Průvodce prenatálním cvičením jógy doma 14 Stojící pozice (stojící pozice)

Jak jsem vysvětlil v předchozím článku, cvičení jógy doma není o nic méně vzrušující než cvičení v ateliéru jógy. Ale mějte na paměti, že když praktikujete prenatální jógu, často je třeba pozměnit mnoho pozic podle stavu těhotenství.

Budu popisovat pozice jógy, které jsou pro vás bezpečné během pravidelného těhotenství, samozřejmě s některými modifikacemi a variantami, a také, jak využít pomoc bloků jógy, židlí nebo stěn, pokud se při cvičení cítíte ztraceni..

Pro tuto první sérii popíšu konkrétní pokyny pro postavení na pozici /stojící pózy.

1. Představení hory (Tadasana)

Cesta:

Postavte se na obě nohy, natáhněte nohy tak široce, jako je pas, pak se ujistěte, že jsou nohy paralelní tam, kde palce směřují dovnitř těla a směřují k sobě. Je to lepší, když dáváte mezi nohy prostor, protože se stavem žaludku je tato pozice pohodlnější.
Ramena jsou aktivní vedle těla s aktivovanými dlaněmi a prsty.
Změkněte svaly obličeje a ramenní svaly, můžete dělat při zavírání očí.

Variace:

Přitiskněte dlaně před hrudník a zavřete oči a zhluboka dýchejte. Udělejte to předtím, než začnete cvičit jógu, abyste harmonizovali své dýchání, zaměření a rovnováhu.

Sjednotit / propletit dvě dlaně, zvednout a rozšířit paže vedle hlavy, dokud nejsou dlaně protkány a dlaně otevřené nad hlavou.

Roztáhnout (protahování) ramena a tělo na pravé a levé straně.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů. Pro variační pohyby opakujte 3x. Můžete použít tuto pozici zahřát tělo. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

2. Představení židle (Uttkatasana)

Cesta:

Proveďte vzpřímenou polohu (Tadasana) a pak ohněte kolena, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že nezatěžujete břišní svaly, ale více posilovejte svaly pánevního dna.

Pak zvedněte a roztáhněte ruce vedle těla, dlaněmi aktivní.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání z nosu po dobu 5 dechů, pak opakujte pohyb 3krát. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

3. Představení stromu (Vrksasana)

Cesta:

Postavte se na pozici Tadasana, pak si dejte dlaně do pasu, ohněte pravé koleno a zvedněte nohu na levé stehno. Pokud je to příliš těžké, přiveďte nohy k telatům. Přiveďte svůj pohled na jeden bod, abyste zaostřili a vyvažovali tělo.

Když se cítíte vyrovnaní, roztažte ruce a položte dlaně nad hlavu.

Variace:

Často, když jste těhotná, je těžké vyrovnat své tělo, ale můžete použít pomoc při cvičení této pozice, a to buď se stěnou nebo s židlí..

Dělejte každou pozici a dýchejte dlouho od nosu až po 5-8 dechů, pak udělejte pravou a levou stranu. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

4. Půl intenzivní úsek představují (Ardha Uttanasana)

Cesta:

Postavte se na pozici Tadasana, pak umístěte blok jógy do svislé polohy před vámi. Položte ruce na dva bloky a vyrovnejte polohu pánve s rameny a pánev je rovnoběžná s kotníky..

Tuto pozici můžete také provést pomocí křesla nebo stěny. Pokud používáte pomocí křesla nebo stěny před sebou, dlaně jsou před hlavou a pažemi paralelně s polohou uší.

Proveďte každé držení těla a dýchejte z nosu tak dlouho, až 5-8 dechů, pak opakujte 3x. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

5. Intenzivní protažení (Uttanasana)

Cesta:

Postavte se na pozici Tadasana, pak dejte dlaně do pasu, ohněte horní část těla a dejte dlaň na podlahu.

Pokud se vaše ruce nedotýkají podlahy, položte blok jógy před nohy a položte dlaně na blok.

Proveďte každé držení těla a dýchejte z nosu tak dlouho, až 5-8 dechů, pak opakujte 3x. Pokud pociťujete závratě, přestaňte tuto pozici a vraťte se do pozice Tadasana. Závrat se obvykle objevuje, pokud řádně nedýcháte.

