4 Důležité klíče k formování svalů
Hledáte tvar a zvýšit svalovou hmotu? Můžete postupovat podle následujících tipů.
1. Cvičte alespoň 2krát týdně
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje, aby se sval v těle tvořil alespoň rutinním cvičením dvakrát týdně. Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že svalová hmota se denně zvyšuje z 20 dnů tělesného cvičení o 0,2%. Tvorba svalové hmoty také závisí na věku, přinejmenším průměrný člověk ztratí 2 až 3 kilogramy svalové hmoty ve věku 35 až 50 let.
Každá svalová hmota se snižuje, takže ztrácíte schopnost těla spalovat kalorie 35-50 kalorií denně, což znamená, že pokud ztratíte 3 kilogramy svalové hmoty, když máte 50 let, vaše tělo má sníženou schopnost spalovat 50 kalorií na kilogram, takže musíte vyhnout se jídlům, které obsahují 350 kalorií denně, aby nedošlo k nadváze.
2. Konzumujte dostatek bílkovin ve správný čas
Tělo používá proteiny k provádění různých tělesných funkcí, jako je svalová funkce, svalová síla, imunitní systém, kost. Nová studie zjistila, že konzumace správného množství bílkovin a správného času, nejen že má dobrý vliv na zdraví, ale také zvyšuje tvorbu svalové hmoty a hubnutí. Jíst dostatek bílkovin s vašimi potřebami při běhu programu hubnutí minimalizuje ztrátu svalové hmoty a maximalizuje spalování tuků.
Protein je hlavní živinou potřebnou při syntéze proteinů. Syntéza bílkovin je proces, při kterém se proteiny, které jsme dříve získali z potravy, přeměňují na svalovou tkáň. Syntézu proteinu lze přirovnat k lampě, kterou lze zapnout nebo vypnout. S 20 až 25 gramy proteinu se může rozsvítit lampa. Čím více bílkovin se spotřebuje, tím světlejší zářivky nebudou svítit.
Studie v časopise Journal of Nutrition však ukazuje, že zvýšená svalová tkáň může být provedena konzumací bílkovin, které jsou dobré a rutinní biologická dostupnost požívaná při každém jídle. Biologická dostupnost je snadnost těla při trávení a vstřebávání bílkovin, tím lepší je biologická dostupnost, rychlejší a lepší absorpce proteinů, které se vyskytují. Protein je obsažen v různých druzích potravinových složek, jako jsou základní potraviny, potraviny živočišného a rostlinného původu, zelenina a ovoce. Nejlepší protein biologické dostupnosti je však protein pocházející ze zvířecích zdrojů.
Ve studii proběhla syntéza proteinů o 25% vyšší u lidí, kteří konzumovali 30 gramů bílkovin v každém jídle, ve srovnání s těmi, kteří jedli stejné množství bílkovin, ale jedli pouze jednou denně..
V Journal of Applied Physiology, dokazující, že lidé, kteří konzumují 20 gramů bílkovin v 6 krát denně, mohou snížit tuk a zvýšit svalovou hmotu v těle, a to i v případě, že nedělají těžkou fyzickou aktivitu. Zatímco v American Journal of Clinical Nutrition, vědci zjistili, že užívání proteinových doplňků při fyzickém cvičení může zvýšit asi 1 kilogram svalové hmoty. Takže nejvhodnější je, když budete jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin dvě nebo tři hodiny před fyzickým cvičením a dvě nebo jednu hodinu po cvičení.
3. Sacharidy jsou svalová paliva
Sacharidy jsou živiny, které fungují jako palivo těla, když děláte fyzickou aktivitu nebo cvičení, ujistěte se, že jsou vaše sacharidové potřeby splněny. Karbohydráty budou přeměněny na glykogen tělem, které je zdrojem energie těla. Je to nejlepší, pokud si zvolíte nízkotučné sacharidy, jako je celozrnný chléb a cereálie.
4. Tuk je potřebný i při svalové tvorbě
Tuk je potřebný i při fyzické aktivitě. Tuk slouží k zásobování svalů energií během cvičení. Potřebné množství tuku je nejméně 15 až 25% celkových potřeb kalorií během jednoho dne. Vyberte si potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků, jako jsou vlašské ořechy, olivový olej, avokádo, mandle, losos a sardinky..
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
- Prevence a léčba svalových křečí ve sportu
- 7 Špatné mýty o formování svalů
- 6 způsobů, jak posílit svaly kolenního svalu po poranění
