6 Tipy pro prevenci poklesu svalové hmoty

Kosterní sval je základní složkou těla, která je velmi důležitá pro každodenní činnosti. Snížená svalová funkce je obecně způsobena ztrátou svalové hmoty (atrofie), jak se to stalo v tomto případě sarkopenie u starších osob. Svalové kontrakce však mohou být zaznamenány i dospělými, takže dopad ztráty svalové hmoty může nastat dříve.

Jaké jsou důsledky, pokud snižujeme svalový tonus?

Kosterní svaly jsou hlavní končetiny, které aktivně pohybují kostrou těla, takže velká nebo malá svalová hmota ovlivní energii produkovanou pro jednotlivce, kteří dělají aktivity. K udržení rovnováhy v těle je třeba udržovat adekvátní svalovou hmotu udržováním individuálního držení těla.

Ztráta svalové hmoty v dlouhodobém horizontu způsobí, že tělo jedince bude nevyvážené, což je indikováno přítomností částí těla, které jsou příliš malé, zejména ve svalech nohou, které nejsou dostatečně silné, aby podporovaly tělesnou hmotnost. V kratší době se také někdo, kdo ztrácí svalovou hmotu, často cítí slabý a náchylnější k únavě.

Snížení svalové hmoty obecně nastává poté, co jednotlivci vstoupí do jejich 30s nebo 40s, ale životní styl má značnou roli v spouštění menších svalů, takový jako zvyky fyzické aktivity a vzorce jíst..

Jak předcházet a minimalizovat ztrátu svalové hmoty?

Zde jsou některé způsoby, jak udržet svalovou hmotu a minimalizovat ztráty svalové hmoty.

1. Spotřeba bílkovin při každém jídle

Proteiny jsou známé jako nutriční látky, které hrají roli při regeneraci poškozených buněk, včetně svalových buněk. Ale víte, zda čas spotřebovaný ovlivní přínosy samotného proteinu?

Jedna studie Paddona-Jonesa byla zveřejněna Žurnál výživy ukázat jednotlivcům, kteří konzumují 90 gramů bílkovinných zdrojů rovnoměrně každé tři krát jídlo mají lepší svalový růst, ve srovnání s jedinci, kteří konzumují 90 gramů vyšších zdrojů bílkovin najednou nebo pouze na večeři.

To ukazuje, že uspokojení potřeb proteinů podle správného času je účinnější než splnění proteinových požadavků na základě samotného množství. Kromě toho mohou být střídavě konzumovány také živočišné a rostlinné proteiny. Nenechte si však ujít konzumaci esenciálních aminokyselin, které se nacházejí v potravinách živočišného původu.

2. Nenechte si ujít konzumaci zeleniny a ovoce

Kromě výživy pro regeneraci svalových buněk potřebuje tělo také živiny pro udržení zdraví a svalové hmoty. To je nalezené v zelené zelenině a pestrobarevné ovoce, protože je bohatý na minerály, jako je draslík a hořčík, které jsou potřebné pro udržení svalové hmoty. Kromě toho, zelenina a ovoce mají také antioxidanty, které mohou chránit svalová vlákna před účinky volných radikálů.

3. Zvyšte intenzitu cvičení

Spolu s nárůstem doby a svalové síly je pro udržení svalové hmoty nutný pokrok nebo rozvoj intenzity cvičení. Je to proto, že svaly budou reagovat pouze na těžší tréninkovou zátěž, která se má vyvíjet, zatímco lehčí intenzita k zastavení cvičení sníží svalovou hmotu.

Pokud jste pravidelně cvičili, zkuste vytrvalost, která se zaměřuje na specifické svaly, jako jsou nohy, pas, břicho, hrudník a ramena. Pak pomalu zvyšujte frekvenci a intenzitu cvičení.

4. Seznamte se s potřebami relaxace a spánku

Relaxační nebo odpočinkový čas je nutný zejména po ukončení aktivit a cvičení. Je to proto, že odpočinek svalů dodá svalům čas regenerovat a optimálně růst. Zatímco dostatek času spánku nebo asi sedm hodin pro dospělé tělo potřebuje produkovat růstový hormon, který také hraje roli v udržování svalové hmoty.

5. Zabraňte konzumaci alkoholu

Konzumace alkoholu může mít vliv na proces svalové obnovy po aktivitě nebo cvičení. Podle Matthewa Barnesa, Ph.D. Z Massey University na Novém Zélandu (jak uvádí webová stránka Prevence) alkohol může zasahovat do tvorby nových svalových proteinů a může také ovlivnit proces opravy a posilování svalových vláken.

6. Zavést dietu s nízkým obsahem cukru

Dieta s vysokým obsahem cukru je jednou z příčin zvýšení hladiny cukru v krvi a způsobuje inzulínovou rezistenci nebo omezení receptoru inzulínu. Když je absorbován nedostatek cukru nebo glukózy, tělo se stává nedostatečným v aminokyselinách a glukóze, takže k uspokojení jejich potřeb existuje katabolismus svalových buněk, což je ukládání bílkovin a glukózy glukózy v důsledku toho způsobuje snížení nebo ztrátu svalové hmoty.

Proto příliš často nepoužívejte tekutý cukr nebo přidaný cukr ze zpracovaných potravin. Místo toho si vyberte zdravější zdroje sacharidů, jako je celá pšenice, a upřednostňujte konzumaci čerstvého ovoce než konzervovaného ovoce.