7 kroků pro svalovou sílu školení pro začátečníky

Pro ty z vás, kteří chtějí začít trénovat svalovou sílu, budete možná muset čelit různým otázkám, jako je to, kde začít, kolikrát cvičit, co. Vlastně to není tak těžké, opravdu. Pokud znáte správné kroky ke spuštění.

Svalové silové tréninkové tipy pro začátečníky

Jednoduše řečeno, podle Hannah Davis, C.S.C.S osobní trenér stejně jako odborníci na silový trénink, trénink svalové síly je určen k tréninku práce těla a svalové síly prostřednictvím pohybů těla a sportovního vybavení. Nejen to, že stále existuje mnoho výhod pro tento úkol.

Mezi nimi je zvýšení metabolismu těla, spalování více kalorií, posílení kostí a kloubů, a dokonce i zlepšení krevního tlaku. No, pokud jste stále začátečník, který chce vyzkoušet trénink svalové síly, můžete použít některé z těchto tipů.

1. Zahřát

Stejně jako sport obecně je důležité zahřát se ještě před zahájením tréninku svalové síly. Cílem je vyhnout se zranění a uvolnit ztuhlé svaly, takže při cvičení nejsou překvapeni.

Metoda není obtížná, potřebujete pouze pět až deset minut, počínaje různými možnostmi vytápění. Například rychlá chůze, relaxační jogging nebo dynamické protahování. Dynamické protahování používá řízené pohyby k ohýbání svalů a zároveň zvyšuje rozsah pohybů, včetně kopání a chůze.

2. Začněte spoléháním na vlastní tělesnou hmotnost

Jako začátečník, který chce vyzkoušet svalovou sílu, byste neměli přepracovávat svaly těla přímo pomocí těžkého cvičebního vybavení. Místo toho můžete začít pomocí malých sportovních zařízení, jako je odpor kapely, kettlebell cvičení míče, na malé činky.

I když je to bezpečnější, využijte svou vlastní tělesnou hmotnost jako počáteční fázi tréninku svalové síly. Pohyby, které lze vyzkoušet, zahrnují dřepy, kliky a výpady. Poté můžete postupně pokračovat ve cvičení na vyšší úroveň.

3. Postupně nastavte frekvenci cvičení

Hannah Davisová řekla, že lidé, kteří právě začínají trénovat svalovou sílu, by měli nejprve začít s frekvencí lehkého cvičení. Například dva dny v týdnu po dobu prvních dvou až tří týdnů. Poté můžete přidat frekvenci na tři dny v týdnu. Cílem je přizpůsobit tělo tak, aby nebylo toto cvičení překvapeno a více obeznámeno.

Nejen, že délka cvičení musí být také upravena od začátku cvičení. Zpočátku zkuste 20 minut na jednu relaci, pak postupně přidávejte čas, pokud víte. V ideálním případě, čím častěji budete provádět silový trénink, zvýší se frekvence a délka tréninku.

4. Kombinujte pohyby horní a dolní části těla

Svalový silový trénink bude účinnější, pokud se bude provádět rovnoměrně s použitím všech tělesných svalů shora dolů. Důvodem je, že cvičení, která zahrnují všechny svaly v těle, mohou maximalizovat svalovou práci a spálit kalorie vašeho těla.

V jednom cvičení můžete snadno kombinovat několik pohybů v horní a dolní části těla. Hannah Davisová navrhuje různé pohyby, od dřepů a push-upů; výpady a lat pulldown; a horolezec a lavička řádek.

5. Buďte v souladu se stejnými pohyby, pak se vyvíjejte

Lidé, kteří byli spolehliví v tréninku svalové síly, mohou dělat cvičení s různými nástroji a pohyby, které jsou každý den jiné. Nicméně, pro ty z vás, kteří právě začínají, nemusíte sledovat, pokud to není pohodlné.

Místo toho pokračujte ve stejných pohybech dvakrát až třikrát, abyste vytvořili úroveň fitness a základní síly. Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, můžete opakovat stejné cvičení zvýšením obtížnosti pohybu a hmotnosti nástroje použitého během cvičení.

6. Natáhněte a vychladněte po cvičení

Roztahování po sportování je důležité pro zvýšení flexibility těla. Zatímco mírné chlazení je také dobré pro zklidnění nervového systému po tvrdé práci.

7. Zůstaňte v těle

Jako začátečník v tréninku svalové síly, možná vaše tělo zažije malou bolest a bolest, protože je to stále adaptační fáze. To je důvod, proč jste po tomto cvičení povzbuzováni k maximalizaci doby odpočinku. Důvodem je, že pokud budete neustále nutit svalovou práci, aniž byste poskytovali dobu odpočinku pro zotavení, svaly budou mít potíže s opravou a přestavbou sami..

Kvůli maximálním výsledkům vydělte asi 48 hodin nebo dva dny, abyste se mohli nechat hýčkat lehkými aktivitami a optimalizací odpočinku..

Přečtěte si také:

• Které by měly být provedeny, kardio sporty nebo svalové síly školení?
• Pokyny pro silový trénink pro ženy
• Co se stane se svaly poté, co začnete trénink tréninků