5 způsobů, jak udržet zdraví kostí u starších lidí

Zdraví může ve stáří klesat, včetně zdraví kostí. To je důvod, proč se ve stáří mnoho lidí stěžuje na hustotu a sílu svých kostí, takže je snadno porézní. Ale nebojte se, můžete stále dělat něco pro udržení zdraví kostí ve stáří.

Proč je důležité udržovat zdraví kostí?

Musíte vědět, kosti se mění. Staré kosti budou zničeny a pak se znovu vytvoří nové kosti. V mladém věku probíhá tvorba kosti rychleji než destrukce kostí, takže se zvyšuje kostní hmota a hustota kostí. To bude vrchol kolem 30 let.

Nicméně, po této kostní formace běží pomaleji, takže budete pociťovat ztrátu kostní hmoty málo po kousku. Pokud váš životní styl není udržován od mladého věku, pak ztráta kostní hmoty může být ještě větší. V důsledku toho jsou vaše kosti ve stáří snadno porézní a křehké. Je pravděpodobné, že máte zlomenou kost, protože pád může být větší, pokud jsou vaše kosti porézní a křehké ve stáří.

Jak udržet zdraví kostí ve stáří?

Obáváte se, že vaše kosti jsou porézní? Uklidněte se, i když jste teď staří, ale jsou tu některé věci, které můžete ještě udělat, abyste posílili své kosti. Cokoliv?

1. Zůstaňte aktivní ve stáří

Fyzická aktivita je jednou z věcí, které ovlivňují sílu vašich kostí. Čím více se aktivně zapojujete do různých aktivit, tím větší hustotu a sílu vašich kostí. Proto i když jste staří, snažte se zůstat aktivní, aby se zachovalo zdraví kostí u starších lidí.

Opravdu, někdy problémy, jako je bolest a ztuhlost ve vašem vlastním vám zkušenosti omezení pro činnosti. Ale být zticha také ztrácí vaše svaly a kosti. Takže je nejlepší pokračovat v tom, co můžete. Není třeba tvrdě cvičit, stačí světlo, například chůze nebo jogging.

Pro dosažení optimálního zdravotního stavu se doporučuje, abyste starší než 65 let cvičili na střední úrovni 150 minut týdně nebo přibližně 20 minut denně. Vyhněte se příliš dlouhému sezení. To pouze sníží sílu kostí a svalů, a učiní klouby tužší. Pokud jste seděli déle než 20-30 minut, měli byste se probudit a chodit.

Jak cvičit, pokud již máte osteoporózu?

Osteoporóza nebo úbytek kostní hmoty vám ve skutečnosti nezabrání zůstat aktivní. Stále můžete provádět různé aktivity na úrovni světla. Chodit a dělat domácí úkoly může být váš sport. Měli byste však být opatrní při práci, zejména těch, které se týkají páteře. Vyhněte se ohýbání a zvedání těžkých předmětů.

2. Dostatečný příjem vápníku

Vápník je důležitým minerálem potřebným pro tvorbu kostí. Není divu, že vaše denní potřeby vápníku jsou stále vysoké ve stáří, což je 1000 mg. Pokud jsou vaše stravovací návyky špatné, možná bude pro vás obtížné tuto potřebu splnit. Měli byste změnit své stravovací návyky k lepšímu.

Vápník můžete získat z různých potravin, jako je mléko, sýr, jogurt, mandle, zelená zelenina (např. Brokolice, pokcoy, kale), ryby s kostmi (např. Sardinky, sardele, losos), pomerančový džus obohacený vápníkem a obohacené obiloviny vápníku.

3. Dostatečné množství vitamínů D

Vitamin D je také důležitou živinou, kterou potřebujete, protože vitamín D hraje roli při vstřebávání vápníku. Vitamín D můžete získat ze slunečního záření. Chůze v dopoledních hodinách a umožnění, aby vaše tělo bylo vystaveno slunci po dobu nejméně 10-15 minut, by mohlo být dobrým způsobem.

Kromě toho, vitamin D může být také získán z potravin, jako jsou sardinky, losos, tuňák, játra, vejce a mléko. Doporučený příjem vitamínu D denně pro ty z vás, 65 let a více, je 20 mcg.

4. Dostatečný příjem bílkovin

Kromě vápníku a vitamínu D, další živiny, které jsou pro vás důležité, jsou dostatečné k tomu, aby bylo udržováno zdraví kostí a svalů. Nízký příjem bílkovin může zvýšit riziko zlomeniny kyčle ve stáří. Navíc, protein je také potřebný pro stavbu a opravu poškozených buněk.

5. Přestat kouřit a omezit konzumaci alkoholu

Kouření a konzumace alkoholických nápojů může snížit kostní hmotu a zvýšit šanci na zlomeniny. Kouření může také ovlivnit vaše celkové zdraví. Z tohoto důvodu byste měli začít přestat kouřit a pít alkoholické nápoje, aby se u starších lidí zachovalo zdraví kostí.

Přečtěte si také:

• 5 Nemoci, které napadají mnoho starších lidí v Indonésii
• Jak se stát zdravým starším a vyhnout se chronickým onemocněním?
• Seznam nutričních potřeb ve stáří