10 přesunů k překonání bolesti zad během těhotenství
Během těhotenství budou vazy ve vašem těle přirozeně měkčí a protáhnou se, aby usnadnily práci. To může zvýšit zátěž na dolní části zad a pánevních kloubů, které mohou způsobit bolesti zad.
Podle nhs.uk, chránit záda během těhotenství, vyhnout se zvedání těžkých předmětů, ohnout kolena a udržet záda rovnou, když si něco na podlaze, pohyb nohou při otáčení, aby se zabránilo páteři od spřádání, použijte ploché boty rozdělit svou váhu rovnoměrně, sedět se zády rovně, a odpočinout více.
Po tom, dělat cvičení k řešení bolesti v zádech. Protahováním a řadou cvičení na posilování svalů si můžete udržet záda v řadě. Tato cvičení jsou bezpečná během těhotenství a po porodu, ale pokud se cítíte nepříjemně, můžete zastavit a zkusit jiné pohyby. Zde je 10 pohybů k řešení bolesti zad:
1. Natažení zadní části kočky (protažení celé zadní části)
Začněte se všemi čtyřmi a vyrovnejte si záda tak, aby byla rovnoběžná od krku ke kostře. Jemně si zakloňte záda od kostry k ramenní kosti. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte až 5krát.
2. Patka sedí (protáhnout dolní část zad a hýždě)
Klekněte na podlahu a ohněte se dopředu. Natáhněte ruce před sebe s dlaněmi na podlaze. Pomalu zvedněte tělo a posaďte se na paty. Při sezení posuňte prsty dopředu, abyste zvýšili protahování. Držte 20-30 sekund a pak opakujte 2-3 krát.
3. Ohněte dopředu (pro protažení a posílení hřbetu)
Sedněte si na židli s pevnou základnou a opěradlem. Držte ruce uvolněně. Ohněte své tělo pomalu dopředu tak, aby vaše ruce visely před vámi. Držte se v této pozici po dobu 5 počtů a sedněte si pomalu, aniž byste si obloukli záda. Tento pohyb opakujte 5krát.
4. Otočení zavazadlového prostoru (natažení zad a horní části trupu)
Posaďte se na podlahu přes nohy. Levou ruku položte na levou nohu, pak pravou ruku na zem za tělo. Pomalu otáčejte horní částí těla doprava na pravé rameno. Proveďte stejný pohyb na levé straně změnou rukou. Opakujte 5-10 krát pro každou stranu.
5. Houpací hřbetní oblouk (protažení a posílení svalů zad, kyčlí a žaludku)
Klečete oběma rukama a nohama na podlaze. Hmotnost rovnoměrně položte na ruce a kolena. Umístěte záda rovně (ne zakřivené). Pohybujte tam a zpět přetažením rukou tam a zpět 5krát. Pak se vraťte do výchozí pozice a ohněte záda nahoru a dolů, jak nejlépe můžete a opakujte 5-10 krát.
6. Zadní lis (pro posílení horní části zad a podporu dobrého držení těla)
Postavte se zády ke zdi a postavte nohy asi 25-30 cm od zdi. Stiskněte spodní zadní část ke zdi. Držte 10 impulzů a opakujte 10 krát.
7. Rameno zvedne (pro posílení ramen a horní části zad)
Začněte se všemi čtyřmi se zády jako v cv úseku. Zvedněte pravou ruku dopředu tak široko jako rameno. Podržte po dobu 5 sekund. Trochu ho snižte a opakujte 10 krát. Změňte ruce a opakujte znovu. Když si na to zvyknete, přidejte váhu v obou rukou o váze 0,5-1 kg, aby bylo cvičení náročnější.
8. Nadzemní pulldown (k posílení střední a dolní části zad)
Postavte se rovně rukama nad hlavu. Představte si, že v ruce držíte činku. Pak vytáhněte ruce dolů ohnutím loktů na stranu tak, aby vaše ruce měly výšku ramen. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10-15 krát a pokud jste na to zvyklí, přidejte do každé ruky činku o hmotnosti 0,5-1 kg..
9. Řádek vzpřímený (pro posílení ramen a svalů horní části zad)
Postavte se s nohama otevřenou šířkou ramen od sebe a nechte kolena relaxovat. Položte ruce na pravou / levou stranu s dlaněmi obrácenými dozadu. Vytáhněte loket rovnoběžně s ramenem a spusťte ho zpět. Smluvte svaly, abyste odolávali pohybu. Zvedněte ji zpět do nižší polohy než výchozí pozice. Opakujte 10-15 krát. Pokud jste na to zvyklí, přidejte do pravé a levé ruky zátěž 0,5-1 kg.
10. Trojúhelník představují (protáhnout záda a nohy)
Začněte stát s nohama široce otevřenými (širšími než vaše rameno). Otáčejte pravou nohou, dokud nebude pata směřovat k levé noze. Roztáhněte ruce rovně doprava / doleva s dlaní směřující k podlaze. Ohněte své tělo na pravou stranu a položte pravou ruku na holeně nebo kotník, zatímco levá ruka směřuje přímo ke stropu. Podržte po dobu 10-30 sekund, pak opakujte v opačném směru.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- 3 pohyby překonat bolesti žaludku Každý kašel během těhotenství
- 7 Výhody Prenatální jógy pro těhotné ženy
- 8 jógových pozic, které jsou dobré pro trénink pánev během těhotenství (otevírání kyčle)
