Různé sporty, které mohou být provedeny pro prevenci osteoporózy od mladého věku

Zdá se, že mnoho lidí zná termín osteoporóza nebo úbytek kostí. V laických kruzích je tento termín synonymem pro babičky. To je proto, že osteoporóza je více zažívána staršími ženami, i když je to ve skutečnosti také u mužů. Ale víš, vlastně k prevenci osteoporózy je třeba v mladém věku?

Mnoho z nich právě začalo pilně konzumovat mléko a multivitaminy jako je vápník a vitamín D ve stáří. Bohužel, optimální prevence by měla začít od mladého věku.

Proč je třeba, aby osteoporóza začala již od mládí?

Maximální hustoty kostí bude dosaženo ve věku 20-30 let. Poté bude postupně klesat hustota kostí. Ztráta hustoty kostí bude probíhat rychleji, když se u žen objeví menopauza. To proto, že hladiny estrogenů v ženském těle klesají tak rychle, že se kosti rychle porézní.

Samotná hustota kostí je ovlivněna několika faktory. Kromě hormonálních faktorů, další faktory, které ovlivňují dietu. Strava tu znamená jíst potraviny bohaté na vitamin D a vápník. Vápník se nachází v mléčných výrobcích, jako je mléko, sýr a jogurt.

Dalším faktorem, na který se často zapomíná, jsou sporty. I když je cvičení velmi důležité při spouštění růstu nové kostní tkáně.

Jaký druh cvičení lze provést, aby se zabránilo osteoporóze?

V zásadě existují dvě skupiny sportů, které mohou zvýšit a udržet hustotu kostí, která je nositelem váhy (zatěžuje kosti) a posiluje sílu svalů. Některé příklady cvičení nesoucích váhu jsou tenis, šplhání po schodech, běhání, které může být rozptýleno chůzí, a sporty, které zahrnují skoky (např. Volejbal, basketbal, skákání přes švihadlo)..

Pro děti a dorost

Nechte své děti provádět vážné aktivity. Tato aktivita může být prováděna během sportovních kurzů ve škole, během kurikulárních aktivit nebo při hraní. Nechte děti zvolit typ sportu, který se jim líbí. Toto cvičení provádějte pravidelně. Čím dříve dítě začne, tím větší bude hustota kostí.

Výzkum ukazuje, že děti, které začnou hrát pravidelně tenis před pubertou, mají zvýšenou hustotu kostí o 20%. Na druhou stranu děti, které pravidelně začínají hrát tenis po pubertě, zaznamenávají pouze zvýšení hustoty kostí o 10%..

Pro dospělé

Sporty, které mají zabránit osteoporóze u dospělých, mají v podstatě za cíl vytvořit a udržet hustotu kostí. Následují doporučení od American College Sports of Medicine Resource Manual.

• Sportovní formulář:
  • Váhové ložisko
  • Trénink svalové síly (např. Zvedání závaží pomocí činky nebo láhve na pití naplněné vodou)
• Intenzita: střední až vysoká
• Frekvence:
  • Posilovací cvičení 3-5 krát týdně
  • Svalový silový trénink 2-3 krát týdně
• Trvání: 30-60 minut za den, která obsahuje kombinaci váhových, skokových pohybů a tréninku svalové síly

Pro starší osoby

Kromě udržení hustoty kostí je cílem cvičení u starších osob také trénovat a udržovat rovnováhu těla, aby se předcházelo pádům. Dobrým cvičebním programem pro prevenci pádů starších osob je kombinace mírné a vysoké intenzity, zejména těch, které se zaměřují na spodní část těla a rovnováhu. Jedním z příkladů je Tai Chi.

Pro ty, kteří již byli diagnostikováni s osteoporózou, American College Sports of Medicine Resource Manual doporučuje následující postup.

• Jedna až tři soupravy obsahující 5-8 opakování 4-6 typů váhových cvičení
• Hotovo 2-3 dny v týdnu
• Vyhněte se sportům, jejichž pohyby mohou ohrozit páteř

Pokud máte pochybnosti o tom, jaký program je pro vaše kosti bezpečný, můžete se účastnit cvičení osteoporózy, které pořád pořádá Indonéský klub pro zdravou kostní společnost (PERWATUSI) / Indonéská asociace osteoporózy (PEROSI). Gymnastika se koná v úterý, čtvrtek a sobotu každých 06.15-07.30 WIB v Cacat Anak Development Foundation (YPAC), Jižní Jakarta. Tuto gymnastiku mohou následovat ženy a muži, kteří jsou starší i mladí dospělí.

Poznámka: Dříve bylo toto cvičení prováděno rutinně na stadionu Bung Karno. Ale protože to bylo v rekonstrukci, aktivita se stěhovala do YPAC, jižní Jakarta.

Přečtěte si také:

• Proč jsou ženy zranitelnější vůči osteoporóze?
• Stále malá byla to osteoporóza? Možná je. To je důvod
• Jsem v ohrožení pro osteoporózu?