy, jako jsou činky a činky, budete cítit tlak ve svých kloubech, nedostatek základní rovnováhy, která podporuje celé tělo, a máte tendenci se zranit při prvním pokusu..
- Cvičte alespoň dvakrát týdně, protože významnou sílu a kondici lze dosáhnout pouze dvěma cvičeními týdně.
- Vezměte si jeden den na přestávku od silového tréninku.
- Pro zdraví, alespoň do 8-12 opakování, dokud nebudete vyčerpáni. To znamená, že zátěž je natolik těžká, že vyčerpá svaly v 8-12 opakováních.
- Pro fitness, udělat dvě sady 8-12 opakování na únavu. Můžete si odpočinout 30-90 sekund před provedením druhé sady.
- Musíte provést 4-5 vteřin na dokončení jednoho opakování pomocí série úplných pohybů prováděných pomalu a řízeným způsobem.
- Mezi jednotlivými sadami odpočinku je minimálně 30 sekund a maximálně 90 sekund a mezi cvičeními 1-2 minuty.
Poté, co zvládnete silový trénink pro začátečníky, váš postup závisí na vašich cílech. Možná máte problém se svalovou nerovnováhou, takže budete cvičit, abyste to vyřešili a podpořili vaše slabá místa. Nezapomeňte přidat váhu, pokud jste již zvyknout na tento začátečník školení. Pokud se struktura vašeho tréninku mění 6-8 týdnů, měli byste postupovat.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Seznamte se s Crossfit Cvičení a Typy
- 4 nejlepších sportů pro posílení srdce
- Nejlepší potraviny k jídlu před a po cvičení
