7 Důležité klávesy pro snížení krevního tlaku

Dělat různé tipy a způsoby, jak snížit vysoký krevní tlak je pravděpodobně snadná záležitost. Vysoký krevní tlak, nazývaný také hypertenze, je chronický stav, při kterém se zvyšuje krevní tlak v arteriální stěně.

Hypertenze může být způsobena faktory životního stylu, dědičností (genetickou) nebo obojím. I když to vypadá triviálně, hypertenze však může být nebezpečná, pokud se neléčí, protože může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkty a mrtvice..

Chcete-li zjistit krevní tlak, jediným způsobem, jak to udělat, je změřit krevní tlak.

Pokud je hypertenze způsobena dědičnými (genetickými) faktory, měli byste užívat určité léky ke snížení krevního tlaku. Pokud je však hypertenze způsobena nezdravým životním stylem, musíte změnit svůj životní styl na zdravější životní styl

Jak snížit vysoký krevní tlak je efektivní?

Vysoký krevní tlak nebo hypertenze je stav, kdy člověk dosáhne krevního tlaku 140/90 mmHg. Normálně se krevní tlak u zdravých lidí pohybuje od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg. Zde je několik věcí, které můžete udělat jako způsob snížení vysokého krevního tlaku:

1. Udržujte hmotnost

Jedním ze způsobů, jak snížit vysoký krevní tlak, je udržet ideální tělesnou hmotnost, což znamená váhu, kterou byste měli mít podle své výšky. Udržení zdravé váhy pro váš typ těla může pomoci udržet krevní tlak. Proto je nadměrná váha velmi důležitá jako úspěch, jak snížit vysoký krevní tlak

2. Cvičení

Cvičení pravidelně, nejméně 30 minut denně v týdnu, může být pomalý, ale jistý způsob, jak snížit vysoký krevní tlak. Proč by to mělo být prováděno pravidelně? Důvodem je to, že pokud přestanete cvičit, krevní tlak se opět zvýší.

Pokud máte pre-hypertenze, cvičení vám může pomoci předejít hypertenzi. Nebo, pokud již máte vysoký krevní tlak, cvičení pomůže váš krevní tlak na bezpečné úrovni.

Forma cvičení, kterou můžete zkusit snížit krevní tlak, je chůze, jogging, cyklistika, plavání, nebo dokonce tanec. Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) říká, že jednoduchá cvičení, jako je chůze nebo domácí práce, mohou snížit krevní tlak. ACSM doporučuje minimálně polovinu středních hodin fyzické aktivity pět dní v týdnu.

Kombinací kardiovaskulárních cvičení (jako je běh nebo plavání) ve vaší rutině může zlepšit krevní oběh, zvýšit kapacitu plic a zlepšit účinnost srdce. Tato kombinace sníží krevní tlak.

3. Snižte spotřebu soli

Jednou z příčin vysokého krevního tlaku je nadměrná konzumace soli. Proto pro snížení krevního tlaku musíte snížit příjem soli na méně než jednu čajovou lžičku soli denně, což může znamenat velký rozdíl v krevním tlaku.

4. Jezte zdravé jídlo

Jako součást toho, jak snížit vysoký krevní tlak, zkuste jíst potraviny, které jsou bohaté na celá zrna, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky a cholesterol. I když změna stravovacích návyků není snadná věc, můžete se pokusit přijmout zdravou stravu jako je následující:

Napište potravinový deník. Cílem je sledovat, co a kolik jídla jste jedli.
Zvažte zvýšení draslíku konzumací ovoce a zeleniny. Draslík může snížit účinek sodíku na krevní tlak.
Buďte chytrým kupujícím, čtením štítků o výživě potravin, když nakupujete, a držte se plánu, jak jíst zdravé jídlo - i když jedíte venku.

5. Přestat kouřit

Zřejmě každá cigareta, kterou konzumujete, může přispět ke zvýšení krevního tlaku. Ukončení kouření vám proto pomůže snížit krevní tlak.

6. Aktivita venku

Nízké hladiny vitamínu D v těle hrají roli při zvyšování krevního tlaku. Navíc, podle studie, bylo zjištěno, že užívání doplňků vitamínu D nepomohlo zvýšit krevní tlak.

Jedním ze způsobů, jak to udělat, je pohyb venku tak, aby byla vaše pokožka vystavena slunečnímu světlu. Na základě studie z roku 2014 bylo zjištěno, že když je kůže vystavena slunečnímu záření, chemická reakce způsobí, že se krevní cévy rozšíří a krevní tlak se sníží..

7. Pravidelně kontrolujte krevní tlak

Pravidelná kontrola krevního tlaku může být způsob, jak snížit vysoký krevní tlak. Pravidelné sledování krevního tlaku vám může pomoci vyvarovat se prevence zvýšeného krevního tlaku nebo dokonce hypertenze.

Další způsoby, jak snížit vysoký krevní tlak, který si můžete vyzkoušet

Snižování porcí potravin, udržování příjmu potravy, pravidelné cvičení, nebo prostě není dostatečně efektivní jako způsob, jak snížit krevní tlak. Stále musíte udělat různé další změny ve svém životě, od výběru ingrediencí až po typ fyzické aktivity, kterou lze udělat.

