10 Sportovní pohyby k dosažení flexibility
Ačkoli tam bylo mnoho studií, které ukazují výhody cvičení pro tělesnou a duševní kondici, zaměření na cvičení na trénink flexibility těla se zdá být méně veřejný zájem.
Proč je důležité mít flexibilní tělo?
Lékaři a fyzioterapeuti se shodují na tom, že flexibilita je důležitou součástí udržování tělesné kondice optimálně. „Flexibilita je třetím pilířem tělesné zdatnosti po kardio tréninku a tréninku svalové síly,“ řekl David Geier, ředitel sportovní medicíny na Lékařské univerzitě v Jižní Karolíně, stejně jako mluvčí Americké ortopedické společnosti pro sportovní medicínu, o níž informoval Real Simple. Flexibilní tělo vám může pomoci dosáhnout co nejoptimálnější úrovně fyzické zdatnosti, předcházet zraněním a dokonce působit jako ochranný štít proti různým obtížným podmínkám, jako je artritida a jiné závažné choroby..
Když natáhnete svaly, můžete také rozšířit dosah šlach nebo svalových vláken, které spojují svaly s kostmi. Čím delší je šlacha, tím je pro vás snazší zvýšit svalovou velikost, když děláte silový trénink. To znamená, že svaly, které jsou pružné, mají také potenciál stát se silnými svaly. Budování silných svalových vláken podpoří práci metabolismu těla a celkovou kondici. Flexurální svaly vám také mohou usnadnit každodenní práci a snížit riziko zranění.
Opakované návyky, jako je ohýbání při práci před počítačem, mohou zkrátit dosah několika svalů. To, spolu s poklesem přirozené svalové elasticity v důsledku věku, může být pro vás obtížné, takže rychlé nebo spontánní pohyby (např. Chytání skla, které spadne) mohou vytáhnout svaly nad jejich hranice, což vede k snadným výronům nebo výronům. Mít flexibilní tělo vám může pomoci snadněji se přizpůsobit vnějším faktorům, které způsobují fyzickou zátěž.
10 typů výkonných pohybů pro zvýšení flexibility těla
Udělejte některá snadná, ale super efektivní cvičení cvičení, jednou nebo dvakrát denně, kdykoliv těsně před cvičením. Výzkum ukazuje, že strečink před cvičením nesnižuje riziko závažného zranění nebo bolesti. Ve skutečnosti, protažení studených svalů zvyšuje šanci na zranění. Pokud je vaším cílem zvýšit vaši flexibilitu, natáhněte svaly 5-10 minut po cvičení, když jsou svaly stále horké a pružné.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Natáhněte si svaly kyčlí, čtyřkolky a hamstringy
Klekněte na podlaze s koleny ohnutými, holeně se dotýkají podlahy. Otočte pravou nohu dopředu tak, aby pravá poloha kolena byla nyní o 90 stupňů před vámi, pravá noha je pevně na podlaze těsně pod pravým kolenem a levá noha je stále ohnutá rovně k podlaze, rovnoběžně s vaší pravou nohou. Položte ruce na pravé koleno a zatlačte boky dopředu, opřete se dozadu a protáhněte si horní část těla vzpřímeně. Podržte po dobu 30 sekund, uvolněte třikrát opakování, pak změňte nohy a opakujte od začátku.
2. Most s Leg Reach
Natáhněte hrudník, břicho, boky, glutes a nohy
Lehněte si na záda, ohněte kolena na 90 stupňů s polohou rovných nohou na podlaze a položte obě ruce rovně na stranu těla. Zvedněte a vysuňte pravou nohu před vámi, pak pomalu zvedněte boky nahoru, dokud nevytvoříte diagonální linii od pravého kolena k pravému rameni, zatímco stisknete horní část hřbetu proti podlaze a zatlačíte hrudník nahoru. Zvedněte pravou nohu výš a pak ji snižte. Do 10 opakování, a podržte poslední opakování po dobu 10 sekund. Změňte nohy a opakujte.
3. Sedací kufr Twist
Natáhněte záda, břicho a šikmé svaly
Posaďte se rovně na podlahu, utáhněte břišní svaly a obě nohy pevně položte před tělo. Otočte žebra doprava, držte pozici nosu rovnoběžnou s hrudní kostí a břišními svaly, které se stále stahují. Zvedněte žebra pryč od boků, abyste je otočili dále doprava tak, aby se poloha horní části těla objevila výš a otáčela se co nejvíce. Návrat do centra; opakujte otáčení těla doleva, abyste dokončili sadu. Opakujte krok 10, zatímco poslední rotaci těla držte po dobu 30 sekund pro každou stranu
4. Foldover Stretch
Natáhněte krk, záda, glutes, hamstring a lýtkové svaly
Postavte se rovně s oběma nohama šíře od sebe, kolena mírně ohnutá, ruce po stranách. Výdech, když se ohnete z boků, zatímco vaše hlava, krk a ramena se uvolní. Zabalte si ruce za lýtka a držte je tak dlouho, jak můžete od 45 sekund do 2 minut. Ohněte kolena a pomalu narovnejte.
