Jak dlouho se doporučuje cvičení pro dospělé?

Aktivní život přináší mnoho výhod pro naše zdraví. Kromě toho, že nás drží od různých fyzických onemocnění, jako je koronární srdeční onemocnění, obezita, hypertenze, osteoporóza, rakovina tlustého střeva, rakovina prsu a diabetes mellitus, cvičení může také nás od duševních poruch, jako je deprese. Cvičení je fyzicky zdatnější a zároveň zdravější.

Pro osoby ve věku 18-64 let doporučuje WHO (Světová zdravotnická organizace) minimálnístředně intenzivní aerobní cvičení na 150 minut týdně nebo 75 minut na intenzivní aerobní cvičení. Zmatený? Pojďme diskutovat jeden po druhém.

Typ cvičení doporučený pro dospělé

1. Cvičení aerobního typu

Doporučené cvičení je cvičení aerobního typu. Některé druhy sportů zařazené do skupiny aerobních cvičení jsou:

běhání
chodit rychle
plavat
cyklistika
aerobní cvičení
Týmové sportovní soutěže jako fotbal a basketbal.

Neexistuje žádný "nejlepší" typ cvičení. Můžete svobodně určit, který typ cvičení se vám líbí a můžete to udělat snadno. Samozřejmě, že koupání není správnou volbou, pokud nemůžete plavat nebo nemáte přístup k bazénu. Pokud jste cvičili po dlouhou dobu a váháte při výběru typu cvičení, můžete zkusit chůze rychle. Chůze rychle se považuje za snadné a můžete to udělat kdekoli. Můžete to udělat i v obchoďáku!

Vyberte si sporty, které můžete udělat společně s rodinou nebo přáteli. Lidé, kteří vykonávají společně mají tendenci být důslednější při výkonu. To není překvapující. Sporty spolu jsou jistě zábavnější. Máte-li v anamnéze zranění nebo jste v minulosti měli určité onemocnění, poraďte se nejprve se svým lékařem o možnostech sportovního vyžití, které jsou pro vás bezpečné..

2. Cvičení střední nebo vysoké intenzity

Praktický a snadný způsob, jak můžete určit, zda cvičení, které děláte, je v mírné nebo vysoké intenzitě, je použít následující test:

Když děláte mírnou intenzitu cvičení, můžete stále mluvit volně při cvičení, ale nemusíte "mít dostatek dechu" zpívat.
Když děláte vysokou intenzitu cvičení, můžete mluvit jen zalapání po dechu, kde bude vaše věta odříznuta, protože musíte dýchat.

Za to, zkuste říct jednu větu a zpívat na chvíli zjistit intenzitu cvičení děláte.

Jak dlouho trvá cvičení?

V souladu s doporučeními WHO se doporučuje provádět mírnou intenzitu cvičení po dobu 150 minut týdně nebo cvičení s vysokou intenzitou po dobu 75 minut..

Znamená to, že musíte cvičit nepřetržitě 2,5 hodiny (150 minut) nebo 1 hodinu 15 minut (75 minut)? Samozřejmě že ne. Můžete ji sdílet za několik dní. Společnost American Heart Association (AHA) doporučuje následující.

150 minut týdně pro střední intenzitu. Doporučujeme, aby cvičení probíhalo minimálně během 5 dní v týdnu, a v den alespoň cvičení po dobu 30 minut.
75 minut týdně pro vysokou intenzitu. Doporučujeme, aby cvičení probíhalo minimálně během 3 dny v týdnu, a v den alespoň cvičení po dobu 25 minut.

Co když nemůžete cvičit 30 minut?

Pokud je pro vás 30 minut stále příliš dlouhá, můžete ji rozdělit na 3 krátké 10minutové sezení. Podle WHO je minimální doba prospěšného cvičení 10 minut.

Co když se cítíte unavený před 10 minutami? Nenásil se! U lidí, kteří právě začínají cvičit, se to často stává. Pokud se necítíte silní, okamžitě si udělejte pauzu. Drastické změny v těle mohou být nebezpečné. Nemusíte být zklamáni, pokud nemůžete dosáhnout svého ideálního cíle. Čím častěji budete cvičit, tím větší je vaše schopnost vykonávat.

Co když je mírná intenzita cvičení pro vás příliš těžká?

Pokud již bojujete, i když děláte mírnou intenzitu cvičení, můžete začít aktivní život tím, že děláte jiné aktivity, které jsou lehčí.

Některé činnosti, které můžete udělat, jsou více chůze (například vyhýbání se používání vozidla, když jdete do obchodu s potravinami v blízkosti vašeho domova, nebo jen procházky po nákupním centru při mytí očí), tanec, domácí práce, zahrádkářství, odpolední domácí mazlíček a hraní s dětmi (např. na schovávanou nebo švihadlo).

Takže, abych byl zdravější, jaké aktivity se budete snažit udělat dnes?

Přečtěte si také:

4 z nejlepších sportovních pohybů, aby se plochý žaludek
Před ranní sporty, dobrá snídaně první nebo ne?
4 věci, které se dějí s tělem po rutinním cvičení