1. Jezte řepu

Červená řepa je ovoce se spoustou dusičnanů, které mohou rozšířit krevní cévy za účelem snížení krevního tlaku, uvedla Christine Rosenbloom, PhD, emerita professor na Georgia State University.

Jíst řepu nebo pití řepné šťávy před cvičením může pomoci snížit množství kyslíku, který svaly potřebují ke své práci. To znamená, že vytrvalost vašeho těla se může zvýšit.

Chcete-li jíst řepu, zkuste zabalit řepu do hliníkové fólie a péct je v troubě při teplotě 200 ° C po dobu 40 minut nebo do hladka. Plátek a sezóna s olivovým olejem a čerstvým tymiánem. Pokud si chcete vyzkoušet tekutou formu, vypijte před cvičením přibližně 120 ml řepné šťávy.

2. Pijte jogurt

Nejen pro usnadnění trávení, může jogurt také pomoci snížit vysoký krevní tlak. Jíst 180 ml jogurtu denně vám může pomoci udržet krevní tlak ve zdravém rozsahu. Za tento přínos jsou zodpovědné speciální proteiny a dobré probiotické bakterie v jogurtu. Chcete-li optimálně využít výhod jogurtu, můžete si vybrat řecký bezbarvý jogurt bez obsahu tuku 2%..

Jogurt může být podáván s různými pokrmy, představovat bez chuti jogurt řecký, posypané borůvkami. Kromě sladkosti při oddechování jazyka mají borůvky také vliv na regulaci krevního tlaku.

3. Vařte pomocí koření

Pokud jste byli zvyklí okorenit pokrmy se solí nebo MSG, nahraďte je přírodními příchutěmi. Vyzkoušejte bylinky se silnou chutí, jako je česnek, pepř, skořice, kmín, kari, zázvor, paprika atd..

Můžete přidat svůj koktejl se skořicí. Skořice může pomoci kontrolovat krevní tlak, aby zůstala stabilní.

4. Tmavá čokoláda

Vyberte si tmavou čokoládu jako výběr svačinu. Vyberte si alespoň 60 procent kakaa a omezte spotřebu přibližně o 30 gramů denně. Tmavá čokoláda obsahuje dvakrát více antioxidačních flavonoidů než mléčná čokoláda. Tento obsah je užitečný pro udržení zdraví srdce a zlepšení průtoku krve snížením napětí. Chcete-li, aby čokoláda svačinu zdravější, zkuste míchání neslazené čokoládový prášek do ovesné vločky snídaně.

5. Jezte ryby

Vyberte lososa, makrela, sleď, sardinky nebo tuňáka. Tyto ryby mají dva omega-3 tuky. Omega-3 může snížit účinky zánětu, který rozšiřuje cévy a snižuje krevní tlak. Jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, je to dobrý nápad jíst tyto ryby nejméně dvakrát až třikrát týdně.

6. Zvedněte náklad

Příliš mnoho tuku v břiše může zvýšit riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Jako prevence, silový trénink bude přínosem pro vás více než používání běžeckého pásu. Můžete spalovat více než dvojnásobek tuku tím, že zvedání závaží spíše než dělat kardio.

Silový trénink posiluje metabolismus, takže je snazší spalovat tuk. Mějte na paměti, že nedělejte kardio cvičení vůbec, protože kardio cvičení je stále nejlepší způsob, jak snížit nadváhu.

7. Připojte se ke třídě jógy

Ano, jóga je způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, který je poměrně efektivní. Za pouhé tři měsíce jógy můžete dosáhnout lepších cílů krevního tlaku. Jóga může také kontrolovat hladinu cholesterolu a pomůže vám zhubnout.

Zkuste začít s začátečník jógy třídy, pokud se obáváte, že vaše tělo není dostatečně flexibilní, aby se různé tvrdší jóga představuje \ t.

Vyzkoušejte jiné typy cvičení jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak

Kromě změny své zdravé výživy a užívání léků, měli byste také rovnováhu s pravidelným cvičením na kontrolu vysokého krevního tlaku. Pro ty z vás, kteří nemají hypertenzi ačkoli, cvičení zůstává jedním z klíčů k životnímu stylu, který může zabránit riziku této choroby. Riziko vysokého krevního tlaku (hypertenze) se navíc může zvyšovat s věkem. Jaké jsou výhody cvičení pro hypertenzi a jaká jsou doporučení pro bezpečnou volbu činnosti?

Jaké jsou výhody cvičení pro hypertenzi?

Cvičení může zlepšit schopnost srdce pumpovat krev, aniž by museli být nuceni tvrdě pracovat. To znamená, že tepová frekvence bude nižší a pravidelná. Když srdce funguje efektivněji, cirkulace krevního oběhu do a ze srdce bude hladší. Nakonec to může zachovat pružnost krevních cév, aby se snížil a stabilizoval krevní tlak.

Nejen, že pravidelné cvičení také pomáhá udržovat zdravou váhu, což je další způsob, jak kontrolovat krevní tlak.

