7 Kale výtvory, které nejsou jen salát

Pokud jste Kale nikdy nezkusili, teď by to mohl být ten správný čas. Tato zelená listová zelenina má velmi vysoký obsah živin a vitamínů, což z nich činí jednu z nejoblíbenějších superpotravin.

Kale se ve skutečnosti stala všeobecnou konzumací již od starověkých římských časů a již dlouhou dobu obíhá jako moderní rostlinná náhražka špenátu v různých částech Evropy již před desítkami let. Málokdo ví, že kapusta pochází z rodiny zelí - jedna rodina s brokolicí, květákem a hořčicovými greeny.

Proč bys měl jíst kale?

Kale a špenát jsou dvě "superfood" zeleniny, které mohou podporovat všechny vaše snahy o dietu, ale když diskutujeme o nutriční hodnotě, jak kale, tak špenát mají různé silné stránky. Špenát má téměř polovinu kalorií na porci než kale - 33 kcal na 60 gramů kale. I tak se uklidněte. Je nepravděpodobné, že by obojí mělo za následek zvýšení tělesné hmotnosti. Vysoký obsah vlákniny ve špenátu z něj činí nejlepší potravu pro ty, kteří trpí problémy s jídlem.

Vstup do kale ve vaší stravě bude poskytovat odpovídající výživu na podporu zdravé kůže, vlasů a kostí, a zdravé trávení, stejně jako snížení rizika srdečních onemocnění. Další zdravotní přínosy, které Kale může zahrnovat, zahrnují zlepšení kontroly glykémie u diabetiků, snížení rizika rakoviny, snížení krevního tlaku a snížení rizika vzniku astmatu..

Kale vs. špenát: Který je lepší?

Špenát poráží kale v procentech obsahu železa a hořčíku na porci potřebný pro tělo. Špenát se také řadí mezi foláty vyšší, výživa je velmi důležitá pro těhotné ženy nebo ženy, které chtějí otěhotnět. Kyselina listová je spojena se sníženým rizikem malého gestačního věku, což je termín používaný pro popis kojenců, kteří jsou menší než obvyklé číslo pro počet týdnů těhotenství..

Ale i když je nutriční obsah špenátu velmi silný, neznamená to, že kale nemá vůbec žádné výhody. Kudrnatá zelená zelenina obsahuje vyšší bílkoviny a vápník (60 gramů kapusta poskytuje 9% celkového denního vápníku ve srovnání se 3% špenátu) - pro optimální zdraví těla jsou také zapotřebí dvě živiny. Ale zdá se, že je to právě obsah vitamínů, který si kale zaslouží srovnání nejoblíbenějších superfoodů. Tato tmavě zelená listová zelenina má více než čtyřnásobek množství vitamínu C a více vitamínu A (9% a 206% celkového denního doporučení) než špenát se stejnou porcí. Vitamíny C a A jsou živiny potřebné pro zdravé oči a kůži. Jedna porce kale obsahuje působivých 907 procent doporučeného denního množství vitamínu K, což je základní živina pro ochranu kostí a srážení krve..

Kromě toho, každý, kdo má někdy vařený špenát musí pochopit, že tato rostlina má zvyk zmenšování, což je opravdu nepříjemné. Z tohoto důvodu budete potřebovat alespoň 650 gramů syrového špenátu na jednu porci, abyste splnili všechny potřebné živiny. Stačí jen asi 100 gramů kale, aby se jedna porce. Nejen to. Kale se neuvaří dramaticky při vaření. Kale je také "těžší" a hustší než špenát, což znamená, že budete potřebovat jíst jen trochu kale, abyste se cítili naplněni..

Chcete začít vyzkoušet kale, ale zmatený, jak to obejít ve vašem jídelníčku? Podívejte se na řadu zdravých receptů níže.

Zdravé recepty pomocí kale

1. Polévka z červených bobů a kapusta

Doba přípravy: 30 minut

Počet porcí: 6 osob

Kalorie: 250 kcal

Co potřebujete:

3 lžíce olivového oleje
150 g nasekané cibule
65 gramů středně řezané mrkve
50 g nasekaného celeru
1/2 lžičky soli, pro dva
2 stroužky česneku, jemně nasekané
950 ml zeleninového vývaru připraveného ke konzumaci, pro dva
Jedna banda kale (asi 450 gramů) odstraní kořeny
15 uncí černých fazolí, vařené, opláchněte, vypusťte, pro dva
15 uncí červených fazolí, vařené, opláchněte, odtok
1/2 lžičky černého pepře semena, grind a pyré
1 polévková lžíce červeného vinného octa (alternativa: jablkový ocet nebo balsamikový ocet)
1 lžička jemně nasekaného čerstvého rozmarýnu

Jak vařit:

Pánev zahřejte ve středním ohni. Nalijeme olivový olej; protřepejte pánev tak, aby olej pokryl vnitřek pánve. Přidejte bomby, mrkev, celer, a spékejte po dobu 6 minut nebo dokud zelenina nebude měkká. Přidejte 1/4 lžičky soli a česnek; vařte 1 minutu. Přidají se tři šálky vývaru (240 ml) a kapusta. Přiveďte k varu; zakryjeme, snížíte teplotu a necháme 3 minuty vařit, dokud neuschne křehká měkká kapusta.
Přidejte polovinu černých fazolí a zbývající zeleninový vývar do mixéru nebo kuchyňského robotu; pyré. Do misky na polévku přidejte pyré z černých fazolí, zbývající celé černé fazole a červené fazole. Přidejte pepř. Přiveďte k varu; snižte teplotu, nechte stát 5 minut. Přidejte zbývající sůl, ocet a rozmarýn. Dobře promíchejte. Podávejte horké.

2. Kale čipy

Doba přípravy: 30 minut

Porce: 1-2 porce

Počet kalorií: 84 kcal

Co potřebujete:

2 lžičky olivového oleje
2 lžičky sójové omáčky bez lepku (tamari omáčka)
2 lžička jablečného moštu nebo balsamikového octa
400 gramů kale, listy oběda
2 lžíce strouhaného parmazánu

Jak vařit:

Předehřejte troubu na 218 ° C.
Do nádoby přidejte kapusta a nalijte olivový olej, sojovou omáčku a ocet; dobře promíchejte. Rozdělte kale část rovnoměrně do 2 tenkých pečených pánví; Pečeme v troubě po dobu asi 15 minut, dokud neostré zlaté, za občasného míchání. Zvedněte to.
Posypeme strouhaným parmazánem. Podávejte to.

3. Kale se smaže

Doba přípravy: 20 minut

Část: 4 osoby

Počet kalorií: 100 kcal

Co potřebujete:

1 kravata (14 uncí) kale
2 lžíce extra panenského olivového oleje
8 stroužků česneku
180 ml kuřecího vývaru s nízkým obsahem soli
1/4 lžičky soli
Štětec prášku z černého pepře
1/4 unce strouhaného parmazánu (volitelné)

Jak vařit:

Rozšiřte listy kale a pak hrubě nasekejte. Opláchněte v sítové nádobě, trochu vypusťte, ale nechte trochu vody.
Zahřívejte olej na pánvi v horku. Přidejte česnek, zamíchejte; spékat až do vonné zlaté cibule (3-4 minuty). Přeneste česnek do čisté nádoby, odložte stranou.
Olej znovu zahřejte ve středním ohni, přidejte kale a zásobu. Zakryjeme a necháme vařit, dokud kapusta nezmäkne (3-4 minuty). Dochutíme solí a pepřem. Přeneste do servírovací desky.
Posypeme smaženou kapustou smaženým česnekem a strouhaným parmazánem. Podávejte teple.

4. Kuřecí kapusta a zelí

Doba přípravy: 30 minut

Část: 2 osoby

Počet kalorií: 381 kcal

Co potřebujete:

100 g pohanky (alternativa: nudle nebo nudle z pšenice)
100 g kale, hrubě nasekané
2 lžíce sezamového oleje
2 filety ze štíhlé kuřecí prsa a kůže, tenké plátky duhovky
25 g čerstvého zázvoru, oloupaných a krájených zápasů
1 červená paprika, odstraňte semena, podélně rozkrájejte
1 hrst brussel sprout (mini zelí), nakrájíme na čtyři kusy
1 lžíce sojové omáčky s nízkým obsahem soli
2 lžíce jablečného octa nebo balsamiku
1 citron, zmáčkněte šťávu a strouhejte kůži

Jak vařit:

Nudle uvařte podle štítku na obalu, odtoku a odložte. Mezitím ohřejte velkou pánev a vstupte do kale s trochou vody. Vařte kale po dobu 1-2 minut, dokud nezmizí (stále mírně křupavé). Přesuňte se do sít'ové nádoby a opláchněte ve studené tekoucí vodě, abyste zachovali barvu.
Ve stejné pánvi zahřejte 1 polévkovou lžíci sezamového oleje a vařte kuře, dokud nebude zlatohnědé, vyjměte, odložte stranou. Přidejte k pánvi zázvor, papriku a zelí; míchejte smažit až lehce měkké. Přidejte kuře, kapusta a nudle. Míchej to.
Nalijte sojovou omáčku, ocet, strouhanou pomerančovou kůru a džus s trochou vody, aby se hustá omáčka. Podávejte horké.

