Udělejte dětem spát lépe v noci s hygienou spánku

Je vaše dítě obtížné začít spát v noci, nebo se často probouzí uprostřed noci a je těžké se vrátit spát znovu? Pokud má dítě potíže se spánkem v noci, snadno se unaví a usadí během vyučování. V důsledku toho bude chybět mnoho důležitých informací o svých předmětech. Spánková deprivace je také dlouhodobě spojována s řadou vážných zdravotních problémů pro děti v budoucnosti, od obezity, diabetu až po onemocnění srdce. Pokud nechcete, aby se vaše dítě vyrovnalo s negativními důsledky uvedenými výše, začněte ho učit techniku zdravého spánku nazvanou hygienu spánku. Jaký je průvodce hygienou spánku pro děti? Tady je recenze.

Hyigene spánek průvodce, pokud má dítě potíže se spánkem v noci

Hygiena spánku je čistým spánkovým vzorem. To znamená, že "čistý spánek" zde nebude spát v čistém, čerstvém stavu těla po sprše a kartáčování zubů, ale spíše použití zdravější spánek návyky očistit všechny druhy poruch, které obvykle vám spát méně nebo špatně spát.

Tento zdravý spánek vzor pomáhá budovat lepší spánek návyky a dělá více disciplinované a konzistentní v životě, aby pomohla zlepšit spánek nepořádek a překonat poruchy spánku, jako je nespavost. Hygiena spánku pomáhá postupně snižovat negativní účinky nedostatku spánku.

Co je průvodce hygienou spánku, pokud má dítě potíže se spánkem v noci?

1. Konzistentně jít spát a probudit se ve stejnou dobu

Plán vycházek a probuzení na čas je jedním z nejdůležitějších prvních kroků, pokud chcete, aby vaše dítě spalo lépe. Pokud je zvyklý pravidelně spát, jeho tělo si na to zvykne. Pokud je to možné naplánovat spát a probudit se ve stejnou dobu každý den, a to i v den volna.

Nejprve však upravte nastavení pro děti s ideální délkou nočního spánku. Průměrný základní školní věk dítě musí spát asi 9-11 hodin denně. Tak například děti se musí probudit každý den v 5 hodin ráno, pak byste se měli ujistit, že dítě je připraveno spát a je v posteli ve 20 hodin (+/- 20 minut). Vyhněte se příliš pozdě.

Dodržováním pravidelného režimu spánku každý den se tělo dítěte stává lehčím, teplejším a kortizolový hormon je také pravidelně uvolňován, aby mu poskytl větší energii a dlouhodobou aktivitu..

2. Omezte čas napnutí

Děti potřebují zdřímnout, aby pomohly uspokojit potřeby spánku během jednoho dne. Ale musíte být opatrní při nastavování doby, protože pokud dítě spí pozdě, bude se cítit osvěženější v noci a nakonec nespavost.

Omezte zdřímnutí dítěte na maximálně 30 minut a proveďte to před 15:00 I když je to jen na chvíli, podřimování může pomoci zlepšit náladu, zaměření a energii dítěte.

3. Předtím, než dítě spí, vytvořte speciální rituál

Udělejte si čas na přípravu na spánek po dobu 90 minut před spaním. Například, pokud víte, že vaše dítě by mělo jít do 8 hodin v noci, zastavte jakoukoli fyzickou a duševní aktivitu, jako je cvičení nebo práce ve škole v 18 hodin - čím dříve, tím lépe, pokud je to možné.

Využijte tento volný čas pro děti, aby se vykoupali / vykoupali v teple, pili mléko, čistili si zuby, nebo aby si si přečetli příběhy před spaním. Rutina před spaním může dětem připomenout, že je čas se okamžitě dostat do postele.

Užívání teplé lázně několik hodin před spaním může zvýšit tělesnou teplotu, což způsobí, že se dítě ospalo, když se vrátí tělesná teplota. Výzkum ukazuje, že ospalost je spojena se snížením tělesné teploty.

Využijte také zbývající čas, který máte k dispozici na přípravu všech potřeb svých dětí na další den, včetně uniforem a školních tašek a ustanovení, která zabrání tomu, aby se ráno zdrcoval stres..

4. Vytvořte ložnici jen na spaní

Řekněte svému dítěti, že postel je jen pro spaní. Nedělejte jiné aktivity v posteli než spát. Vyhněte se činnostem, které mohou dítě ještě energičtější před spaním, například hraním a sledováním televize.

5. Vytvořte pohodlnou atmosféru v místnosti

Snažte se, aby děti nepoužívaly ložnici pro jiné věci, než je spánek, například hrát nebo dělat domácí úkoly. Tělo dítěte se postupně stává zvyklým spojovat ložnici s odpočinkem.

Počítač, mobilní telefon, televizor a další elektronická zařízení uchovávejte v dětském pokoji. Vyzařování jasného světla z elektronických zařízení pracuje na napodobování přirozeného světla slunce. V důsledku toho biologické hodiny těla považují toto světlo za signál, že den je ještě ráno, a proto je produkce melatoninu (spánkový spoušťový hormon) narušena..

Udělejte dětskou ložnici ideálním místem na spaní. Atmosféra pohodlného, tmavého, tichého a chladného pokoje může pomoci dětem lépe spát. Ideální pokojová teplota pro hluboký spánek je okolo 20-22 ° C.

Dej svému dítěti svou oblíbenou deku a panenku v blízkosti postele, aby se cítil pohodlně. Obejmout se můžete také cítit bezpečně a klidně.

6. Omezte spotřebu jídel a nápojů před spaním

Vyhněte se konzumaci velkých porcí před spaním. Jíst těžké potraviny, mastné nebo smažené potraviny, kořeněná jídla, citrusové plody a nápoje sycené oxidem uhličitým, které jsou příliš blízko spaní, mohou vyvolat potíže s trávením pro většinu lidí, zejména dětí..

Ležící po jídle může způsobit, že se žaludeční kyselina zvedne zpět do krku, což způsobí, že žaludek se rozběhne a hrdlo se bude cítit horké, což dětem usnadní probuzení uprostřed noci..

Vyhněte se také nápojům nebo potravinám, které obsahují kofein, jako je soda, čokoláda, čaj a káva, zejména v blízkosti spaní. Stimulační účinek kofeinu může trvat i několik hodin, a to i po 3 hodinách před spaním. Kromě toho, že je pro děti obtížné spát v noci, kofein také způsobuje, že se často probouzí uprostřed noci kvůli úzkosti nebo močení..

Pokud dítě stále nemůže spát ...

Pokud vaše dítě stále nemůže dobře spát, můžete udělat něco, co z něj dělá ospalost jako čtení příběhové knihy, která by mohla vypadat nudně. Vrátí se do postele, když je ospalý. Pokud nespal během 20-30 minut, můžete to opakovat.

Dalším způsobem, jak pomoci dětem, které mají potíže se spánkem v noci, je naučit je dýchat hluboko a zároveň si představit klidný, příjemný výhled, jako je například pobyt v horách nebo na pobřeží. To může pomoci dětem více relaxovat.

Přečtěte si také:

Hygiena spánku průvodce, zdravé spánek vzory překonat potíže se spánkem
Máte poruchy spánku? 4 Tyto způsoby mohou být vyzkoušeny
Děti s obtížemi spát v noci by mohly být proto, že jejich matkám také chybí spánek