Zejména pro lidi, kteří mají v anamnéze hypertenze, může pravidelné cvičení snížit potřebu užívat léky na krevní tlak. Protože cvičení může snížit systolický krevní tlak ze 4-9 milimetrů rtuti (mm Hg), což je stejně dobré jako výhody užívání léků na hypertenzi.

Nezapomeňte, že pro udržení krevního tlaku pod kontrolou musíte pravidelně cvičit. Trvá asi jeden až tři měsíce, aby pravidelně cvičil, aby mohl mít vliv na krevní tlak. Tyto dávky budou obecně trvat tak dlouho, dokud budete i nadále pravidelně cvičit.

Doporučené typy cvičení pro hypertenzi

Každý sport je ve skutečnosti stejně dobrý pro kontrolu vysokého krevního tlaku, od aerobního cvičení, kardio, flexibilního tréninku až po silový trénink, jako je zvedání závaží. Dobrou zprávou je, že nemusíte trávit spoustu peněz a času na členství v tělocvičně.

Stačí zadat mírnou intenzitu fyzické aktivity do své každodenní rutiny, abyste mohli tuto výhodu využít. V podstatě, jakákoliv fyzická aktivita, která zvyšuje vaši tepovou frekvenci a dýchání, je považována za sport pro dobrou hypertenzi.

Příklady jednoduchých cvičení, které můžete udělat pro kontrolu krevního tlaku jsou:

Jděte nahoru a dolů po schodech
Procházka
Běhání
Cyklistika
Plavání
Tanec

Jak často by mělo být cvičení způsob, jak snížit vysoký krevní tlak?

Jako způsob, jak snížit vysoký krevní tlak, se doporučuje provádět mírnou intenzitu cvičení (jako je rychlá chůze a plavání) po dobu 150 minut týdně. Obecně můžete cvičit nejméně 30 minut každý den, nejméně 3-5 dní v týdnu. Pokud si vyberete typ cvičení s vysokou intenzitou, například běh, udělejte to asi 75 minut týdně. Tentokrát můžete pravidelně distribuovat každý den.

Za účelem dosažení maximálního výkonu pro hypertenzi můžete kombinovat obojí. Snažte se proto provádět mírnou intenzitu cvičení s vysokou intenzitou nejméně 30 minut každý den v týdnu. No, abych nezapomněl, zvážíte si připomenutí na svůj mobil.

Kromě toho, pokud budete sedět více při práci, zkuste se pokusit přesunout i jen stát nebo chodit několik hodin. Protože různé studie zjistily, že příliš dlouhé sezení může hrát roli v mnoha vážných zdravotních podmínkách. Také si udělejte čas, abyste si mohli udělat vlastní domácí aktivity, abyste byli aktivnější, jako je sekání trávy, zametání, zahrádkaření nebo čištění podlahy..

Půst může být také způsob, jak snížit vysoký krevní tlak

Kromě toho, že jíst zdravé potraviny, dělat různé druhy cvičení a udržet mysl od stresu, vysoký krevní tlak může být snížen půstem, víte. I když během půstu budete velmi pravděpodobně pociťovat nárůst krevního tlaku. Proč půst zvyšuje krevní tlak? Protože metabolismus v těle probíhá pomaleji, dochází k rychlejšímu hromadění tuku.

To způsobuje, že průtok krve není hladký, takže tělo potřebuje větší tlak, aby krev nesoucí kyslík mohla okamžitě dosáhnout orgánů těla. Výsledkem je zvýšení krevního tlaku.

Přesto, podle studie publikované v roce 2016 Journal of Hypertension, může půst skutečně pomoci snížit krevní tlak u mírných až středně závažných pacientů s hypertenzí. Při půstu dochází ke změnám ve stravě a způsobu spánku. Tento stav ovlivňuje sympatický nervový systém, reninový systém a antidiuretický hormon, který snižuje krevní tlak.

Kromě toho, půst také poskytuje příležitost pro vaše tělo, aby si přestávku od potravin, které vyvolávají vysoký krevní tlak a emocionální problémy. Jako výsledek, krevní tlak inklinuje být stabilní během půstu.

Bez toho, aby si to uvědomil, nedostatek tekutin v těle může ovlivnit váš krevní tlak. Proto je nejlepším klíčem k regulaci vysokého krevního tlaku během půstu zvýšení pitné vody během úsvitu a rychlé rozbití.

Tipy, pokud chcete rychle překonat vysoký krevní tlak

Ujistěte se, že se vždy setkáváte s těmi tekutinami po dobu nejméně osmi sklenic denně. To je užitečné při prevenci dehydratace během hladovění, což může později vést k riziku vzniku hypertonických komplikací.

Pamatujte, že se nedoporučuje pít nápoje s kofeinem, jako je káva, čaj nebo nealkoholické nápoje. Vzhledem k tomu, že kofeinové nápoje zvyšují krevní tlak až o 10 mmHg.

Přečtěte si také:

Což je nebezpečnější, vysoký nebo nízký krevní tlak?
Je pravda, že lidé s vysokým krevním tlakem se snadno zlobí?
Výstraha, vysoký krevní tlak může způsobit slepotu!