Pokud se cítíte nepohodlně ohýbat tak daleko, ohněte kolena hlouběji a / nebo položte ruce na vyvýšený povrch, jako je například paprsek jógy.
5. Stretch motýlů
Natáhnout krční svaly, záda, glutes, hamstringy, stehna
Posaďte se vzpřímeně na podlahu s polohou nohy ohnutou dovnitř od kolena, jako kdyby šla se zkříženýma nohama a oběma nohama držte dohromady (pozice kolen vyčnívá z těla). Držte oběma rukama rukama, utáhněte břišní svaly a pomalu posuňte horní část těla směrem k nohám, pokud je to možné. Držte po dobu 45 sekund až 2 minut, uvolněte, pokud máte pocit, že nemůžete.
Pokud se vám tato pozice zdá nepříjemná, podepřete si hýždě několika hromádkami přikrývek, které podporují vaše boky..
6. Dolní hřbet a glutes
Natáhněte záda, dolní část a glutes zádové svaly
Ležící na zádech, ohněte kolena na 90 stupňů s polohou ploché nohy na podlaze. Umístěte obě ruce za stehna a oběma nohama zatáhněte do hrudníku. Pokračujte v tažení, dokud necítíte malý odpor. Držte po dobu 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy
Stále si lehněte, narovnejte obě nohy dopředu. Ohněte jednu nohu a zatlačte patu směrem k hýždě. Uchopte si kotník jednou rukou a kolenem s druhou. Opatrně vytáhněte nohu šikmo směrem k opačnému rameni, dokud necítíte malý odpor. Podržte po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Změňte nohy a opakujte.
7. Swan Stretch
Natáhněte svaly ramen, zad, hrudníku, abs, šikmého, flexoru kyčle
Lehněte si na břicho rukama před rameny, prsty směřující dopředu, obě nohy rovně za sebou. Při napínání břišních svalů, ohněte ramena a pánev proti podlaze, zdvihněte horní část těla podélně a od podlahy - sáhne po obloze z horní části hlavy. Vytáhněte dvě lopatky, abyste otevřeli hrudník. Držte 30-45 sekund, uvolněte. Opakujte pětkrát.
8. Ležící holub
Natáhněte svaly dolní části zad, kyčlí, glutes a hamstringů
Lehněte si na záda s koleny. Utáhněte pravou nohu a překřížte ji přes levé stehno, zavěste ruce za levé stehno a zvedněte levou nohu nahoru, zatímco držíte záda a ramena přilepená k podlaze. Pomalu tahejte pravou nohu směrem k hrudníku, dokud necítíte malé napětí; držet asi 45 sekund až 2 minuty, tak dlouho, jak můžete. Jemně uvolněte od spodní části zad. Pak vyměňte nohy a opakujte.
9. Quadricepsy
Natáhněte přední a stehenní svaly
Klečete a dávejte dostatečnou vzdálenost mezi nohama, abyste mohli sedět mezi nimi. Oslovte své ruce za svým tělem a nakloňte se, jak jen můžete, zatímco cítíte napětí ve čtyřhlavých svalech, držte 30 sekund a uvolněte.
10. Uvolnění stehna
Natáhněte si záda, břicho, boky, glutes a čtyřkolky
Postavte se rovně s břišními svaly napnutými oběma rukama po stranách. Pravou rukou otočte pravou nohu za dlaň pravé nohy (poloha paty směrem k hýždě). Zvedněte levou ruku přímo nad hlavu (nebo ji položte na židli), abyste udrželi rovnováhu. Stiskněte pravou nohu do ruky pro zvýšení napětí podél čtyřhlavých svalů. Držte pozici po dobu 1 minuty, uvolněte, pak vyměňte nohy a opakujte.
Kromě toho, že je pro vás snadné přizpůsobit se dennímu režimu a předcházet zranění, cvičení pružnosti těla může také zvýšit krevní oběh do svalů. Mít dobrý krevní oběh může pomoci chránit vás před různými chorobami, cukrovkou, onemocněním ledvin. Optimální pružnost těla byla dokonce spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních problémů v důsledku snížení ztuhlosti svalové stěny tepen, čímž se snížily šance na mrtvice a infarkty..
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Je lepší cvičit ráno nebo v noci, huh?
- Neexistuje žádný důvod být líný cvičit, pokud to můžete udělat doma
- Snacking tmavá čokoláda, když cvičení je efektivní při zvyšování odporu těla
