15 Kardio sporty pro vás, kteří neběží

Chcete kardio, ale je to zasaženo jedním dilematem: Nechcete běžet. Nebo na kole. Nebo použijte eliptické. Žádný problém.

S tolika možností kardio pohybů, ti z vás, kteří se rozhodnou neběhat, nebudou mít mnoho problémů s nalezením náhradního kardio cvičení, které by mohlo být více v souladu s vašimi přáními; vše, co musíte udělat, je otevřít si nová cvičení.

Sestavili jsme 15 alternativních kardio cvičení, které můžete kombinovat, aniž byste museli obtěžovat utahování tkaniček.

1. Schody nahoru a dolů

Ať už je to ve vašem parku, kanceláři nebo v činžovním domě, jsme si jisti, že ve vašem okolí jsou schody. Schody jsou skvělý způsob, jak cvičit srdce a plíce. Můžete šplhat rychle, skákat (zmáčknout jeden krok), nebo do strany (boční vysoké koleno). Do 3 opakování nahoru a dolů po schodech dokončit 1 sadu.

"Když děláte správně, jít nahoru a dolů po schodech může poskytnout kardio trénink náročné a posílení svalů dolní části těla," řekl Jessica Matthews, MS, mluvčí americké rady pro cvičení, hlášeny z prevence. Tip: Při chůzi nahoru a dolů po schodech nezapomeňte na zábradlí; to pomůže zmírnit váhu nohou, snížit účinky této jednoduché kardio.

2. Skok

Skákání je dobrý způsob, jak se hojně potit z kardio cvičení, aniž byste museli běhat kolem běžeckých stop v městských parcích, které jsou vždy přeplněné uživateli. Nahradit klasické lano skok pohyb s cross jack, který vyžaduje, abyste střídavě ruce a nohy při skákání. Zde je průvodce:

Postavte se s nohama na šířku nohou a roztáhněte ruce na stranu těla tak, aby dlaně směřovaly dolů
Vyhoďte své tělo nahoru, zatímco přejdete pravou rukou nad levou a pravou nohou před levou nohou. Skok k návratu do výchozí pozice. Skok znovu s opačným rukou a nohou pozice (nyní levá ruka kříže přes pravou ruku; levá noha kříže před pravou nohou. Toto se počítá jako 1 soubor.
Pokračujte v otáčení a opakujte 25 sad.
Ujistěte se, že vaše rychlost skákání a nedovolte příliš dlouhé přestávky mezi skoky

Snadnější alternativa: malý skok (není třeba skákat výš než 5 cm) při odpočinku na nohou a posouvání těla nahoru s patou nohy, stejně jako jste dělali švihadlo.

3. Burpees

Burpees opravdu vaše srdce běžet rychle. Podívejte se na tento stručný návod:

Postavte se s nohama na šířku nohou a roztáhněte ruce nahoru dlaní směrem dopředu
Házet své tělo tak vysoko, jak můžete při dýchání
Přistál řízeným způsobem, změňte polohu na polovinu squattingu zvlněného (paže natažené rovně pro podporu země)
Zatlačte nohu rovně dozadu; teď pozice prkna těla
Udělej si jeden pushup, aby lokty blízko k tělu pro triceps
Vraťte nohy dopředu, nyní znovu polote polovinu dřepu a připravte se na skok
Pokračujte v opakování cyklu, dokud nedokončíte 10-20 opakování burpees

4. Kruh Hop Squat

Proveďte toto:

Postavte nohy na vzdálenost mezi prsty mírně směrem ven z těla
Vyfouknutím hrudníku snižte polohu horní části těla tak, aby se dřepla a dotkla se povrchu země nataženými pažemi
Stiskněte tělo dolů a připravte se na vyskočení, otočte doleva o 180 stupňů, zatímco ve vzduchu; současně, houpejte rukama nad tělem zprava doleva. Pomalu vsedě do dřepu, obě ruce rovně dozadu, spočívající na zemi
Opakujte skok změnou pozice otočení ruky (nyní zleva doprava). Pokračovat v dřepy měnící se strany, 2-3 soupravy s 10 opakováními za sadu.

5. Plavat

Udělejte několikrát plavání kola s obvyklým stylem. Plavání je sport, který zahrnuje pohyb celého těla s nesčetnými výhodami, včetně dechových cvičení, která jsou účinnější (optimalizace kapacity plic), zvýšení svalové síly a flexibility a zvýšení hustoty kostí..

Nebo upravte úroveň obtížnosti joggingem ve vodě. Aqua jogging je úžasné cvičení srdce a plic, aniž by museli poškodit svaly a klouby v těle, a tím poskytovat stejné kardio výhody, aniž byste riskovali stejné zranění při běhu na zemi..

6. Bruslaři

Postavte se s nohama na šířku a kolena mírně ohnutá. Skočte doprava pravou nohou, lehce přistupte na patu pravé nohy a švihněte levou nohou za pravou nohou. Nenechte váhu na levé noze, pokud jste schopni to udělat. Okamžitě skočte doleva levou nohou, což umožňuje, aby pravá noha "táhla" za levou nohou. Pokračujte střídavě po dobu 30 až 60 sekund.

7. Horolezec Twist

Počínaje vysokou polohou prkna (nohy natažené rovně nad zemí, obě ruce spočívající na zemi také natažené rovně) při utahování břišních svalů. Ohněte levé koleno a přesuňte ho doprava v těle (poloha nohy jako běh) na pravý loket. Pak změňte pozice, přesuňte pravé koleno doleva v těle.

