20 Potraviny pro vaše zdraví srdce

Koření

Přidáte-li do vaření místo soli sůl, udělali jste správnou volbu pro srdce. Koření přidává chuť bez špatných účinků. Přidání spousty soli bez soli je vynikající cestou pro zdravé srdce.

Černé fazole

Měkké černé fazole jsou plné živin pro srdce. Folát, antioxidanty a hořčík mohou pomoci snížit krevní tlak. Vláknina v ní může pomoci kontrolovat hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Přidejte arašídy do polévky a salátu.

Tipy: Opláchněte konzervy, abyste odstranili přebytečnou sůl.

Červené víno a resveratrol

Pokud pijete alkohol, malé červené víno může být zdravou volbou pro srdce. Resveratrol a katechin, dva antioxidanty v červeném víně, mohou chránit stěny tepny. Trochu alkoholu lze také zvýšit HDL (dobrý cholesterol).

TipyPříliš mnoho alkoholu je špatné pro vaše srdce. U žen nekonzumujte více než jednu sklenici denně a maximálně dvě sklenice pro muže. Měli byste to nejprve konzultovat se svým lékařem. Alkohol může způsobit problémy lidem, kteří užívají aspirin a jiné drogy.

Losos: Super jídlo

Losos je považován za nejlepší potravu pro zdraví srdce, protože je bohatý na omega-3. Omega-3 je zdravý tuk, který může snížit riziko poruch srdečního rytmu a snížit krevní tlak. Omega-3 může také snížit triglyceridy a zabránit zánětu. Americká srdeční asociace doporučuje dva porce lososa nebo jiných mastných ryb týdně.

Tipy: Pečeme losos v hliníkové fólii spolu s kořením a zeleninou. Máte zbytky lososa? Udělejte to do rybího taco nebo salátu.

Tuňák pro Omega-3

Levnější než losos, tuňák má také omega-3. Tuňák obecný (bílý tuňák) má více omega-3 než ostatní tuňák. Vyzkoušejte grilovaný steak z tuňáka s koprem a citronem. Také si omega-3 z následujících zdrojů: makrela, sleď, pstruh, sardinky a ančovičky.

Tipy: Vyberte si tuňáka baleného ve vodě, ne olej, aby byl zdravý.

Olivový olej

Tento olej je zdravý tuk vyrobený z drcených oliv. Olivový olej je bohatý na antioxidanty, které jsou zdravé pro srdce. Může také chránit vaše krevní cévy. Když se olivový olej používá k nahrazení nasycených tuků, jako je máslo, může také pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zkuste ho použít na saláty a zeleninu na vaření nebo na chléb.

Tipy: Pro nejlepší chuť hledejte lisované za studena a používejte je za 6 měsíců.

Vlašské ořechy

Malý vlašský ořech denně může snížit hladinu cholesterolu. Tyto fazole mohou také chránit srdeční tepny před zánětem. Vlašské ořechy jsou plné omega-3, zdravých tuků zvaných mononenasycené tuky a vlákniny. Můžete získat výhody tím, že nahradí špatné tuky jako ty v čipy a sušenky, s ořechovým olejem ...

Tip: Použijte ořechový olej jako zálivku.

Mandle

Mandle odpovídají zelenině, rybám, kuřecím masům a dezertům. Mají steroly, vlákna a tuky, které jsou dobré pro srdce. Mandle mohou pomoci snížit LDL "špatný" cholesterol. Jezte hrst mandlí za den.

Tipy: Pečeme mandle k posílení chuti.

Edamame

Možná jste viděli tento fazole jako předkrm v japonské restauraci. Edamame je japonské slovo pro sójové boby. Protein může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Šálek edamame má také 8 gramů vlákniny, která vyživuje srdce, což odpovídá čtyřem kusům celozrnného chleba.

Tip: Vezměte zmrazené edamame, vařte, pak podávejte teplé v kůži.

Tofu

Jezte tofu a dostanete velké množství vegetariánského proteinu, který je také bohatý na minerály pro srdce, vlákninu a polynenasycené tuky. Tofu může také absorbovat koření nebo omáčky, které používáte pro vaření.

