6 způsobů, jak posílit svaly kolenního svalu po poranění
Po úrazu nebo chirurgickém zákroku vám kondiční cvičební program pomůže vrátit se ke svým aktivitám a žít jako dříve. Kromě toho, že děláte cvičení, budete mít možnost vrátit se ke svým oblíbeným sportovním a rekreačním aktivitám. Aby bylo zajištěno, že tréninkový program, který bude popsán níže, bude účinný, doporučujeme nejprve konzultovat lékaře.
Obvykle tento cvičební program musí trvat 4-6 týdnů, pokud lékař nebo terapeut neposkytne určité požadavky. Také se doporučuje, abyste cvičili po zahojení kolenních svalů, aby byla zajištěna dlouhodobá ochrana a zdraví kolen.
Než začnete cvičit, zahřejte se nejprve pěšky nebo statickým jízdním kolem po dobu 5-10 minut. Zde je několik fyzických cvičení, která vám mohou pomoci obnovit svaly kolen po zranění:
1. Zvedněte nohy rovně
Pokud je vaše koleno ve špatném stavu, začněte jednoduchým svalovým tréninkem pro sval čtyřhlavého svalu. Toto cvičení snižuje napětí v koleni. Trik je ležet na zádech na podlaze nebo jiném plochém povrchu. Ohněte jedno koleno a položte nohy rovně na podlahu. Pak zvedněte nohy, které se neohýbají, a udržujte je rovné. Proveďte tento pohyb na protější noze. Opakujte 10-15 krát pro 3 sady.
2. Provádějte kadeře hamstring
Šlachy jsou svaly za stehny. Jak udělat kadeře hamstring je ležet na podlaze se žaludkem dolů. Pomalu zvedněte nohy a přivádějte paty k hýždě podle svých schopností a držte je v této poloze. Udělej to 15 krát pro 3 sady. Můžete také udělat toto cvičení tím, že stojí drží židli, pak ohýbání nohy zpět. Pokud jste na to zvyklí, postupně zvyšujte zátěž na kotník od 0,5 kg, 1,5 kg, až do 3 kg.
3. Postavte se na špičku
Začněte s oběma nohama, které podpírají váhu těla směrem k zadní části židle. Potom držte židli, abyste zůstali v rovnováze. Zvedněte nohu, která není zraněná, tak, aby hmotnost těla byla podepřena zraněnou nohou. Přiveďte poraněnou nohu tak vysoko, jak je to možné, pak opakujte 10 krát pro 2 sady.
4. Do výpadku
Začněte tím, že položíte jednu nohu tak široce, jak je to jen možné, pak ji položte dopředu tak, aby se kolena téměř dotýkala podlahy, ale ujistěte se, že se kolena nedotýkají podlahy. Udržujte záda rovně a nenechte přední koleno přes prsty. Udělej to 10 krát pro 2 sety se zraněnou nohou vepředu a udělej stejnou částku se zraněnou nohou za sebou. Pokud si na to zvyknete, můžete v každé ruce přidat činky.
5. Proveďte abdukci kyčle
Udělejte si ležet bok po boku se zraněnou nohou výše a dolní noha se stane oporou. Vyrovnejte nohy výše a zvedněte je do úhlu 45 °, kolena narovnejte, neuzamkněte je. Držte tuto pozici po dobu 5 minut, pak spusťte nohy a vezměte si přestávku po dobu 2 minut. Opakujte až 20krát pro 3 sady.
6. Stiskněte nohu
V tělocvičně je mnoho typů nohou, ale všichni pracují stejným způsobem. Trik spočívá v tom, že leží v křesle, pak roztahuje obě nohy po ramenou. Poloha nohou by měla tvořit úhel 90 stupňů. Nastavte židli, pak ji jemně zatlačte nohama, aby se kolena vyrovnala (buď když se křeslo pohybuje dozadu, nebo když se pódium pohybuje vpřed. Pomalu ohněte kolena zpět do výchozí polohy. Kromě použití stroje můžete použít elastický popruh umístěním za jednu z nohou a držení Konec lana oběma rukama, zvedněte nohy nahoru k hrudníku, pak pomalu snižujte nohy, aniž byste uvolnili lano..
Pozor!
Všechna výše uvedená cvičení se nedoporučují provádět každý den. Můžete to udělat pouze 4-5 dní v týdnu. Tento tréninkový program neublíží vaše kolena. Takže pokud cítíte bolest okamžitě přestat dělat, a nezapomeňte se poradit s lékařem poskytnout další řešení pohybu.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Jak se přizpůsobit svalové (spastic) Post-mrtvice
- Manipulace se svalovou bolestí u dětí
- Muscle Hamstring Zájem
