Jak vařit zdravé potraviny pro srdce

Můžete chránit své srdce a krevní cesty několika způsoby, například:

• Jezte potraviny, které obsahují málo "špatných" nebo nezdravých tuků (trans-tuků, nasycených tuků a cholesterolu) a vyberte potraviny, které obsahují spoustu nenasycených tuků, aby pomohly snížit hladinu cholesterolu.
• Udržujte zdravou hmotnost udržováním porcí potravin a zdravým výběrem potravin.
• Snižte příjem sodíku, který může pomoci kontrolovat krevní tlak.

Složky a metody, které používáte pro vaření, mohou znamenat velký rozdíl. Zde je několik praktických tipů, které můžete sledovat, abyste si pamatovali, jaké potraviny jsou zdravé a jak je vařit.

Vyberte správný tuk a upravte jej!

To znamená, že musíte omezit potraviny s vysokým obsahem trans-tuků, nasycených tuků a cholesterolu, jako jsou zpracované občerstvení a sladkosti, pečená jídla, smažená jídla, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tučné tuky a masa s vysokým obsahem tuku..

Místo toho vyberte chudé proteinové potraviny a nízkotučné mléčné výrobky. Omezte množství zpracovaného a pečeného občerstvení. Vyberte si čerstvé, více výživné potraviny, které můžete zahrnout do občerstvení, jako je čerstvá zelenina, celá zrna, ořechy a ovoce. Při vaření nepoužívejte máslo nebo margarín, ale vyzkoušejte dostatek zdravého rostlinného oleje.

Zahrnout Omega-3s

Omega-3 mastné kyseliny jsou typem zdravého tuku, který pomáhá zabránit ucpání tepen. Doporučujeme, abyste ryby (ne smažené) do svého jídelního plánu zadali alespoň dvakrát týdně, zejména ty, které obsahují vysoké omega-3 mastné kyseliny. Tento "tuk" se nachází v několika rybách včetně lososa, tuňáka, sleďů, pstruhů, makrel a sardinek..

Jiné potraviny, které poskytují Omega-3 mastné kyseliny, jsou sójové produkty, vlašské ořechy, lněné semínko a řepkový olej. Je to skvělé, pokud můžete zahrnout některé z těchto zdrojů ve vaší stravě. Vyzkoušejte směs vlašských ořechů s ovesnými vločky v dopoledních hodinách nebo přidejte tofu pro váš rozruch.

Vyberte si zdravou metodu vaření

Můžete snížit množství kalorií ve vašem jídle pečením, použitím mikrovln, spalování nebo napařováním. Vyhněte se smažení potravin se spoustou oleje, sádla nebo másla.

Při vaření můžete použít nějaký tuk. Ujistěte se, že používáte oleje, které obsahují vysoké nenasycené tuky, ale ne příliš mnoho (nezapomeňte, že všechny tuky jsou intenzivní kalorií, takže rychle rostou).

Další nápady jsou konzumovat olivy, arašídy, kukuřici, zeleninu, světličku, slunečnicová semena nebo lněný olej. Nonstickové pánve a spreje na vaření také dobře fungují, pokud se pokusíte snížit kalorie při každém vaření.

Nejlepší volbou je domácí čerstvá kuchyně!

Jídlo podávané v restauracích má tendenci mít vysoké kalorií, sodík a "špatné" tuky, vše, co musíte snížit, pokud chcete, aby vaše srdce bylo zdravé. Snažte se vařit doma co nejvíce s čerstvými a zdravými ingrediencemi. Zjistíte, že máte větší kontrolu nad tím, co je ve vašem jídle prezentováno.

Zlepšit zdravou chuť bez tuku a soli

Podívejte se na potravinové recepty, které používají aromatické látky a koření, které nezahrnují sůl, máslo, sádlo nebo jiné nezdravé tuky. Vyzkoušejte tento trik pro recept na jídlo:

• Zmáčkněte čerstvou citronovou nebo limetkovou šťávu na dušenou zeleninu, grilované ryby, rýži, salát nebo těstoviny.
• Vyzkoušejte citronový pepř bez citronu jako koření v kuřecím masu.
• Vyzkoušejte sůl a bylinné produkty bez koření. Vhodnou volbou je také čerstvé koření.
• Pro ochucení masa a zeleniny použijte šalotku a česnek.
• Zkuste grilovat kuře nebo maso s barbecue omáčkou nebo s domácím kořením.

Je-li to možné, odstřihněte tuk

Řez tuk vidět v masu a kuře, nebo jiné drůbeže. Pečeme jídlo na grilovacím roštu, aby tuk odkapával. Udělejte polévku na několik příštích dnů, takže si můžete odpočinout a pak odstranit tuk, který se nahromadil.

Zdravé náhražky ve vašich oblíbených receptech

• Spíše než pomocí běžného hovězího masa ...

Zkuste to 90% štíhlé nebo lepší hovězí maso, zkuste non-tuk krůtí.

Proč? Obsahuje méně kalorií, nasycených tuků a cholesterolu.

• Spíše než používejte olej při vaření zeleniny nebo proteinových potravin ...

Zkuste to Trans mastný margarín a olej jako olivový olej nebo rostlinný olej.

Proč? Neexistuje žádný trans-tuk, nasycený tuk, a je zdravější, protože tam je pouze nenasycený tuk.

• Spíše než používat krém, mléko nebo mléko 2% ...

Zkuste to 1% mléka nebo odstředěného mléka.

Proč? Méně kalorií a nasycených tuků.

• Porovnáno používat obyčejný sýr ...

Zkuste to nízkotučné sýry nebo méně.

Proč? Méně kalorií, méně nasycených tuků a méně cholesterolu.

• Spíše nežjíst občerstvení s hydrogenovaným olejem, palmovým olejem nebo kokosovým olejem (sušenky, hranolky, bonbóny nebo pečivo) ...

Zkuste to ovoce s prostým jogurtem, čerstvou zeleninou a hummusem, plátek celozrnného chleba a přírodního arašídového másla, ořechů a sušeného ovoce.

Proč? Obsah sodíku, nasycených tuků a nulových trans-tuků je nižší.

• Spíše než používat obyčejnou majonézu ...

Zkuste to mírnou majonézou nebo hořčicí na sendvič. Vyzkoušejte prostý netučný jogurt nebo kombinaci prostého netučného jogurtu a majonézy.

Proč? Méně kalorií.