5 Fyzické cvičení, které je třeba provést před stoupáním na horu

Horolezectví je aktivita, která zahrnuje procházky v lese s nákladem kolem 18 kg. Některé z účinků, které se projeví při horolezeckých horách, zahrnují bolesti zad, stehenní svaly a vibrace plic. Nicméně, s předchozí přípravou, budete cítit mnoho výhod při šplhání, jako je hodně energie, více fit, a zároveň se vyhnout tuhosti a různé negativní účinky uvedené výše.

Kromě fyzické přípravy je také důležitá příprava na stavbu. Musíte si připravit mnoho věcí pro vaši osobní bezpečnost při horolezectví, jako jsou povětrnostní podmínky na místě, vzdálenost stoupání a tak dále. Podívejme se na různé přípravy před výstupem na následující horu!

Fyzická příprava před výstupem na horu

Tak, aby jste byli zvyklí na lezení po horách na 8 km, dělejte cvičení chůzí asi 30-40 minut na nakloněné rovině, 3 dny v týdnu. Čtvrtý den udělejte totéž a hledejte kopce. Zvyšte trénink, dokud nebudete moci přidat ⅔ z předchozí vzdálenosti.

Musíte vytvořit rovnováhu, flexibilitu a sílu v zadních nohách a svalech, abyste mohli projít stezkou. Toto cvičení vám může také pomoci posílit záda a ramena, aby nesly batoh. Pro každé z prvních čtyř cvičení proveďte 1-3 sety s každou sadou 8-12 opakování, 2 nebo 3 dny v týdnu. Je třeba provést následující cvičení:

1. Squat jednu nohu (cíl: přední a zadní stehna a hýždě)

Levou ruku položte na zeď tak, že položíte na levou nohu. Ohněte pravou nohu dozadu a udržujte vzpřímené držení těla a pomalu snižujte své tělo na podlahu ohýbáním levého kolena. Dávejte pozor na levou nohu, nenechte kolena dopředu za prsty. Držte to, pak se pomalu postavte. Opakujte s protější nohou.

2. Krok / krok dolů (cíl: přední a zadní stehna, hýždě a telata)

Levou nohu položte na schody nebo schody o výšce 20-30 cm. Dále přesuňte pravou nohu na úroveň levé nohy. Spusťte levou nohu a následujte ji pravou nohou. Pokud je to pro vás příliš snadné, udělejte to tak, že držíte činku vedle vašeho těla.

3. pokrčením ramene (cíl: rameno a horní část zad)

Držte činku vedle těla a stojí rovně od sebe. Bez toho, abyste se pohnuli rukama, zvedněte ramena směrem k uším. Držte ji a pomalu ji snižujte.

4. Prodloužení zad (cíl: dolní část zad)

Postavte se lícem dolů s rukama založenýma a rukama pod bradou. Udržujte nohy a boky na podlaze, zvedněte bradu a hrudník asi 8 cm až 12 cm. Drž to, pak se pomalu vrať.

5. Natažení 4. postavy (cíl: zadní stehna, hýždě a záda)

Posaďte se na podlahu a protáhněte pravou nohu dopředu. Ohněte levé koleno a odpočiňte si levou nohu na pravé stehno. Předkloňte se, dokud vaše ruce nedosáhnou pravého kotníku. Udržujte záda rovně, abyste natáhli nohy a záda. Podržte po dobu 30 sekund, pak změňte strany. Na každé straně se táhne 1-3.

Příprava horolezecké lokality

Jakmile jste připraveni vylézt na horu, postupujte podle tohoto průvodce, abyste byli při lezení v bezpečí a pohodlní:

1. Zkontrolujte počasí.
2. Přineste důležité věci, jako je navigační zařízení, opalovací krém, šatní prádlo, osvětlení, lékárničky (obvazy, alkohol, lepidla, antibiotika, protizánětlivé látky, antihistaminika, latexové rukavice, oční kapky, vizitky nebo informace pro každého horolezce, pinzety, epi pera pro alergie, spreje pro medvědy, vybavení pro hadí kousnutí a osobní lékařství), nástroje pro výrobu ohně, nářadí, potraviny, pitnou vodu a nouzové přístřešky (přikrývky, plachty a pytle na odpadky).  
3. Použijte speciální oblečení k lezení po horách.
4. Vždy buďte v bezpečí (např. Věnujte pozornost poloze slunce, zastavte se, pokud jste unavení, a ošetřujte bolestivé nebo poraněné části těla).  
5. Informujte trasy a cestovní mapy pro svou rodinu.  
6. Udržujte osobní bezpečnost (nedotýkejte se rostlin, které neznáte, a naučte se různé způsoby zacházení s divokými zvířaty).
7. Držte krok způsobem během turistiky (neházejte podestýlky, říkejte hrubé a poškození přírody).

Připravte si všechny věci uvedené výše, abyste zajistili vaši osobní bezpečnost, protože nekolik lidí mělo při horolezectví nehody. Ve skutečnosti mnozí zemřou z nedostatku kyslíku, opakující se nemoci, ztratí se, dostanou nedostatek potravy, zima a tak dále. Zaregistrujte se u úředníka na úpatí hory kolem trasy, kterou jste prošli, takže pokud zažijete nouzovou situaci, může vám důstojník pomoci.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

• 6 Důležité přípravy před spuštěním maratonu?
• Příprava před spuštěním Pokud máte astma
• Nejlepší potraviny k jídlu před a po cvičení