6. Válečník II (Virabhadrasana II)

Cesta:

Postavte se na pozici Tadasana, pak si vezměte pravou nohu zpět, prsty na nohou obrácené k pravé straně. Pak ohněte přední nohu s prsty směrem dopředu.
Pak otevřete ruce na stranu, rovnoběžně s ramenem. Ujistěte se, že předloktí je aktivní a paralelní s předním ramenem. Vaše oči jsou upevněny na předním prstu.
Přineste oběma dlaněmi k pasu a poté vpřed zpět do polohy Tadasana. Udělej to na levé straně nohy.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

7. Představení prodlouženého trojúhelníku (Utthita Trikonasana)

Cesta:

Postavte se na pozici Warrior II, pak si narovnejte přední nohy, pak dejte dlaň dopředu, abyste dosáhli svého předního palce nebo předního kotníku. Pokud je to příliš těžké, můžete také umístit blok vedle přední nohy a umístit dlaň na blok jako podpěru.

Pak otevřete ruce nahoru, paralelně s rukama, které se dotýkají palce / bloku, otevřete hrudník a podívejte se na prsty nad hlavou. Ujistěte se, že vaše ramena, krk a obličejové svaly jsou uvolněné.

Vezměte své tělo do stojící pozice s rukama na bocích, pak položte ruce na pas a vraťte se do pozice Tadasana. Proveďte stejný pohyb pro levou stranu.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

8. Intenzivní boční protahování pozice (Parsvottanasana)

Cesta:

Z Tadasany si vezmi pravou nohu. S tělem obráceným dopředu narovnejte nohy a zadní strana nohy směřuje k 45 stupňům. Pak položte dlaně za záda, otevřete hrudník a aktivujte ramena.

Oddělte si dlaně od zádech a přiveďte své přední tělo blízko čtyřúhelníků, ale stále dávejte prostor žaludku. Umístěte dlaň ruky na podlahu vedle přední části chodidla, nebo pokud je obtížné dotýkat se podlahy, položte blok vedle nohy a položte dlaň na blok..

Zvedněte své tělo do stojící polohy a pak se postavte do pozice Tadasana. Proveďte stejnou pozici pro levou stranu.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

9. Válečník III (Virabhadrasana III)

Cesta:

Z Tadasany, umístěte blok před nohy, pak se polovina intenzivní protáhnout pozice (pozice číslo 4). Položte ruku na blok, kyčle rovnoběžně s ramenem, pak zvedněte jednu nohu. Tuto pozici můžete provádět až sem, nebo si dejte dlaně před hrudník, pohled je zaměřen na jeden bod zaostření a rovnováhy.

Pokud se cítíte dostatečně stabilní, můžete si rozšířit ruce a udělat Warrior III dokonale. Buďte opatrní s vaší rovnováhou

Pokud je to obtížné, můžete také pohyb provádět pomocí křesla nebo stěny před vámi. Položte ruce na židli / stěnu a poté zvedněte jednu nohu podélně dozadu. Vždy aktivní na chodidlech, pak opakujte pro levou stranu nohy.

10. Pes směrem dolů (Adho Mukha Svanasana)

Cesta:

Vezměte své tělo do pozice stolu, umístěte dlaně a kolena na podložku na jógu, stiskněte prsty a stiskněte prsty. Pohled dopředu.

Zvedněte si kolena, pak si narovnejte nohy a přineste si paty k podložce. Narovnejte ruce, zatlačte ramena dozadu. To je perfektní pozice psa Downward.

Modifikace:

Pokud cítíte bolest v hamstringech, když si narovnáte nohy a držíte paty blízko rohože, můžete své pohyby upravovat ohýbáním kolen, ale stále tlačte ramena dozadu..

Proveďte každé držení těla a dýchejte z nosu tak dlouho, až 5-8 dechů, pak opakujte 3x. Můžete to udělat i mezi ostatními pozicemi. Pokud pociťujete závratě, přestaňte tuto pozici užívat a vraťte se do polohy stolu. Závrat se obvykle objevuje, pokud řádně nedýcháte.

11. Nízký výpad (Anjeneyasana)

Cesta:

Vezměte své tělo do pozice stolu, umístěte dlaně a kolena na podložku na jógu, stiskněte prsty a stiskněte prsty. Pohled dopředu.