5. Salát kale s vejci, brambory a pikantní klobásy

Doba přípravy: 25 minut

Část: 2 osoby

Počet kalorií: 463 kcal

Co potřebujete:

2 lžičky olivového oleje
80 gramů klobásy blackpepper, tenké plátky
1 bomba ovoce, jemně nasekané
100 g kale
400 g brambor, řezané hrubě (střední velikost)
1/2 lžičky papriky (volitelné)
2 vejce

Jak vařit:

Zahřejte 1 čajovou lžičku oleje ve středním ohni, přidejte klobásu a bombu. Smažte, dokud nebude klobása zlatavě hnědá a uschlá.
Zvětšit teplo, přidat kapusta a spékat po dobu 1 minuty, dokud kapusta nezačne vadnout. Přidejte brambory a koření (sůl pepř a paprikový prášek) po dobu 5 minut, dokud se brambory nevaří a nezmäkne. Řez a rovnoměrně míchejte.
Při čekání na vařený kapusta smažte vajíčka z kravského oka nebo vařte napůl vařené.
Podávejte smažené kale na servírovacím talíři, nahoře přidejte vejce.

6. Perkedel

Doba přípravy: 50 minut

Porce: 18-20 lívanců

Co potřebujete:

Perkedel:

2 středně sladké brambory, oloupané, kaše na pyré
350 g quinoa, vařit, odtok
135 gramů kapusty, ze stonku listu, se valí, rozřezává se zhruba podélně
2 vejce
1 lžička čerstvého zázvoru, strouhaná
Špetka paprikového prášku
1 lžička černého pepře
1/2 lžičky soli
4-6 lžíce kokosového oleje nebo hroznových semen

Dip omáčka:

75 g řeckého jogurtu
1 lžička strouhaného čerstvého zázvoru
Špetka soli
Štětec prášku z hiramového pepře
Trochu chilli omáčky, pro extra omáčku

Jak vařit:

V jedné nádobě přidejte všechny přísady, promíchejte a dobře promíchejte.
Zahřívejte olej v malé pánvi. S naběračkou vezměte dostatek těsta, vytvořte kuličku a vložte do misky 4-6 kousků dortu. Lehce vyrovnejte horní část dortu. Na každé straně vařte 3-4 minuty, dokud se dort nevaří zlatavě. Zvedněte, vypusťte olej, odložte stranou.
Smíchejte omáčku, namíchejte všechny omáčkové ingredience v malé misce a dobře promíchejte.
Podáváme teplé kale dorty s omáčkou a chilli omáčkou.

7. Empanada

Doba přípravy: 80 minut

Část: 12 kusů

Počet kalorií: 279 kcal

Co potřebujete:

Empanada skin:

350 g víceúčelové pšeničné mouky
1 vejce
50 g nesoleného másla
3 lžíce kukuřičného oleje nebo slunečnicových semen
1 oranžová, zmáčkněte šťávu
Bílé mléko, k basting

Pole:

1 lžíce olivového oleje
1 červená cibule, jemně nasekaná
150 g libového hovězího / vepřového masa
150 g kale, hrubě nasekané
100 g zelí, hrubě nasekané
1 lžička paprikového prášku
50 g rozinek
50 g mandlí nebo pražených slunečnicových semen
2 lžíce přírodního medu
100 g švýcarského sýra, nakrájené na kostičky

Jak vařit:

K naplnění: zahřejte olej v pánvi, nasypte cibuli až do voňavé a vadné. Přidejte maso, spékejte 3-4 minuty, pak přidejte kapusta, zelí a papriku. Míchej to. Nádobu zakryjte a nechte vařit 20 minut, dokud zelenina nebude jemná. Přidejte rozinky, fazole a med, okoreněte pepřem, vyjměte, ochlaďte.
Pro kůži empanada: vložte vejce, mouku, máslo, olej a trochu soli do kuchyňského robotu. Nalijte vybagrovanou šťávu. Proces, dokud se nestane hladkým těstem. Zabalte asonan lepícím obalem, vložte ho do chladničky.
Elektrická trouba (190 ° C) nebo plyn (170 ° C) se zahřívá. Těsto vyjměte, zformujte do 12 kuliček a potom do rovného kruhu (průměr ± 12 cm). Přidejte sýr do plnicí směsi, dobře promíchejte a rovnoměrně rozprostřete na každou kůži. Fold dvě empanada kůže na pokrytí náplně, pak pomocí konečky prstů, kroutit nebo krouživým pohybem půlkruhový konec utěsnit setkání. (surové empanadas lze skladovat v chladničce až 12 hodin)
Umístěte empanadu do plechu na pečení (rozprostřete sprej na vaření), rozprostřete povrch empanady mlékem. Pečeme 20-25 minut až do zlatě křupavé. Podávejte teple.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ:

Zdravá strava pro udržení duševního zdraví
Pít ledové vody po cvičení, dobré nebo ne?
5 potravin, které nelze jíst před cvičením