Tipy: Řez tofu, sezóna, pak péct nebo spékat, dávejte pozor, ne příliš mnoho oleje. Přidejte tofu do polévky na bílkoviny s malým obsahem tuku.

Sladké brambory

Změňte brambory se sladkými bramborami. S nízkým glykemickým indexem nebudou jámy rychle způsobovat špičky krevního cukru. Tyto potraviny mají také vlákninu, vitamin A a lykopen.

Tipy: Posilujte přirozenou sladkost kropením skořicí a limetkovou šťávou.

Oranžová

Sladké a šťavnaté, pomeranče mají perktinové vlákno, které může bojovat proti cholesterolu ... Toto ovoce má také draslík, který pomáhá kontrolovat krevní tlak. V jedné studii, 2 šálky pomerančové šťávy denně může zlepšit zdraví cév, může také snížit krevní tlak u mužů.

Tipy: Střední pomeranče mají kolem 62 kalorií a 3 g vlákniny.

Švýcarský Chard

Tato tmavá listová zelenina je bohatá na draslík a hořčík, který může pomoci kontrolovat krevní tlak. Švýcarský mangold má také vlákno, které je zdravé pro srdce, vitamín A a antioxidanty lutein a zeaxanthin. Zkuste to podávat s grilovaným masem nebo jako základ pro ryby.

Tipy: Opečte s olivovým olejem a česnekem, dokud nevädne. Dochutíme kořením a pepřem.

Ječmen

Zkuste tuto pšenici smíchat s rýží. Můžete také přidat ječmen do polévky. Vláknina v ječmeni může přispět ke snížení hladiny cholesterolu a hladiny cukru v krvi.

Tipy: Poznejte svůj ječmen. Celozrnný ječmen je nejvíce výživný. Ječmenovou kaši lze použít jako cereálie nebo občerstvení.

Ovesné vločky

Miska teplých ovesných vloček zaplní váš žaludek celé hodiny, zabrání vám v zákusku a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní po celou dobu, takže je užitečná i pro diabetiky. Ovesné vlákno může vyživovat vaše srdce snížením špatného cholesterolu (LDL).

Tipy: Chcete udělat palačinky, muffiny nebo jiné dorty? Nahraďte jednu třetinu mouky ovsem.

Lněné semínko

Lesklá semena jako med mají tři věci, které jsou dobré pro vaše srdce: vlákno, fytochemikálie zvané lignany a omega-3 mastné kyseliny.

Tip: Lněné semínko mleté ​​pro nejlepší výživu. Přidejte na obiloviny, gril, jogurt nebo hořčici na sendvič.

Nízkotučný jogurt

Mléčné výrobky jsou identické s potravinami, které jsou dobré pro kosti. Nicméně, mléčné výrobky mohou také pomoci kontrolovat vysoký krevní tlak. Například jogurt je bohatý na vápník a draslík. Chcete-li skutečně zvýšit přínos vápníku a snížit příjem tuků, zvolte nízkotučné jogurty

Potraviny obohacené steroly

Některé margaríny, sójové mléko, mandlové mléko a pomerančová šťáva obsahují steroly a stanoly, látky, které mohou bojovat proti cholesterolu. Tento rostlinný extrakt blokuje vaše střeva, takže nemůže absorbovat cholesterol. Mohou také snížit hladiny LDL o 10% bez poškození „dobrého“ cholesterolu.

Cherry

Sladké, kyselé, suché třešně a třešňová šťáva jsou pro vás dobré. Jsou naplněny antioxidanty zvanými antokyaniny a věří se, že pomáhají chránit krevní cévy.

Tipy: Posypte sušené třešně do obilovin, muffinového těsta, salátu a rýže.

Borůvky

Borůvky jsou výživné potraviny. Toto ovoce obsahuje antokyany, antioxidanty, které pomáhají cévám. Tyto antioxidanty dávají tmavě modrou barvu borůvek. Toto ovoce má také vlákninu a mnoho dalších živin. Přidejte čerstvé borůvky na obiloviny, palačinky nebo jogurt.

Tipy: Smíchejte borůvky a udělejte sladkou omáčku, kterou můžete použít jako dip nebo nalijte na jiné sladké potraviny.