Umístěte blok před nohy, pak položte dlaň na blok, přineste pravou nohu dopředu.

Pokud se cítíte stabilní a vaše drhnutí je pohodlné, můžete uvolnit ruku z bloku a přinést svou dlaň za záda. Přineste dlaně do jedné pěsti, otevřete hrudník.

Vraťte se k představení číslo 10 způsobem 2, pak opakujte pohyb pro levou stranu.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů. Pokud jste s koleny nepříjemný, použijte jako základ kolena tenkou přikrývku nebo ručník. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

12. Prodloužená intenzivní noha protáhnout představovat (Prasarita Padotanasana) \ t

Cesta:

Vezměte své tělo do pozice Tadasana, přineste si pravou nohu a otevřete své tělo na stranu. Rozložte ruce stranou, aktivujte prsty.

Ohněte své tělo dopředu a položte dlaně na podlahu.

Pokud je obtížné dotýkat se podlahy, použijte blok a položte dlaň na blok.

Variace:

Pak otevřete pravou ruku na horní stranu. Zatímco přivádí oči do horní části ruky, změkčují krční svaly ramen a obličeje. Vraťte paže dolů, dokud se dlaň nedotkne podlahy nebo bloku.

Opakujte stejný pohyb pro levou stranu.
Pak se vraťte do pozice číslo 11 a Tadasana.

Dělejte každou pozici, zatímco dýcháte z nosu tak dlouho, až 5-8 dechů, pak opakujte variace 3x. Pokud pociťujete závratě, přestaňte tuto pozici užívat a vraťte se do polohy stolu. Závrat se obvykle objevuje, pokud řádně nedýcháte.

13. Bohyně představují / napůl squat (Pro slova Konasana)

Cesta:

Vezměte své tělo do polohy Tadasana, sjednotte si dlaně nad hlavou. Roztáhněte nohy nohou směrem ke straně. Bod vpřed.

Ohněte lokty a kolena současně, ujistěte se, že dýcháte společně s pohyby těla.

Návrat na polohu Tadasana.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů, pak opakujte 5x. Můžete dýchat, když stojíte vzpřímeně, a vydechovat, když ohýbáte lokty a kolena.

14. Plný squat (Malasana)

Cesta:

Vezměte své tělo do polohy Tadasana, pak roztáhněte nohy prsty směrem k straně. Ohněte si kolena, dokud nejste v dřepu, snažte se tlačit paty na podlahu.

Předložte si dlaně před hruď, přineste lokty před kolena, narovnejte záda, otevřete ramena a hrudník.

Pro ty z vás, kteří mají těžké zatlačit paty na podlahu, když si dřepete, můžete dát blok pro vás sedět. Vaše pozice tak bude lepší a vaše nohy můžete otevřít více široce. V posledním trimestru těhotenství před narozením použijte bloky jako podporu také děláte lehčí, když děláte tuto pozici.

Z této pozice se můžete dostat tak, že sedí na podložce a pak se vrátíte do pozice Tadasana.

Proveďte každé držení těla při dlouhém dýchání od nosu až po 5-8 dechů. Ujistěte se, že nedržíte dech, protože je důležité vždy dýchat dlouho pro vás a vaše dítě.

Každý den můžete trénovat pozice výše doma. Ujistěte se, že jste si pozorně přečetli návod a vždy věnujte pozornost stavu svého těla, protože jsou chvíle, kdy je naše tělo více unavené, možná kvůli nedostatku spánku nebo kvůli tělesným hormonům. Ujistěte se, že při každém pohybu budete vždy dýchat, abyste zvýšili energii těla a zlepšili cirkulaci těla.

Dobrá praxe!

Dian Sonnerstedt je profesionální instruktor jógy, který aktivně učí různé typy jógy z Hatha, Vinyasa, Yin a Prenatální jógy jak pro soukromé třídy, kanceláře a Ubud Yoga Center, Bali. Dian je v současné době registrován u YogaAlliance.org a může být kontaktován přímo prostřednictvím svého Instagram účtu, @diansonnerstedt.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

7 Výhody Prenatální jógy pro těhotné ženy
4 věci, které potřebujete vědět o prenatální jóga
4 věci, které potřebujete vědět o prenatální jóga