Provádějte střídavě co nejrychleji, aniž byste zvedli boky, na 30 až 60 sekund. Tipy, které vám usnadní: „Běh“ předního kolena vede spíše k hrudníku než k jeho průchodu.

8. Dlouhý skok s krokem zpět

Postavte se s nohama na šířku a kolena mírně ohnutá. Swing ruce zpět a ohnout trochu hlouběji, pak swing ruce dopředu, zatímco skákání co nejvíce s oběma nohama, přistání jemně na paty. Nyní postupujte co nejrychleji do výchozí pozice a opakujte. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

9. Skákání výpadů

S hrudníkem a bradou zvednuté a břišní svaly těsné, udělat velký krok vpřed s vaší pravou nohou. Horní část těla ponořte přímo dolů tak, aby vaše pravé přední koleno bylo vyrovnáno nad vaší botou a levé koleno bylo „plovoucí“ ve vzduchu směřujícím k podlaze; nyní je pozice každého kolena ohnuta o 90 stupňů. Nyní skočit, změnit nohu uprostřed skoku, takže přistát s levou nohou před pravou nohou a okamžitě snížit své tělo zpět do výchozí pozice výpad. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

10. Inchworm

Postavte se s nohama šíře od sebe a pevnými břišními svaly. Ohněte se od pasu a posuňte ruce dopředu. Mějte nohy rovné. Když dorazíte na vysokou polohu prkna, rychle posuňte nohy zpět k nohám a vstaňte. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

Zvýšit intenzitu tím, že dělá pushup, zatímco v pozici prkna.

11. Tapk-to-Knee Tap

Z vysoké polohy prkna při utahování břišních svalů, snižte záda a zvedněte boky nahoru a zároveň zvedněte pravou ruku, abyste se dotkli holeně levé nohy (nebo levé kotníku, pokud jste velmi flexibilní). Vraťte se k počáteční vysoké pozici prkna a opakujte, aby se levá ruka dotýkala pravého stehna. Pokračujte v otáčení co nejrychleji a přitom udržujte dokonalou polohu prkna po dobu 30-60 sekund.

12. Přeskočení běžec

S hrudníkem a bradou zvednuté a břišní svaly těsné, udělat velký krok vpřed s vaší pravou nohou. Ponořte horní část těla přímo dolů tak, aby pravé přední koleno bylo přímo v horní části boty (tvořilo 90 stupňů) a protáhněte si levé koleno zpět "plovoucí" ve vzduchu téměř dotýkající se podlahy. Položte prsty, abyste se vyrovnali s podlahou. Jediným hladkým pohybem zvedněte levou nohu dopředu a když odpočíváte na pravé noze, zvedněte levou nohu nahoru a směrem k hrudníku a skok na pravé noze. Přistání s vaší pravou nohou a okamžité spuštění levé nohy zpět do výchozí pozice. Opakujte jednu stranu po dobu 30 sekund, poté vyměňte polohu nohy a dokončete zbývajících 30 sekund.

13. Rychlé promíchání nohou

Otevřete nohy širší než vaše boky, mírně ohněte kolena, zatlačte boky dozadu a utáhněte břišní svaly. Přetáhněte nohu doprava ve 4 krocích (nebo tolik místa, kolik máte) a přetáhněte ji zpět v opačném směru. Udržujte své tělo na nízké úrovni a posuňte nohy co nejrychleji, abyste z tohoto cvičení co nejvíce vytěžili.

14. Tuck Jump

Postavte se s mírně ohnutými koleny a vyskočte, přineste si kolena na hruď a natáhněte paže přímo před hrudník. Snižte ruce a lehce přistávejte na podlaze. Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

15. Krok nahoru

Před zahájením tohoto pohybu potřebujete židli nebo lavičku, která je přeplněná. Položte pravou nohu na lavičku a pomocí zadku zatlačte své tělo nahoru tak, aby vaše nohy byly rovné a levá noha byla zvednuta ze země. Pomalu snižte tělo a současně nechte levou nohu pohybovat se po zemi a pak na pravé noze. Opakujte, se zaměřením na použití pouze pravého hýžďového svalu (netlačte nahoru levou nohou). Pokračujte v tom po dobu 30 až 60 sekund.

Postup zahájení vlastního kardio tréninku:

1. Ze seznamu možností vyberte 4-5 cvičení

2. Proveďte první cvičení po dobu 1-2 minut v nízké intenzitě, pak odpočiňte po dobu 30 sekund a přejděte na další cvičení

3. Pro každé cvičení střední intenzity zvyšte intenzitu cvičení pro další cvičení. Změna z nízké na vyšší intenzitu pro každou sadu cvičení

4. Po dokončení série 4-5 cvičení podle vašeho výběru se to nazývá kolo. Opakujte od začátku celkem 3 až 5 kol, abyste dokončili jeden cyklus a odpočítali 1 minutu mezi jednotlivými koly. (Kromě plavání. Můžete udělat jeden kardio cyklus, který spočívá pouze v plavání několikrát, aniž byste museli přejít na jiné cvičení)

Toto intenzivní cvičení je účinné při spalování až 700 kalorií pro jeden cyklus. A co víc, můžete provádět všechna tato cvičení kdykoliv a kdekoli.

Blahopřání kardio na místě!

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Jak dlouho jsou sporty považovány za účinné?
Pít ledové vody po cvičení, dobré nebo ne?
5 potravin, které nelze jíst před cvičením