6 tipů, jak snížit podíl potravin bez nutnosti vyhladovět
Když chcete zhubnout, první věc, o které byste mohli přemýšlet, je snížení porce jídla. Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí jíst velké porce, to může být obtížná věc. Ale budete si na to zvykat.
Pomalu snižte část jídla, abyste se těmto změnám snadno přizpůsobili. Nebojte se cítit hlad, když snížíte porci jídla, můžete to získat mnoha způsoby.
Tipy na snížení porcí potravin
Buďte chytrí při výběru potravin, které jíte, když chcete snížit podíl jídla. Jídlo, které si vyberete, může ovlivnit úroveň sytosti. Níže jsou uvedeny některé způsoby, jak se můžete pokusit snížit porce potravin.
1. Nejdříve naplňte talíř zeleninou a ovocem, než začnete užívat sacharidy
Výzkum ukazuje, že sytost je ovlivněna množstvím jídla, které jíte, ne počtem kalorií, které vstupují do těla. Nyní můžete zeleninu a ovoce jíst ve velkém množství, aniž byste přispěli k nadměrným kaloriím.
Zelenina a ovoce jsou skupinou potravin s vysokým obsahem vlákniny, takže to může být delší. A také se nemusíte bát, pokud ho konzumujete ve velkém množství, protože zelenina a ovoce mají relativně málo kalorií. Přinejmenším naplňte polovinu talíře zeleninou a ovocem a nemusíte se bát, že se budete cítit hladoví.
2. Použijte malou desku
Zdá se, že velikost desky, kterou používáte při jídle, může ovlivnit část jídla, které užíváte. To je proto, že lidé mají tendenci plnit své talíře s jídlem asi 70%, bez ohledu na velikost nádobí, které používají, podle studie.
Pokud tedy použijete menší talíř, můžete si také uvědomit, že se sníží i vaše porce jídla. Nejen, že se ukázalo, že barva desky může také ovlivnit, kolik jíte.
Podle studie provedené Cornell University v roce 2012, kdy jídla a potraviny mají barevný kontrast, který není příliš nápadný, mají lidé tendenci jíst více. Takže, pokud chcete snížit část jídla, měli byste použít barevný talíř, který je velmi odlišný od barvy vašeho jídla. Použijte například bílou desku.
3. Ujistěte se, že je na talíři zdroj bílkovin
Mnoho studií prokázalo, že potravinové zdroje bílkovin mohou zvýšit sytost více než potravinové zdroje sacharidů nebo tuků. To vám může pomoci snížit porce potravin.
Ujistěte se, že na talíři je každé jídlo zdroj bílkovin. Vybírejte však potraviny, které jsou nízkotučnými bílkovinovými zdroji, jako jsou ryby, mořské plody, vejce, kuře bez kůže, libové maso, tofu, tempeh a ořechy.
4. Před jídlem zkuste snacking svačina s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Kdo řekl snacking nebo snacking není zdravé? Snacking před jídlem nám může zabránit v přejídání.
Vyberte si zdravé svačiny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, například ty vyrobené ze sójových bobů. Nejnovější lékařský výzkum zjistil, že sójový protein může způsobit, že se budeme cítit déle kvůli vysokému obsahu vlákniny a bílkovin. Konzumace sóji může také zabránit tomu, aby jste si mezi jídly vychutnávali nezdravé potraviny, a zároveň zabraňovali tomu, abyste se v noci cítili hladověji..
Nejen, že sójový protein má také nízký obsah tuku, nízký obsah sacharidů a nízký glykemický index, takže po jídle nezpůsobí rychlý vzestup hladiny cukru v krvi. To zabraňuje nadměrné sekreci inzulínu. Stabilní hladina cukru v krvi a inzulínu sníží váš hlad a sníží počet kalorií uložených jako tuk v těle.
5. Při jídle nedělejte nic jiného
Použijte to, co se nazývá "vědomé stravování", když budete jíst. Jezte s plnou pozorností a vyhýbejte se poruchám, jako jsou mobilní telefony, televizory a počítače, když jíte. To pomáhá tělu reagovat na signály hladu a sytosti. Takže budete lépe schopni cítit, kdy přestat jíst, když se cítíte plný.
6. Nezapomeňte pít před jídlem
Věděli jste, že pitná voda před jídlem vás nemůže přejídat? Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pijí asi 2 šálky (500 ml) před snídaní, mohou jíst o 13% méně než ti, kteří nepijí před jídlem. Voda může uspokojit váš žízeň před jídlem bez zvýšení příjmu kalorií.
Přečtěte si také:
- Příčinou diety se nepodařilo, i když se snížil podíl potravin
- Nastavení části jídla na talíři, zatímco na dietě
- Jak spočítat, kolik porcí jídla je pro vás ideální
